Ένα σημαντικό μέρος κάθε σειράς ασκήσεων είναι το τέντωμα. Το τέντωμα μπορεί να είναι ένα ξεχωριστό σύνολο ασκήσεων και μέρος οποιουδήποτε άλλου συγκροτήματος. Το τέντωμα πριν την προπόνηση σας επιτρέπει να προετοιμάσετε τους μυς για εργασία, να τα κάνετε πιο ελαστικά, για να αποφύγετε βλάβες. Η τέντωμα των μυών μετά την προπόνηση θα σας απαλλάξει από το σύνδρομο του πόνου και θα συμβάλει στην έγκαιρη αποκατάσταση των μυών. Επίσης, το τέντωμα κάνει το σώμα μας ευέλικτο, το οποίο του δίνει τη σεξουαλικότητα.
Εκπαιδευτικές ασκήσεις για αρχάριους
- Άσκηση για να τεντώσει τους μυς του βραχίονα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κρατάτε τα χέρια πίσω από την πλάτη σας και να σηκώνετε τα χέρια σας μέχρι να νιώσετε ένταση στα χέρια σας. Πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος και κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
- Άσκηση για τέντωμα των μυών της πλάτης. Τραβήξτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και συνδέστε τα δάχτυλά σας μαζί. Στρέψτε αργά προς τα δεξιά, ενώ με το δεξί σας χέρι, τραβήξτε το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε ένταση. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
- Η άσκηση για τέντωμα των ποδιών για αρχάριους αρχίζει με το τέντωμα των μυών των μοσχαριών. Για να γίνει αυτό, πρέπει να στέκεστε σε απόσταση 15-25 cm από τον τοίχο και να στηρίξετε το με τους αγκώνες σας. Μπροστά στα χέρια του. Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο και τραβήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο το άλλο πόδι, χωρίς όμως να σηκώνετε τα τακούνια από το πάτωμα, 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το άλλο σκέλος.
- Επίσης, για τέτοιες ασκήσεις, θα αναφερθούμε στην άσκηση στους μυς του πίσω μέρους του μηρού. Η άσκηση πραγματοποιείται κάθεται στο πάτωμα. Πατώντας το πόδι του αριστερού ποδιού προς την εσωτερική επιφάνεια του δεξιού μηρού, ενώ το δεξί πόδι είναι εκτεταμένο, σκύβετε αργά στα δάκτυλα του δεξιού ποδιού μέχρι να νιώσετε μια ένταση στο πίσω μέρος του μηρού. Κρατήστε την τελική θέση για 10 δευτερόλεπτα. Αναστρέψτε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.
Όταν τεντώνετε για σπάγκους για αρχάριους, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στο τέντωμα των μυών του μηρού και της βουβωνικής περιοχής:
- Άσκηση στα hamstrings και τους μυς του πίσω μέρους του μηρού. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας και ελαφρώς τους λυγίστε στην αγκαλιά σας, κλείστε τις παλάμες σας με τα μοσχάρια σας και μετακινήστε τα χέρια σας με τους αστραγάλους σας όσο μπορείτε. Στην ακραία θέση, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
- Άσκηση στην περιοχή των βουβώνων. Καθίστε στο πάτωμα. Κάμνοντας τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά σας. Κρατώντας στα δάχτυλα των ποδιών σας, λυγίστε απαλά προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε το τέντωμα των μυών στη βουβωνική χώρα. Ταυτόχρονα κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Στην ακραία θέση, επιδιορθώστε για 10 δευτερόλεπτα.
Είναι απαραίτητο να πούμε σχετικά με τις συστάσεις για να κάνετε ασκήσεις stretching για όλες τις μυϊκές ομάδες. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται ομαλά, χωρίς αιφνίδιες κινήσεις, ώστε να μην βλάπτονται οι μύες και οι σύνδεσμοι. Επίσης πριν από τη σύνοδο πρέπει να κάνετε μια προθέρμανση προθέρμανσης.
Πώς να ζεσταίνετε τους μύες πριν το τέντωμα
Προθέρμανση του σώματος πριν από το τέντωμα είναι ένα σημαντικό στάδιο της εκπαίδευσης. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κάνετε μια προθέρμανση:
- Οι μύες του λαιμού μπορούν να τεντωθούν γυρνώντας το κεφάλι από τη μία πλευρά στην άλλη όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Μπορείτε να τεντώσετε τη ζώνη ώμου με τη βοήθεια κυκλικών περιστροφών και ώμων ώμων, mahas των χεριών?
- οι μύες του στήθους και της πλάτης μπορούν να τεντωθούν με τη βοήθεια των χεριών που ανυψώνονται μπροστά σας, προς τα εμπρός και προς τα πάνω, και επίσης συνδέονται πίσω από την πλάτη, πίσω και κάτω.
- οι μύες του κορμού μπορούν να ζυμωθούν γυρνώντας τον κορμό από τη μία πλευρά στην άλλη το ταχύτερο δυνατόν, ενώ η λεκάνη πρέπει να είναι ακίνητη. Χρησιμοποιώντας επίσης κλίσεις από τη μία πλευρά στην άλλη.
- οι μύες της κάτω περιοχής της πλάτης μπορούν να τεντωθούν με τη βοήθεια ομαλών κλίσεων προς τα εμπρός κυριολεκτικά σε κάθε σπόνδυλο όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
- οι μύες των ποδιών και η λεκάνη της πυέλου ζυμώνται με τη βοήθεια σπαθιών στα πόδια,
- Οι μύες των μυδιών μπορούν να τεντωθούν από τους ανελκυστήρες των ποδιών, τους αρθρώσεις των αστραγάλων - με την περιστροφή των ποδιών.