Οι άνθρωποι που αρχίζουν να ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό πρέπει να καταλάβουν ότι όλοι οι μύες πρέπει να λάβουν ένα φορτίο, διαφορετικά το σώμα δεν θα αναπτυχθεί ομοιόμορφα και ο αριθμός δεν θα είναι ανάλογος. Συνιστάται να χρησιμοποιήσετε μια στρατιωτική πρέσα για τον ιμάντα ώμου.
Τι είναι αυτό το πάγκο στρατού;
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις που σχεδιάστηκαν για την ανάπτυξη του δέλτα, του άνω θώρακα και του τρικεφάλου είναι ο πάγκος στρατού. Αν το θεωρούμε τεχνικά, τότε αυτός ο Τύπος αναφέρεται στον κάθετο τύπο. Τύπος στρατού - η βασική άσκηση, που εκτελεί καθιστή και στέκεται. Ως πρόσθετος εξοπλισμός, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια μπάρα ή αλτήρες. Για να έχετε αποτελέσματα, η σωστή τεχνική είναι πολύ σημαντική. Το όνομα της άσκησης προήλθε από την Αμερική - τον στρατιωτικό Τύπο, ο οποίος μεταφράζεται ως "στρατιωτικός Τύπος".
Τύπος στρατού - πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Επιλέγοντας ασκήσεις για την εκπαίδευσή τους, είναι απαραίτητο να λάβουμε υπόψη τα υπάρχοντα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Η αποτελεσματικότητα του πάγκου του στρατού επιβεβαιώνεται από αθλητικούς προπονητές και έμπειρους αθλητές. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι αυτή η άσκηση είναι καλύτερο στην ανάπτυξη της ζώνης ώμων και θα πρέπει να προστεθεί στην εκπαίδευσή σας, δεδομένων των πιθανών αδυναμιών.
Πόσο χρήσιμο είναι το πάγκο στρατού;
Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα σε αυτή την άσκηση, που καθορίζει την αποτελεσματικότητά της. Αρχικά, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε, να εκτελούμε τον πάγκο του στρατού, ποιοι είναι οι μύες και έτσι οι μυς του ανώτερου σώματος συμπεριλαμβάνονται στο έργο. Αυτή η άσκηση αυξάνει τη δύναμη και τον όγκο των triceps και όλων των delta δοκών. Επιπλέον, οι μύες της πλάτης δέχονται φορτίο. Για να εξασφαλιστεί η σταθεροποίηση του σώματος, λειτουργεί το πάνω μέρος των γοφών, των γλουτών και του πρεσσάτου. Ο τύπος του στρατού έχει ένα μεγάλο πλεονέκτημα και συνίσταται στο γεγονός ότι αναπτύσσεται όλο το σώμα, γενικός συντονισμός και σταθερότητα.
Τύπος του στρατού - βλάβη
Αν μιλάμε για τις ελλείψεις, τότε υπάρχουν μόνο δύο: τραύμα και κίνδυνος πτώσης του μπαρ. Κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, είναι απαραίτητο να κάμπτεται ελαφρώς τα γόνατα, και αν αυτό δεν γίνει, τότε δεν θα υπάρξει υποτίμηση και η κρούση θα σβήσει λόγω της ελαστικότητας του αρθρικού χόνδρου. Ως αποτέλεσμα, οι αρθρώσεις των γονάτων, της λεκάνης, της σπονδυλικής στήλης και του αστραγάλου υποφέρουν. Προκαλεί τραυματισμούς στον στρατό τύπο και στη μέση, οπότε όταν χρησιμοποιείτε βαρέα βάρος συνιστάται να φοράτε ειδική αθλητική ζώνη. Είναι σημαντικό να προθερμαίνετε πριν την προπόνηση για την προετοιμασία των μυών και των αρθρώσεων.
Τύπος στρατού - τεχνική εκτέλεσης
Αποδεικνύεται ότι ακόμη και οι ελάχιστες αποκλίσεις από τη σωστή τεχνική απόδοσης μειώνουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης, γι 'αυτό είναι σημαντικό να παρατηρήσετε όλες τις αποχρώσεις. Για να καταλάβετε πώς να κάνετε σωστά έναν τύπο στρατού, θα πρέπει να εξετάσετε τα βασικά λάθη.
- Πολλοί αθλητές εκτελούν επιπλέον κινήσεις, εδώ πρόκειται για πυελικές ταλαντώσεις, κινήσεις κεφαλής και άλματα. Το σώμα πρέπει να σταθεροποιηθεί, αλλά μόνο τα χέρια κινούνται. Δεν μπορείτε να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης και του Τύπου. Ο τύπος του στρατού στο Σμιθ βοηθά στην αποφυγή διακυμάνσεων των χεριών, επειδή η μπάρα κινείται σε ευθεία τροχιά.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν μπορείτε να εκτρέψετε το σώμα πίσω, καθώς αυτό έχει ως αποτέλεσμα την υπερφόρτωση των σταθεροποιητών. Ως αποτέλεσμα, ο αθλητής μπορεί να πέσει και ο κίνδυνος τραυματισμού των ώμων και της κάτω πλάτης αυξάνεται. Η σωστή τεχνική σημαίνει την κάθετη θέση του σώματος.
- Μεταξύ των κοινών λαθών που αξίζει να αναφερθεί είναι η λάθος επιλογή του φορτίου. Πολλοί χρησιμοποιούν πολύ βαρύ μπάρα ή αλτήρες, και αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι η άσκηση εκτελείται εσφαλμένα. Οι αρχάριοι πρέπει να επιλέξουν ένα μικρό βάρος για να φέρουν την τεχνική εκτέλεσης πιο κοντά στο ιδανικό.
- Ο τύπος του στρατού με αλτήρες ή μπάδους πρέπει να εκτελείται μόνο μετά από μια καλή προπόνηση. Θυμηθείτε ότι οι μύες των ώμων είναι ευάλωτοι σε τραυματισμό. Πρώτα πρέπει να περιστρέψετε τα χέρια σας και, στη συνέχεια, κάντε μια προσέγγιση με ελαφρύ βάρος.
Οι ειδικοί δίνουν μια σειρά συστάσεων σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο μπορεί να εκτελείται σωστά ένας τύπος στρατού:
- Κρατήστε το κεφάλι σας σε σταθερή θέση. Μερικοί αθλητές ακούσια επιστρέφουν το κεφάλι τους, πράγμα που οδηγεί σε αλλαγή στη θέση του σώματος.
- Μετά από κάθε επανάληψη, είναι σημαντικό να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας, πράγμα που θα βοηθήσει στην επίτευξη της μέγιστης έντασης συστολής των μυών των τρικεφάλων και του δέλτα. Εάν υπάρχουν προβλήματα με τους αρθρωτούς συνδέσμους, τότε δεν πρέπει να γίνει.
- Κατά την εκτέλεση ενός πάγκου στρατού πάγκου, συνιστάται να κρατήσετε τους αγκώνες σας στραμμένες προς τα έξω. Αυτό θα βοηθήσει να διατηρηθεί μια ισχυρή θέση.
- Θυμηθείτε τη σημασία της σωστής εκπνοής, επομένως η εκπνοή πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια του φορτίου, δηλαδή κατά την ανύψωση της ράβδου. Αυτό είναι σημαντικό για να εξασφαλιστεί η ακινησία της πλάτης και για μια πλήρη συστολή μυών.
Τύπο πάγκου στρατού
Αυτή είναι μια κλασική έκδοση της άσκησης και μπορείτε να το κάνετε με dumbbells και barbell. Ο τύπος του πάγκου του στρατού, η τεχνική του οποίου πρέπει να τηρείται πλήρως, μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι και στην αίθουσα.
- Βάλτε το βλήμα στο πάτωμα και στέκεστε δίπλα-δίπλα, κρατώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Πάρτε το βλήμα έτσι ώστε οι παλάμες να είναι ελαφρώς πλατύτερες από τους ώμους και να το κρατήσετε στους ώμους και στο πάνω μέρος του στήθους. Είναι σημαντικό ότι η πλάτη είναι ευθεία.
- Εκπνεύστε, σηκώστε τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας, ισιώνοντας τα χέρια σας. Είναι σημαντικό τα άκρα να κινούνται σε ευθεία γραμμή και να μην κινούνται προς τα πλάγια, διαφορετικά το βάρος εργασίας πρέπει να μειώνεται.
- Για να μειώσετε μια μπάρα προς τα κάτω στους ώμους ακολουθεί μια έμπνευση.
Τύπο πάγκου στρατού
Αυτή η επιλογή θεωρείται πιο εύκολη και εύκολη στην επίλυση της τεχνικής. Σε αυτή την περίπτωση, θα χρησιμοποιήσετε αλτήρες, οι οποίοι διευκολύνουν επίσης τη διαδικασία εκπαίδευσης.
- Για να εκτελέσετε έναν πάγκο στρατού, καθίστε στον πάγκο, κρατώντας την πλάτη σας σε ευθεία θέση. Είναι σημαντικό ολόκληρο το πόδι να στηρίζεται στο πάτωμα και μεταξύ τους το πλάτος είναι ίδιο με τους ώμους.
- Κρατήστε τους αλτήρες σε επίπεδο ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
- Εκτελέστε ένα στρατό πιέζοντας επάνω στην εκπνοή, λαμβάνοντας υπόψη ότι στο πάνω σημείο τα χέρια δεν χρειάζεται να ξεπεραστούν πλήρως. Μην ξεχνάτε ότι είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας σε ευθεία θέση. Στην κορυφή, πατήστε και, αναπνέοντας, χαμηλώστε τους αλτήρες στους ώμους σας.
Τύπο πάγκου στρατού
Μια άλλη επιλογή για την άσκηση, αλλά στην περίπτωση αυτή το κύριο φορτίο είναι στο στήθος, αλλά οι ώμοι επίσης λειτουργούν. Η σωστή στρατιωτική πρέσα από την οριζόντια θέση πραγματοποιείται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:
- Καθίστε στον πάγκο και κρατήστε τη ράβδο με μια μέση λαβή, δηλαδή η γωνία μεταξύ του ώμου και του αντιβραχίου θα είναι ευθεία. Πάρτε το βλήμα πάνω από τον εαυτό σας.
- Αναπνέοντας, χαμηλώστε τη μπάρα κάτω πριν το λαιμό ακουμπήσει στο μέσο του στήθους. Μετά από μια σύντομη παύση, ισιώστε τα χέρια σας ξανά.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει τον πάγκο στρατού;
Για την ζώνη ώμων, η άσκηση που παρουσιάζεται είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές, αλλά υπάρχουν και άλλες επιλογές για την κατάρτιση αυτών των μυών. Εάν σας ενδιαφέρει τι πρέπει να αντικαταστήσετε τον πάγκο στρατού, θα πρέπει να γνωρίζετε τις ακόλουθες πληροφορίες:
- Για τις μπροστινές δοκούς του δέλτα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον τύπο του Arnold και να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
- Για την μπροστινή και τη μεσαία δέσμη, το δελτίο είναι κατάλληλο για την πίεση των αλτήρων προς τα πάνω και την ανύψωση των βραχιόνων προς τα πλάγια.