Ημερήσια Πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες (πρωτεΐνες), μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, αποτελούν σημαντικό συστατικό της ενεργειακής αξίας των τροφίμων. Είναι η χρήση τους που σας επιτρέπει να διατηρείτε και να αυξάνετε τη μυϊκή μάζα, οπότε ο υπολογισμός τους είναι πολύ σημαντικός για τους αθλητές και το αδυνάτισμα. Τα όρια του συνολικού ημερήσιου προτύπου πρωτεϊνών για ένα άτομο είναι πολύ θολή, οπότε αυτό το ποσό υπολογίζεται καλύτερα για τον εαυτό σας.

Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια δόση πρωτεΐνης;

Ανάλογα με τον τύπο της σωματικής διάπλασης, τη σωματική άσκηση και πολλούς άλλους παράγοντες, η απαίτηση πρωτεΐνης μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο από το συνηθισμένο. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να υπολογίσετε την καλύτερη επιλογή για τον εαυτό σας.

Ο ευκολότερος τρόπος να γνωρίζετε το ποσοστό πρωτεΐνης σας ανά ημέρα είναι να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας με μια συγκεκριμένη αναλογία. Πιστεύεται ότι ένα άτομο με καθιστική ζωή χρειάζεται περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ημερησίως για κάθε κιλό, όσους έχουν ελαφρές σωματικές δραστηριότητες - 1,5 γραμμάρια και αθλητές - και τα 2 γραμμάρια. Ωστόσο, αυτός ο κανόνας μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο από άτομα που έχουν κανονικό βάρος - δεν είναι πολύ μικρό ή πολύ μεγάλο.

Ο κανόνας της πρόσληψης πρωτεΐνης ανά ημέρα

Εάν αμφιβάλλετε αν το βάρος σας είναι φυσιολογικό, μπορείτε να υπολογίσετε το μέσο "κανονικό βάρος" για ένα άτομο με τη σωματική σας διάπλαση και εξαρτάται από αυτόν να επιλέξει την καθημερινή ανάγκη για πρωτεΐνη.

Ας πάρουμε τον απλούστερο τύπο Bork, ο οποίος βοηθά στον προσδιορισμό του φυσιολογικού βάρους με βάση την ανάπτυξη:

1. Εάν το ύψος σας είναι μικρότερο από 165 cm: αφαιρέστε από το ύψος των 100.
2. Εάν το ύψος σας είναι μικρότερο από 175 cm: αφαιρέστε από το ύψος 105.
3. Αν το ύψος σας είναι μεγαλύτερο από 175 cm: αφαιρέστε από το ύψος 110.

Συνεχίζοντας από αυτή τη φόρμουλα, εάν είστε κορίτσι 170 cm, τότε το κανονικό σας βάρος για το Bork είναι 170 - 105 = 65 kg. Ωστόσο, αυτός ο τύπος προτείνει διορθώσεις, ανάλογα με το πλάτος του οστού. Η μέτρηση αυτού του δείκτη είναι πολύ απλή. Πάρτε τη συνηθισμένη ταινία εκατοστού και μετρήστε την περιφέρεια του καρπού - στον τόπο όπου φοριέται συνήθως το ρολόι.

Θυμηθείτε το αποτέλεσμα και δείτε τι είδους σωματική διάπλαση ανήκετε:

• Περιφέρεια καρπού μικρότερη από 16 cm - είστε ασθένεια (λεπτόκοκκο, συνήθως δεν είναι προδιάθεση για τους ανθρώπους πληρότητα)?
• περιφέρεια του καρπού 16-18 cm - είστε νορμοστένιος (ένας άνδρας με κανονικό πλάτος οστού, που αξίζει να ακολουθήσετε τη δίαιτα, διότι είναι ακατάλληλα προβλήματα διατροφής).
• Περνάκι καρπού περισσότερο από 18,5 εκατοστά - είστε υπερσθηνώδης (ένα άτομο με ένα ευρύ, βαρύ οστό και, κατά κανόνα, μια τάση προς πληρότητα).

Ο δείκτης Borka απαιτεί μια τροποποίηση του τύπου σώματος: οι normostenics αφήνουν τον αριθμό όπως είναι, οι ασθενείς παίρνουν άλλο 10%, και η υπερστατική προσθέτει το 10%. Έτσι, ανάλογα με αυτόν τον δείκτη, ένα κορίτσι ύψους 170 εκατοστών μπορεί να έχει διαφορετικά βάρη:

• εάν είναι ασθενής με λεπτούς καρπούς, τότε το κανονικό βάρος για τον Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg.
• Το Normostenic αφήνει το συνηθισμένο αποτέλεσμα του Borku: 170 - 105 = 65 kg.
• (με ένα βαρύ οστό) υπολογίζει το κανονικό βάρος ως εξής: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.

Ο αριθμός αυτός θα πρέπει να πολλαπλασιάζεται με τον αριθμό των γραμμάρια πρωτεΐνης, που καθορίζεται σε ποσοστό ενός ατόμου ανά ημέρα. Για όσους δεν παίζουν σπορ και οδηγούν καθιστική ζωή, το ποσοστό αυτό είναι 1-1,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι παίρνουμε το καθημερινό πρότυπο πρωτεΐνης, υπολογίζεται ξεχωριστά.

Καθημερινή πρωτεΐνη για έναν αθλητή

Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε ποιο καθημερινό πρότυπο πρωτεΐνης για όσους ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό, τότε η αρχή του υπολογισμού είναι η ίδια, μόνο ο τελευταίος παράγοντας είναι διαφορετικός - δηλαδή η ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για κάθε κιλό σωματικού βάρους.

Έτσι, η τιμή της κανονικής μάζας που λαμβάνεται με τον τύπο Bork (μαζί με τη διόρθωση για τον τύπο σωματικής διάπλασης) πολλαπλασιάζεται με τον κατάλληλο συντελεστή:

• όταν εκπαιδεύονται 1-3 φορές την εβδομάδα - 1,6 g πρωτεΐνης ανά 1 kg.
• όταν εκπαιδεύετε 3-5 φορές την εβδομάδα - 1,8 - 2 g πρωτεΐνης για κάθε 1 kg.

Δηλαδή. για ένα μέτρια αθλητικό κορίτσι με κανονικό ύψος 170 και κανονικό βάρος 65 kg (ανεξάρτητα από το πραγματικό βάρος), ο υπολογισμός θα είναι ως εξής: 65 * 1.6 = 104 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα.