Για επιμελή εκπαίδευση πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα ανταμειφθείτε με ήπια εργασία. Φυσικά, όταν βρίσκεστε σε μια "ενδιαφέρουσα" θέση, δεν εμφανίζετε υψηλά καρδιακά φορτία, αλλά υπάρχει ένας άλλος τρόπος για να ανακουφίσετε το φορτίο από τη σπονδυλική στήλη, να χαλαρώσετε τη χαμηλότερη πλάτη και να βελτιώσετε την περιοχή της πυέλου. Σε αυτή την περίπτωση, οι βοηθοί σας περπατούν, κολυμπούν στην πισίνα και στο fitball. Πρόκειται για ασκήσεις στη γυμναστική για εγκύους που θα μιλήσουμε σήμερα.
Αρχικά, παίρνουμε τη σωστή θέση. Καθίστε στο γυμναστήριο , απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τη λεκάνη. Βασικά, οι ασκήσεις για την μπάλα για έγκυες γυναίκες εκτελούνται καθισμένοι.
Ασκήσεις συνεδρίαση
- IP - κάθονται στην μπάλα. Τα χέρια του χαλαρώνουν στα γόνατά του. Κοιλιακές κινήσεις, χαλαρώστε απαλά τη σφαίρα προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Οι μύες του συμβολαίου Τύπου, η μέση χαλαρώνει. Η αναπνοή είναι ομαλή, οι κινήσεις είναι ομαλές. Χαμηλώστε το πηγούνι προς τα κάτω και ρίξτε το κεφάλι σας πίσω, έτσι αφαιρούμε την ένταση από το λαιμό.
- Τώρα κάνουμε wiggle τα ισχία στο πλάι, αφαιρώντας επίσης την ένταση από τη μέση.
- Κάνουμε κυκλικές κινήσεις με λεκάνη, σε μία και στην άλλη πλευρά. Επικεντρωνόμαστε στους πυελικούς μύες.
- Κάνουμε τον κύλινδρο προς τα εμπρός, σκαρφαλώνοντας τις κάλτσες και γυρίζοντας πίσω, ανεβαίνοντας στα τακούνια. Πυρήνες στην μπάλα, σηκώνοντας τα χέρια σας με το ρυθμό προς τα πάνω στην έμπνευση, και χαμηλώνοντας κάτω από την εκπνοή. Αυτή η άσκηση χρησιμεύει ως πρόληψη των κιρσών, κρατά τα μοσχάρια και τον αστράγαλο στον τόνο.
- Ξεκουράζουμε στην επόμενη άσκηση σε μια μπάλα από καουτσούκ. Τα χέρια που τοποθετούνται στο πίσω μέρος του κεφαλιού, χαμηλώνουμε το κεφάλι και σχηματίζουμε το τόξο κατά την εκπνοή, κάμπτοντας προς τα πάνω την έμπνευση.
- Περιστροφή. Τα χέρια σχηματίζουν ένα ημικύκλιο μπροστά του, σαν να κρατάει την μπάλα. Κάντε στροφές αριστερά και δεξιά. Αυτή η άσκηση ενισχύει τον Τύπο.
- Βγάζουμε το ένα χέρι, σηκώνουμε το άλλο. Κάντε τις πλαγιές στο πλάι.
Ασκήσεις ξαπλωμένες
- Βγάζουμε στην πλάτη, βάλτουμε τα λυγισμένα πόδια μας στο γυμναστήριο. "Αγκαλιάστε" την μπάλα με τα πόδια σας και στις δύο πλευρές, και κάνετε το φως να πιάσει. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους πυελικούς μύες, ενισχύει το χαβιάρι, τον Τύπο.
- Επιστρέφουμε τα πόδια στην επιφάνεια της μπάλας. Ανυψώνουμε τα γόνατά μας, τα πόδια μαζί και σχηματίζουμε μια "πεταλούδα". Κατά την εκπνοή, ισιώνουμε τα πόδια μας και σπρώχνουμε τη σφαίρα προς τα εμπρός, εισπνέουμε, επιστρέφουμε την μπάλα, κάμνοντας τα πόδια μας πάλι στην "πεταλούδα".
- Η επόμενη άσκηση με το ballball μπάλα είναι πολύ χρήσιμη για τον Τύπο, το στήθος, τα χέρια και την άνω πλάτη. Παίρνουμε τη μπάλα σε ίσια χέρια, σηκώνονται πάνω από το στήθος, βρίσκονται στο πάτωμα. Με τη δύναμη των χεριών συμπιέζουμε την μπάλα με την εκπνοή, και χαλαρώνουμε τα χέρια μας, αποκαλύπτουμε.
- Χαλαρώστε: τα πόδια ισιώνονται, τα χέρια μαζί με ένα fitball κρέμονται πάνω από το κεφάλι στο πάτωμα. Τραβιζούμε τις κάλτσες και τα τακούνια, τα χέρια τεντώνονται προς τα πάνω. Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη.
- Επιστρέφουμε στην καθιστή θέση. Καθίζουμε σε λυγισμένα πόδια, μπαλκόνι μπροστά μας, το κρατάμε με τα χέρια μας. Σηκώστε τη λεκάνη, πιέζετε και τεντώστε το. Τα χέρια και η πλάτη βρίσκονται στην ίδια γραμμή. Περνάμε, χαμηλώνουμε τη λεκάνη, τραβάμε την μπάλα προς τον εαυτό μας. Τεντώστε την πλάτη μας. Έκρηξη - εμπρός, αναπνοή.
- Επαναλαμβάνουμε την ίδια άσκηση, αλλά τοποθετούμε τα πόδια όσο το δυνατόν ευρύτερα. Καθίστε ανάμεσα στα πόδια, τραβώντας την μπάλα προς τον εαυτό σας. Η τάση αφαιρείται από την πλάτη.
- Δεν αλλάζουμε την κατάσταση. Βάζουμε το αριστερό χέρι στην μπάλα, το δεξί χέρι χαμηλώνει σε μια κάμψη στο πάτωμα. Καθίστε ανάμεσα στα πόδια και τεντώστε.
- Βάλτε το χαλάκι στον τοίχο. Πάμε στον τοίχο με τα πόδια μας. Η μπάλα συμπιέζεται στον τοίχο με τα πόδια να ανυψώνονται, "να περπατούν" κατά μήκος του τοίχου χωρίς να απελευθερώνουν την μπάλα προς τα κάτω και προς τα πάνω. Η ένταση απομακρύνεται από τους μηρούς, τους γλουτούς.
- Ανυψώνουμε ίσια πόδια με την μπάλα και απλά προσπαθούμε να χαλαρώσουμε σε αυτή τη θέση. Κρατήστε τα επίμηκες πόδια για αρκετά λεπτά. Η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για κυκλοφορία στα πόδια.
Κάνετε αυτές τις ασκήσεις αρκετές φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση γυμνό σε ένα μαλακό στρώμα. Ωστόσο, μην χάσετε την επαγρύπνησή σας: εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση, σταματήστε να ασκείτε και συμβουλευτείτε έναν γιατρό.