Συμφωνώ, θα χαίρεστε να εργαστείτε ολόκληρο το σώμα με μία μόνο άσκηση. Φυσικά, ποιος θα είχε αρνηθεί αυτό, αλλά αυτό είναι εξωπραγματικό; Άσκηση μπαρ - αυτή είναι ακριβώς η ίδια η άσκηση που θα παρέχει τη σωστή πίεση σε όλες τις μυϊκές ομάδες, ή σχεδόν σε όλες τις ομάδες. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε το όφελος του μπαρ άσκησης, καθώς και τις ποικιλίες του.
Οφέλη
Προκειμένου να κατανοήσουμε τι θαύμα εμείς οι ίδιοι έχουμε στερήσει προηγουμένως, είναι απαραίτητο, πρώτα απ 'όλα, να φανταστούμε τι δουλεύουν οι μύες στο μπαρ. Στο μπαρ διατηρούμε πολλά σημεία υποστήριξης - από δύο έως τέσσερα. Δύο σημεία - αυτό είναι μια πλάγια μπάρα άσκησης, τέσσερα - το πρότυπο στην ύπτια θέση. Συνολικά, διατηρούμε το σώμα μας στα δάχτυλα των ποδιών και στα χέρια, αντίστοιχα, δουλεύουμε, τουλάχιστον στα πόδια και στα χέρια.
Όταν κάνετε το μπαρ, ολόκληρη η μπροστινή επιφάνεια των μυών των στελεχών των ποδιών, και τόσο πολύ έτσι ώστε στους αρχάριους θα τρέμουν τρομακτικά σε αυτή την στάση. Όσο για τα χέρια, η άσκηση περιλαμβάνει δικέφαλα , τρικέφαλα και δελτοειδή μύες.
Εάν η μπάρα είναι περίπλοκη, ανυψώνοντας τα πόδια, οι μύες των μοσχαριών και οι γλουτοί θα αρχίσουν να λειτουργούν. Έτσι, είναι πολύ πιθανό να αντλήσετε επάργυρους στρογγυλεμένους γλουτούς για μερικές εβδομάδες και να απαλλαγείτε από λίπους μόσχων.
Επιπλέον, η ράβδος είναι επίσης μια θεραπευτική άσκηση: εμπλέκονται οι οσφυϊκοί μύες, η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και οι ώμοι. Δηλαδή, το μπαρ είναι μια καθολική άσκηση για την πρόληψη της οστεοχονδρωσίας, καθώς και ένας τρόπος για να απαλλαγείτε από τον πόνο μετά από μια μακρά, καθιστική εργάσιμη ημέρα.
Ένας από τους βασικούς κανόνες με τους οποίους θα γνωρίσετε παρακάτω, όταν διαβάζετε πώς να κάνετε το μπαρ άσκησης, είναι το κεντημένο στομάχι. Plank και ήδη συμβάλλει στην απώλεια βάρους, αλλά τραβώντας την κοιλιά, σαν να το πιέζετε στη σπονδυλική στήλη, αυξάνετε περαιτέρω την ένταση στους κοιλιακούς μυς. Ευθεία, πλάγια και πλάγια μυς δουλεύουν. Ως εκ τούτου, καταρχήν, η μπάρα άσκησης προορίζεται για τον Τύπο.
Ασκήσεις
Υπάρχουν πολλές επιλογές για να κάνετε το μπαρ: στα λυγισμένα χέρια, στο ίσιο, με το ανυψωμένο πόδι ή το βραχίονα, και επίσης στο πλάι. Θα κάνουμε έναν μαραθώνιο και θα κάνουμε κάθε είδους φαντασιώσεις στο θέμα του μπαρ.
- Λοιπόν, καλά, ας δούμε την πρακτική πλευρά της καλύτερης άσκησης για την απώλεια βάρους, δηλαδή, τους ιμάντες!
- Αρχίζουμε με το να ζεσταίνουμε: στέκεστε στο σημείο να ξαπλώνουμε και να λυγίζουμε στα ισχία, σαν να βγαίνουμε σε στάση κόμπρας. Τώρα ανεβαίνουμε προς τα πάνω, σηκώνουμε τη λεκάνη πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού και κάμπτοντας στην πλάτη. Με δυναμικό ρυθμό, μεταβαίνουμε από τη μία θέση στην άλλη 10 φορές.
- IP - στάση της ράβδου σε ευθεία χέρια. Μεταφέρουμε το βάρος από τη μια πλευρά στην άλλη, θερμαίνοντας τους πλευρικούς μυς.
- Συμπληρωματικά: μεταφέρουμε το βάρος από την πλευρά του και ξαπλώνουμε σε ένα, στη συνέχεια στη δεύτερη πλευρά περιστρέφοντας.
- IP - στάση της ράβδου, λυγίστε το λυγισμένο πόδι κάτω από το στήθος και τεντώστε το κάθετα προς τα πάνω, σπηλίζοντας στην πλάτη. Εκτελούμε 6 φορές ανά σκέλος.
- IP - η μπάρα, κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι, κόβοντας το δεξί χέρι από το πάτωμα και ισιώνοντας πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέφουμε στην ΠΕ, κάνουμε 6 φορές ανά πλευρά.
- Πραγματοποιούμε στρίψιμο με την άνοδο του χεριού και πέφτοντας, τυλίγοντας τον βραχίονα κάτω από τον βραχίονα. Πραγματοποιούμε εναλλάξ και στις δύο πλευρές.
- Βρισκόμαστε στην πλευρά μας, στηριζόμαστε στον βραχίονα και την πλευρά του κάτω ποδιού, τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο. Ανυψούμε προς τα πάνω, τραβώντας το άνω πόδι και σηκώνοντας τον άνω βραχίονα, τότε συνδέουμε τα πόδια, κατεβάζουμε το χέρι και αφήνουμε το ισχίο στο πάτωμα. Κάνουμε και στις δύο πλευρές.
- Μεταξύ των ασκήσεων μπορείτε να κάνετε διαλείμματα δέκα δευτερολέπτων, διατηρώντας την απλοποιημένη θέση της ράβδου με λυγισμένα γόνατα. Επιπλέον, μετά την προπόνηση, θα κουνήσετε τους μύες των χεριών, των ποδιών και του Τύπου. Μετά από αυτό, οι περισσότεροι ότι υπάρχει μια πραγματική κατάρτιση δύναμης, συνιστάται να κάνετε το τέντωμα για να χαλαρώσετε τους μυς.