Η βιταμίνη Α (ρετινόλη) ήταν η πρώτη στην ιστορία, επομένως το πρώτο γράμμα του αλφαβήτου επελέγη για το όνομα. Αναφέρεται στις ουσίες που είναι διαλυτές στο λίπος, δηλαδή δεν διαλύεται στο νερό και απαιτεί αλληλεπίδραση με κάτι λιπαρό, για παράδειγμα με λάδι. Η βιταμίνη Α είναι πολύ χρήσιμη, οπότε είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια προϊόντα περιέχει. Αξίζει να σημειωθεί η σημαντική ιδιότητα αυτής της ουσίας - είναι ικανή να συσσωρευτεί στο σώμα και τα αποθέματα μπορούν να αποθηκευτούν έως και ένα χρόνο. Γι 'αυτό είναι σημαντικό το καλοκαίρι να τρώτε διάφορα λαχανικά και φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνη Α.
Η δράση της βιταμίνης Α στο σώμα
Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν τη θετική επίδραση αυτής της ουσίας στην όραση, αλλά στην πραγματικότητα η ρετινόλη έχει ένα ευρύτερο φάσμα δράσης. Η παιδική βιταμίνη Α είναι χρήσιμη επειδή είναι απαραίτητη για καλή ανάπτυξη. Είναι επίσης σημαντικό για τον φυσιολογικό μεταβολισμό και για τη σωστή κατανομή των λιπαρών καταλοίπων. Η βιταμίνη Α συμμετέχει στην ομαλοποίηση του πεπτικού, νευρικού, ουρογεννητικού και καρδιαγγειακού συστήματος. Η ρετινόλη ανταποκρίνεται επίσης στην υγεία του οστικού ιστού και των δοντιών και συμμετέχει επίσης στην ανάπτυξη νέων κυττάρων. Μαζί με τη βιταμίνη Ε, η ρετινόλη είναι υπεύθυνη για την υγεία του δέρματος. Ακόμα και η βιταμίνη Α βοηθά το σώμα να αντισταθεί καλύτερα στις αρνητικές επιδράσεις διαφόρων λοιμώξεων και ασθενειών.
Πού είναι η βιταμίνη Α σε ποιες τροφές;
Σε μεγαλύτερο βαθμό, οι κύριες πηγές αυτής της χρήσιμης ουσίας είναι προϊόντα ζωικής προέλευσης. Η βιταμίνη Α βρίσκεται στο ήπαρ και το λίπος των θηλαστικών και των θαλάσσιων κατοίκων. Ανάμεσα σε όλα μπορείτε να αναγνωρίσετε το χάλιμπατ, το συκώτι και το λίπος του οποίου περιέχει μια μεγάλη ποσότητα ρετινόλης, και στη δεύτερη και τρίτη θέση είναι ο γάδος και ο σολομός. Αξίζει να σημειωθεί ότι η ποσότητα της βιταμίνης Α σε προϊόντα ζωικής προέλευσης εξαρτάται άμεσα από το ποιο φαγητό τρώγεται από τα ζώα και τα ψάρια.
Ανακαλύπτοντας το πού βρίσκεται η βιταμίνη Α στα τρόφιμα, αξίζει να αναφέρουμε για τα φρούτα, τα οποία αν και δεν είναι πηγές αυτής της ουσίας, αλλά περιέχουν ταυτόχρονα β-καροτένιο, το οποίο εισέρχεται στο σώμα και ενεργοποιεί τη διαδικασία παραγωγής ρετινόλης. Πάνω απ 'όλα β-καροτένιο σε φρούτα που είναι ζωγραφισμένα σε πράσινο, πορτοκαλί, κόκκινο και κίτρινο. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ντομάτες, καρότα, πιπεριές, μήλα, βερίκοκα κ.λπ.
Τι περιέχει τη μεγαλύτερη βιταμίνη Α:
- Η πρώτη θέση καταλαμβάνεται από μοσχοκάρυδο και πικραλίδα, έτσι τα 100 γραμμάρια φυτών περιέχουν το 160% του ημερήσιου ορίου. Hawthorn χρησιμοποιείται για την παρασκευή διαφορετικών ποτών, αλλά η πικραλίδα μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες ή αλλιώς μέλι γίνεται από αυτό.
- Το επόμενο βήμα είναι τα καρότα, έτσι σε 100 γραμμάρια νεαρών ριζών περιέχει καθημερινή ποσότητα ρετινόλης.
- Τα μούρα σούπας είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Α και για να καλύψουν την καθημερινή τιμή, πρέπει να φάτε 200 γραμμάρια μούρων.
- Μεταξύ των λαχανικών μπορείτε να επιλέξετε γλυκές πιπεριές, μπρόκολο και χόρτα, έτσι σε 100 γραμμάρια υπάρχει μόνο το 25-30% της ημερήσιας ποσότητας ρετινόλης. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε λαχανικά για το μαγείρεμα των λαχανικών, γεμίζοντας τα με φυτικό έλαιο.
- Η πέμπτη θέση της βαθμολογίας, που εξηγεί πόση βιταμίνη Α περιέχεται στα προϊόντα, περιέχει κολοκύθα, ζιζανιοκτόνο, βουνό τέφρα και βερίκοκο. Σε 100 γραμμάρια αυτών των καρπών περιλαμβάνεται το 15-20% της ημερήσιας δόσης.
Ο απαραίτητος καθημερινός κανόνας της ρετινόλης υπολογίζεται μεμονωμένα, λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία, την κατάσταση του οργανισμού και άλλους παράγοντες. Αν μιλάμε για μέσες τιμές, για τους άνδρες ο ημερήσιος κανόνας κάνει 700-1000 mkg, και για τις γυναίκες 600-800 mkg.
Γνωρίζοντας τι είδους τροφή περιέχει βιταμίνη Α, αξίζει να σημειωθεί ότι, όποτε είναι δυνατόν, τα τρόφιμα θα πρέπει να τρώγονται φρέσκα, αφού μετά τη θερμική επεξεργασία, τη συντήρηση και τη μαρινόβκα, εξαφανίζεται μια μεγάλη ποσότητα αυτής της χρήσιμης ουσίας.