Όταν θέλετε να εξασκηθείτε στη γιόγκα, αλλά τόσο τεμπέλης για να σηκωθείτε, πηγαίνετε στην κατάρτιση, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να εκτελείτε αυτές τις 14 εύκολες, αλλά πολύ χρήσιμες ασκήσεις.
1. Περνάμε την εσωτερική πλευρά του μηρού, απαλλαγούμε από λιπαρές καταθέσεις.
Πώς να το κάνετε: βάζουμε στο στομάχι. Βάζουμε τα χέρια μας κάτω από το κεφάλι μας. Τα πόδια είναι ακόμη και στα γόνατα. Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και βάλτε το πόδι στη γνάθο του αριστερού ποδιού. Μεγιστοποιήστε τους γλουτούς σας και ρίξτε το δεξί γόνατό σας μόλις δύο εκατοστά από το πάτωμα. Μην μετακινείτε τους γοφούς σας. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα. Βάλτε το γόνατό σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε την αριστερή πλευρά.
Πόσες φορές: 5-6 σε κάθε πλευρά.
2. Κάντε τα πόδια λεπτό και καλά κατασκευασμένο.
Πώς να το κάνετε: βάζουμε στο πίσω μέρος. Χέρια κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες κάτω. Σηκώστε τα πόδια σας 35 μοίρες και στον αέρα με τα δύο πόδια, τραβήξτε ένα μεγάλο μηδέν.
Πόσες φορές: 10 σε κάθε πλευρά.
3. Θέση ανθέων.
Πώς να το κάνετε: βάζουμε στο στομάχι, τεντώνοντας τα χέρια μας μπροστά μας. Ανασηκώνουμε τα πόδια και τα χέρια μας, τεντώνουμε τους γλουτούς. Μη στρέφετε το λαιμό σας. Η κάμψη του λαιμού πρέπει να συνεχίσει τη γραμμή της σπονδυλικής στήλης. Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο σε αυτή τη θέση.
4. Το ποδήλατο. Σφίγουμε τα πόδια και ξεφορτώνουμε τις κιρσούς.
Πώς να το κάνετε: βάζουμε στο πάτωμα, πατώντας τη μέση στο πάτωμα. Χέρια πίσω από το κεφάλι. Οι παλάμες δεν είναι στερεωμένες στην κλειδαριά. Τα γόνατα πρέπει να λυγίζουν υπό γωνία 45 μοίρες. Εναλλακτικά, μετακινήστε τα πόδια σας σαν να οδηγείτε ένα ποδήλατο (ο αριστερός αγκώνας αγγίζει το δεξί γόνατο και το αντίστροφο). Κάνουμε περίπου ένα λεπτό.
5. Makhi που βρίσκεται στο πλάι του με το πόδι του. Ιδανικοί γλουτοί.
Πώς να το κάνουμε: βάζουμε τη δεξιά πλευρά. Τα πόδια είναι ακόμη και στα γόνατα. Βάζουμε ένα πόδι μπροστά στον εαυτό μας, ακουμπώντας στον αγκώνα. Το αριστερό πόδι αυξάνεται μέγιστα. Το δεξί πόδι μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένο για να διατηρηθεί σταθερότητα. Αλλάζουμε την πλευρά.
Πόσες φορές: 5-6 σε κάθε πλευρά.
6. Ενισχύστε τους μυς της πλάτης.
Πώς να το κάνετε: να βρίσκεται στην πλάτη σας, τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια να κάμπτονται στα γόνατα. Κατά την εκπνοή, κυλήστε από τη μία πλευρά στην άλλη, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς.
Πόσες φορές: 6-8 σε κάθε πλευρά.
7. Θέση μαλακίων. Αγωνιζόμαστε με την κυτταρίτιδα.
Πώς να το κάνετε: βρεθείτε στο πλάι σας, κάμπτοντας τα γόνατά σας. Βάλτε το χέρι κάτω από το κεφάλι σας, το δεύτερο ακουμπήστε στο πάτωμα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Ανασηκώστε αργά το πόδι που βρίσκεται στην κορυφή 20 cm από το δάπεδο. Αργά χαμηλώστε το πίσω. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
Πόσες φορές: 10 σε κάθε πλευρά.
8. Ενισχύστε τους παρασπονδικούς μυς.
Πώς να κάνετε: Περάστε στην πλάτη σας, πιέστε τα πόδια σας στο στήθος σας, πιάστε τα με τα δύο χέρια. Στρέφοντας τους κοιλιακούς μυς, κάντε αργούς κυλίνδρους από τη μία πλευρά στην άλλη. Χρόνος παράδοσης: περίπου 1 λεπτό.
9. Ελάχιστη προσπάθεια, μέγιστο όφελος για τους γλουτιαίους μυς.
Πώς να το κάνετε: βρεθείτε στη δεξιά πλευρά σας, κάμνοντας το δεξιό σας πόδι στο γόνατο. Το αριστερό πόδι ανεβαίνει αργά κατά 45 μοίρες. Στερεώστε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα-1 λεπτό. Το πόδι χαμηλώνει αργά. Κάνετε το ίδιο στην άλλη πλευρά.
10. Στους μυς της κοιλιακής χώρας και τους ισχυρούς μυς της πλάτης.
Πώς να το κάνουμε: βάζουμε στο στομάχι, κάτω από το κεφάλι. Σηκώστε το κεφάλι σας, αποκόψτε τους ώμους και το στήθος από το πάτωμα. Μην βιαστείτε να περιστρέψετε το σώμα προς τα αριστερά και στη συνέχεια προς τη δεξιά πλευρά.
Πόσες φορές: 5 σε κάθε πλευρά.
11. Θέστε την κόμπρα. Ενισχύουμε την πλάτη, κουνάμε τα χέρια.
Πώς να το κάνουμε: βάζουμε το πρόσωπο προς τα κάτω, τα πόδια ακόμα και στα γόνατα, τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες, τις παλάμες κάτω από τους ώμους. Βασιζόμαστε στα χέρια και στην εισπνοή ανυψώνουμε το σώμα, το κεφάλι. Προσπαθήστε να σκύψετε στο πίσω μέρος και να πάρετε τους ώμους σας πίσω. Διόρθωση για 30-60 δευτερόλεπτα.
12. Λίγο πιλάτες.
Πώς να κάνετε: βγείτε στο πλευρό σας, κάμπτοντας τα γόνατά σας, τα χέρια στα πλάγια. Το δεξί πόδι πρέπει να πατηθεί με το γόνατο στο πάτωμα. Κάμπτερη αριστερά βάλτε μπροστά από το δεξί γόνατο. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και κάντε μια κυκλική κίνηση πάνω από το δεξί χέρι και το κεφάλι, που βρίσκεται στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε τις πλευρές.
Πόσες φορές: 5 γύροι σε κάθε πλευρά.
13. Άνοδος της λεκάνης που βρίσκεται. Κερδισμένα κύβοι. Αφαιρούμε τα παπούτσια ιππασίας στα ισχία.
Πώς να κάνετε: να βρίσκεται στην πλάτη σας, τα χέρια κατά μήκος του σώματος με τα χέρια σας κάτω. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα. Σηκώστε τη λεκάνη στο μέγιστο ύψος της. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας ή ακουμπάτε στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Κατά την ανύψωση της λεκάνης του ποδιού, τα χέρια, το κεφάλι και οι ώμοι πρέπει να καρφωθούν στο πάτωμα. Διόρθωση για 2 δευτερόλεπτα Χαμηλώστε απαλά τη λεκάνη χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Το σώμα πρέπει να είναι σε ένταση.
Πόσες φορές: 5.
14. Και μην ξεχάσετε την οριζόντια διαδρομή.
- Τι κάνεις;
- Οριζόντια λειτουργία.