Έτσι, ποιο είναι το warm-up για; Το συγκρότημα ασκήσεων για προθέρμανση πριν από την κύρια εκπαίδευση στοχεύει στο να φέρει τα καρδιαγγειακά, αναπνευστικά και άλλα συστήματα του σώματος σε τόνο, αλλά και να προετοιμάσει τους μυς για άσκηση. Οι μη καταγεγραμμένοι μύες είναι επιρρεπείς σε τραυματισμό και τέντωμα, και μια κατάλληλη προθέρμανση θα τους ζεσταίνει, κυριολεκτικά, καθιστώντας τους ελαστικούς και ευλύγιστους. Η αίσθημα παλμών αυξήθηκε, το σώμα ξεχύθηκε με θερμότητα και υπήρχαν ενδείξεις ιδρώτα; Έτσι, είστε έτοιμοι για μια πλήρη, ενεργή εκπαίδευση.
Πριν κάνετε μια προθέρμανση, αερίστε το δωμάτιο, ντυθείτε σε ένα άνετο, σπορ σχεδιασμένο ρούχα, προετοιμάστε όλο τον απαραίτητο εξοπλισμό και ένα χαλί.
Πώς να ζεσταθεί σωστά;
Η προθέρμανση συνήθως διαρκεί 10 λεπτά πριν από την κύρια προπόνηση. Αποτελείται από ελαφριά αερόβια άσκηση, με σταδιακή επεξεργασία διαφορετικών μυϊκών ομάδων και εκτατικές ασκήσεις των ήδη προετοιμασμένων θερμαινόμενων μυών για προετοιμασία για εργασία και συνδέσμους. Οι ασκήσεις με φορτία εξαιρούνται. Εάν υπάρχει κάποια ιδιαιτερότητα, για παράδειγμα, θα υπάρξει κατάρτιση δύναμης, τότε τα χαρακτηριστικά της θα πρέπει να ληφθούν υπόψη στο συγκρότημα ασκήσεων για προθέρμανση. Αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, αρκετή κανονική προετοιμασία είναι αρκετή.
Η ένταση του φορτίου πρέπει να είναι χαμηλή, ο ρυθμός - ήρεμος, χαλαρός. Θυμηθείτε, η σωστή προπόνηση δεν οδηγεί ποτέ σε κόπωση.
Συνήθως η προθέρμανση πραγματοποιείται σε δύο εκδόσεις:
- ελαφρύ αερόβιο (τρέξιμο, βάδισμα και άσκηση, με βάση την κίνηση)?
- ασκήσεις στη θέση τους από πάνω προς τα κάτω: ξεκινώντας από την αργή περιστροφή της κεφαλής, περνάμε στη ζώνη ώμου, τα χέρια, τη λεκάνη, κλπ.
Πώς να διεξάγετε την προπόνηση σας, να επιλέξετε τον ίδιο τον εαυτό σας και τις ασκήσεις που θα σας πούμε. Συνδυάστε τα με τον δικό σας τρόπο, αλλά μην ξεχνάτε τις βασικές αρχές της προετοιμασίας για τα μαθήματα και θυμηθείτε - αυτή είναι μόνο μία από τις επιλογές.
Ασκήσεις για προθέρμανση πριν από την προπόνηση σε στάση:
1. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και εκπνεύστε, απλώνοντας τα χέρια σας πλατιά.
2. Ζεσταίνουμε τους μυς του λαιμού - οι ώμοι χαμηλώνονται και σταθεροποιούνται:
- τεντώστε το πηγούνι προς τα εμπρός και προς τα πλάγια.
- περιστρέψτε αργά την κεφαλή.
- χαλαρώνοντας αργά και με αργό ρυθμό το κεφάλι του προς τα κάτω,
- η κεφαλή κινείται εναλλακτικά προς διάφορες κατευθύνσεις: προς τα αριστερά και προς τα δεξιά.
3. Θερμάνετε τους μυς των βραχιόνων και της ζώνης των ώμων:
- τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες. Κατά την εισπνοή τους παίρνουμε πίσω, συλλέγοντας την ωμοπλάτη. Κατά την εκπνοή - μεταφράστε προς τα εμπρός, στρογγυλοποιώντας την πλάτη.
- περιστροφικές κινήσεις των χεριών - στα χέρια, τους αγκώνες, τις αρθρώσεις των ώμων.
4. Οι κλίσεις και η λεκάνη είναι σταθερές:
- το ένα χέρι στο πλάι του, το δεύτερο να ισιώσει και να σηκωθεί, κάνουμε μια πλαγιά στο πλάι. Αλλάζουμε το χέρι.
- κλίνει προς τα κάτω, άνοιξη και αγγίζει τα δάχτυλα του δεξιού χεριού και τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού, ενώ το αριστερό χέρι τραβιέται προς τα πίσω και επαναλαμβάνει την άσκηση αλλάζοντας το χέρι του.
- κρατώντας τα χέρια του στην κάτω πλάτη, κάμνοντας το κεφάλι του πίσω, στη συνέχεια κλίνει προς τα εμπρός, αγγίζοντας τις παλάμες του δαπέδου και κάνοντας μερικές κινήσεις ελατηρίου.
5. Μύες των ποδιών:
- κάθονται ελαφρώς στο ένα πόδι, βάζουμε τα χέρια μας στο γόνατο του άλλου και κάνουμε πιεστικές κινήσεις ελατηρίου.
- μισή βύθιση, βάζουμε τα χέρια μας στα γόνατα και ισιώνουμε τα πόδια μας, χωρίς να μετακινούμε την πλάτη μας.
- κάθονται στο ένα πόδι, ο δεύτερος τραβώντας από την πλευρά, βάζουμε τις παλάμες πάνω σε αυτό και κάνουμε ελατήρια προς τα κάτω.
6. Τελειώστε την προθέρμανση με μια σειρά βαθιές αναπνοές και εκπνοές.
Κάθε άσκηση γίνεται μέχρι και 5 φορές. Βεβαιωθείτε ότι οι δύο πλευρές είναι ομοιόμορφα φορτωμένες - δεξιά και αριστερά.
Συμπλήρωση και ενίσχυση του συνόλου ασκήσεων για προθέρμανση μπορεί να είναι δυναμικά πεζοπορικά, τζόγκινγκ και άλματα. Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις γυμνοί - είναι πολύ χρήσιμο για το πόδι. Και θυμηθείτε, οι σωματικές ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν οδυνηρές αισθήσεις.
Αυξήστε σταδιακά το φορτίο - από απλό σε περίπλοκο. Μην ξεχνάτε να ασκείτε τακτικά, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Λοιπόν, αν δεν έχετε αρκετό χρόνο για πλήρη εκπαίδευση, μπορείτε τουλάχιστον να εκτελέσετε μια καθημερινή άσκηση ως άσκηση χρέωσης για προθέρμανση. Και τότε το σώμα σας θα σας πω ευχαριστώ, η ευημερία θα βελτιωθεί, η διάθεση θα είναι πάντα καλή, και η ζωή - χαρούμενη και φωτεινή!