Το συγκρότημα ασκήσεων για τους μυς της πλάτης δεν εκτελείται από όλους τους ανθρώπους. Πολλοί τείνουν να εκπαιδεύουν μόνο εκείνα τα μέρη που χρειάζονται για να τονίσουν την ελκυστικότητά τους: το στομάχι, τους γλουτούς, τους ώμους. Ωστόσο, η πλάτη απαιτεί κατ 'ανάγκη εκπαίδευση. Η διατήρηση του μυϊκού πλαισίου σε μορφή επιτρέπει όχι μόνο να διατηρηθεί μια όμορφη στάση , αλλά και να αποφευχθεί η ανάπτυξη νόσων της σπονδυλικής στήλης, η οποία λόγω του καθιστικού τρόπου ζωής έγινε ένα μείζον πρόβλημα του 21ου αιώνα. Θα εξετάσουμε ένα σύνολο ασκήσεων για την πλάτη για όσους αγωνίζονται και πόνο και για όσους θέλουν να ενισχύσουν την πλάτη τους στο πλαίσιο της αθλητικής εκπαίδευσης.
Σύνθετες ασκήσεις για τον ασθενή
Για να ξεπεραστεί γρήγορα το σύνδρομο του πόνου, θα πρέπει να ασκείστε καθημερινά για 20-30 λεπτά, το καλύτερο από όλα - την ίδια ώρα της ημέρας (για παράδειγμα, τα πρωινά ή τα βράδια). Μην ξεχνάτε το μικρό αναπνευστικό χώρο μεταξύ των ασκήσεων.
Έτσι, ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση της πλάτης:
- Ξαπλωμένη στην πλάτη σας με ίσια πόδια, πιέστε τα χέρια σας στα αυτιά σας. Σηκώστε το πάνω μισό του σώματος, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα, γυρίστε πίσω στην αρχική θέση. Κάνετε 6-7 επαναλήψεις.
- Ξαπλωμένη στην πλάτη σας με λυγισμένα πόδια, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τη λεκάνη σιγά-σιγά, τεντώνοντας τους γλουτούς, μείνετε στο επάνω σημείο και μετά πηγαίνετε πίσω. Είναι σημαντικό να μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις. Επαναλάβετε 7-8 φορές.
- Ξαπλωμένη στην πλάτη σας με ίσια πόδια, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί σας πόδι και το μπράτσο προς τα πάνω, κρατήστε τα στη θέση αυτή για 8-10 δευτερόλεπτα, έπειτα χαμηλότερα. Επαναλάβετε για τη δεύτερη πλευρά. Για κάθε πλευρά, κάντε την άσκηση 6-8 φορές.
- Ξαπλωμένη στην πλάτη σας με ίσια πόδια, χέρια πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε ένα γόνατο και τραβήξτε το στο στήθος σας, στη συνέχεια ισιώστε και επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση. Επαναλάβετε το δεύτερο σκέλος. Για κάθε σκέλος, κάντε 6-8 επαναλήψεις.
- Ξαπλωμένη στην πλάτη σας με ίσια πόδια, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, ένα ίσιο, το άλλο λυγισμένο. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα, γυρίστε πίσω στην αρχική θέση. Μετά από αυτό, επαναλάβετε, αλλά το πόδι που λυγίστηκε, ισιώθηκε και το οποίο ήταν ευθεία - κάμψη. Επαναλάβετε 8 φορές σε κάθε θέση.
- Ξαπλωμένη στην πλάτη σας με ίσια πόδια, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Τεντώστε τους μυς της πλάτης, στηρίξτε τους ώμους και τα χέρια σας στο πάτωμα και προσπαθήστε να αποκόψετε την πλάτη σας. Εκτελέστε 3-4 φορές.
- Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες και βάλτε το κοντά στο στήθος σας. Thorax κλουβί, κάνοντας μια ατελής γέφυρα, κλειδώστε σε αυτή τη θέση, στη συνέχεια πηγαίνετε πίσω στο πρωτότυπο και χαλαρώστε. Εκτελέστε τις κινήσεις ομαλά, ήρεμα. Επαναλάβετε 7-8 φορές.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την πλάτη με έντονο πόνο πρέπει να γίνεται ιδιαίτερα αργά και προσεκτικά, έτσι ώστε να μην προκαλείται επιδείνωση των συμπτωμάτων. Εάν κάποια από τις ασκήσεις προκαλεί έντονο πόνο, εγκαταλείψτε το τουλάχιστον για πρώτη φορά.
Ένα σύνολο φυσικών ασκήσεων για την πλάτη
Αν τα προβλήματα της πλάτης δεν είναι εξοικειωμένα με εσάς και δεν θέλετε ποτέ να τα αντιμετωπίσετε, ήρθε η ώρα να συμπεριλάβετε στις ασκήσεις σας προπόνηση που ενισχύουν τους μυς της πλάτης σας. Μεταξύ αυτών, μπορείτε να ορίσετε τις ακόλουθες επιλογές:
- visis στο σταυρό ·
- τραβώντας μια ευρεία λαβή?
- deadlift?
- ώθηση του κατακόρυφου μπλοκ.
- τραβώντας αλτήρες με το ένα χέρι.
- ράβδο ράβδου στην πλαγιά?
- τραβήξτε το οριζόντιο μπλοκ στον ιμάντα.
Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, οι μύες της πλάτης είναι τεντωμένοι και στηρίζουν την σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση. Συμπεριλαμβανομένων αυτών των στοιχείων σε μέρη με την κανονική προπόνηση , μπορείτε να ενισχύσετε γρήγορα τους μυς της πλάτης σας και να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα για την υγεία σας.