Για ένα άτομο που ασχολείται με αθλήματα χωρίς επαγγελματικούς στόχους, μόνο για ευχαρίστηση, υγεία και ομορφιά, είναι εξαιρετικά σημαντικό να επιλέξετε το είδος της εκπαίδευσης που θα προσφέρει φορτίο σε ολόκληρο το σώμα. Η έλλειψη χρόνου κάνει τις προσαρμογές και τις ασκήσεις σε όλες τις μυϊκές ομάδες, έτσι τα σύγχρονα σύμπλοκα θα πρέπει να είναι πολύ κορεσμένα και ταυτόχρονα εύκολα να εκτελούνται για άτομα διαφορετικής ετοιμότητας. Με μια λέξη, ψάχνουμε για ένα καθολικό σύνολο ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες.
Ενωση
Ας διατυπώσουμε τις επιθυμίες σας για το συγκρότημα μας:
- το σύμπλεγμα θα πρέπει να προωθήσει την απώλεια βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι οι ασκήσεις για τις κύριες μυϊκές ομάδες, εν μέρει, πρέπει να είναι αερόβιες.
- θα πρέπει να προωθήσει τη σύσφιξη των μορφών (τον Τύπο, τα χέρια, τους γλουτούς, τους μηρούς), πράγμα που σημαίνει ότι χρειαζόμαστε επίσης ασκήσεις δύναμης για διαφορετικές ομάδες μυών.
- συμπεριλαμβανομένου του συμπλέγματος θα πρέπει να εργάζονται στους κοιλιακούς μυς, τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη, το στήθος, τα πόδια, τους γλουτούς .
Και το πιο σημαντικό, όλα αυτά δεν πρέπει να διαρκέσουν περισσότερο από μισή ώρα!
Ασκήσεις
Το συγκρότημά μας περιλαμβάνει ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα και διαρκεί λιγότερο από δέκα λεπτά. Επομένως, μην είστε τεμπέλης, το κάνετε κάθε μέρα και φτάσετε στα όρια των απεριόριστων ονείρων σας μαζί μας!
- Ζεσταθείτε - άλμα στην άκρη, τα χέρια χωριστά. Συλλέγουμε μαζί τα χέρια και τα πόδια.
- Πατάμε τον εαυτό μας πίσω στον τοίχο, κυλίοντας κάτω στη δεξιά γωνία στην καμπή των γόνατων. Στερεώστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- Κάνουμε push-ups. Δώστε προσοχή στη σωστή θέση του σώματος - από το κεφάλι μέχρι το δάκτυλο, μια ευθεία γραμμή, τα χέρια αυστηρά κάτω από τους ώμους. Για ανακούφιση, μπορείτε να ωθήσετε τα γόνατά σας. Κάνουμε push-up για 30 δευτερόλεπτα.
- Βάζουμε στο πίσω μέρος, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, σκίζουν το κεφάλι, τους ώμους, εν μέρει το θωρακικό μέρος από το πάτωμα. Ο Chin κοιτάζει ψηλά, τα χέρια δεν μειώνουν - 30 δευτερόλεπτα.
- Παίρνουμε μια καρέκλα, βάζουμε ένα πόδι σε μια καρέκλα, στη συνέχεια τραβούμε το δεύτερο, ανεβαίνουμε και χαμηλώνουμε τα πόδια μας με τη σειρά του. Χέρια στη ζώνη, δουλεύουμε 30 δευτερόλεπτα.
- Στηρίζουμε τα χέρια μας στην καρέκλα, τα πόδια μας τεντωμένα μπροστά, λυγισμένα, συμπιεσμένα πίσω στην καρέκλα - 30 δευτερόλεπτα.
- Φέρνουμε τη ράβδο - κρατάμε το σώμα πάνω στους πήχεις και τα πέλματα. Στερεώστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- Τρέφοντας στη θέση σας, σηκώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Δουλεύουμε επιπρόσθετα και με τα χέρια.
- Η πτώση προς τα εμπρός. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν υπερβαίνει τις κάλτσες. Το εμπρόσθιο σκέλος είναι κεκαμμένο σε ορθές γωνίες. Πραγματοποιούμε εναλλάξ και στα δύο πόδια.
- Πλευρικός πηνίο - το βάρος κρατιέται στα δεξιά (μετά τη μετατόπιση, στα αριστερά) το αντιβράχιο και την πλευρική επιφάνεια του ίδιου ποδιού. Στερεώστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνουμε στην άλλη πλευρά.