Καθημερινό ποσοστό θερμίδων για απώλεια βάρους

Για να χάσετε επιπλέον κιλά, πρέπει να γνωρίζετε την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε λιγότερο από ό, τι ξοδεύετε κάθε μέρα, γι 'αυτό πρέπει να γνωρίζετε την ημερήσια δόση θερμίδων για απώλεια βάρους. Όλα εξαρτώνται από τα ατομικά σας χαρακτηριστικά: το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας.

Πώς να μετράτε;

Για να υπολογίσετε την ημερήσια δόση θερμίδων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο Harris-Benedict. Ο αριθμός των θερμίδων που προκύπτει είναι απαραίτητος για την κανονική λειτουργία του σώματος και τη διατήρηση του σωματικού βάρους. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι αυτός ο υπολογισμός της ημερήσιας δόσης θερμίδων δεν είναι κατάλληλος για πολύ λεπτούς και πολύ λιπαρούς ανθρώπους, διότι γι 'αυτό είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη άλλα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Για να πάρουμε αυτόν τον τύπο, πραγματοποιήθηκαν πειράματα και μελέτες σε 239 άτομα.

Πώς να γνωρίζετε την ημερήσια ποσότητα θερμίδων;

Για τον προσδιορισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού (PCB), δηλαδή ο αριθμός θερμίδων για να διατηρηθεί το υπάρχον βάρος του υπολογισμού είναι ως εξής:

Για τις γυναίκες: BUM = 447,6 + (9,2 x βάρος, kg) + (3,1 x ύψος, cm) - (4,3 x ηλικία, έτη).

Για τους άνδρες: BUM = 88,36 + (13,4 x βάρος, kg) + (4,8 x ύψος, cm) - (5,7 x ηλικία, έτη).

Τώρα πρέπει να λάβετε υπόψη το επίπεδο της δραστηριότητάς σας. Για κάθε επίπεδο υπάρχει ένας συντελεστής:

Για να ληφθεί ο τελικός αριθμός των καθημερινών απαιτήσεων θερμίδων, το αποτέλεσμα του BUM που λαμβάνεται πρέπει να πολλαπλασιαστεί με το συντελεστή δραστηριότητας.

Παράδειγμα υπολογισμού

Μαθαίνουμε την καθημερινή ποσότητα θερμίδων για ένα 23χρονο κορίτσι, το ύψος του οποίου είναι 178 εκ. Και βάρος 52 κιλά. Το κορίτσι 4 φορές την εβδομάδα πηγαίνει σε αίθουσα άσκησης , έτσι:

BUM = 447,6 + 9,2x52 + 3,1x178 - 4,3x23 = 1379 kcal

Ο κανόνας = 1379χ1,55 = 2137 kcal.

Για να χάσετε βάρος;

Για να αρχίσετε να χάνετε αυτές τις επιπλέον κιλά, πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 20%. Η ελάχιστη τιμή στην οποία ο οργανισμός μπορεί κανονικά να λειτουργήσει 1200 kcal. Αν τουλάχιστον ένα συστατικό της φόρμουλας αλλάζει, για παράδειγμα, χάνετε βάρος ή έχετε ωριμάσει, τότε η αξία του προτύπου πρέπει αναγκαστικά να αναφερθεί. Εδώ μια τέτοια απλή αριθμητική θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από τις επιπλέον κιλά.