Ασκήσεις για τέντωμα ολόκληρου του σώματος

Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι χωρίς τακτική τέντωμα των μυών, η κινητικότητα των αρθρώσεων μειώνεται, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα ζωής. Οι ασκήσεις για τέντωμα ολόκληρου του σώματος είναι απλές, αλλά έχουν πολλά πλεονεκτήματα, για παράδειγμα, μειώνουν την ένταση των μυών, αυξάνουν την κινητικότητα των αρθρώσεων, βελτιώνουν τον συντονισμό των κινήσεων , την κυκλοφορία του αίματος κλπ. Τέτοιες ασκήσεις είναι χρήσιμες για τους ανθρώπους που ασχολούνται με τον αθλητισμό, για να βελτιώσουν τα αποτελέσματα.

Σύνθετες ασκήσεις για τέντωμα ολόκληρου του σώματος

Αρχικά, εξετάστε μερικούς κανόνες που πρέπει να εξεταστούν προκειμένου να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα και να αποφευχθούν τραυματισμοί:

  1. Πριν από την προπόνηση, πρέπει να προθερμανθείτε σωστά, διότι χωρίς αυτό ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ υψηλός. Είναι καλύτερα να επιλέξετε οποιαδήποτε αερόβια κατεύθυνση.
  2. Όλες οι ασκήσεις για τέντωμα στο σπίτι εκτελούνται ομαλά χωρίς απότομες κινήσεις.
  3. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, επειδή σε ένταση η μυϊκή καταπόνηση επιδεινώνεται.
  4. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας σε επίπεδη θέση και να αναπνέετε ομαλά και χωρίς καθυστέρηση.
  5. Για να έχετε το αποτέλεσμα, πρέπει να εκπαιδεύεστε τακτικά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια ενός μαθήματος είναι 30-50 λεπτά.
  6. Οι ασκήσεις για τέντωμα του σπιτιού πρέπει να εκτελούνται συμμετρικά, ξοδεύοντας ίσο χρόνο. Διαφορετικά, το αποτέλεσμα δεν επιτυγχάνεται.
  7. Μικρή δυσφορία κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης είναι αποδεκτή, αλλά με ισχυρές οδυνηρές αισθήσεις, η δραστηριότητα πρέπει να σταματήσει.

Τώρα ας πάμε κατευθείαν στις ασκήσεις για τέντωμα των μυών, οι οποίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην εκπαίδευση στο σπίτι.

  1. Για τέντωμα των μυών της πλάτης . Σταθείτε στα γόνατά σας, τοποθετώντας τους γλουτούς σας είτε στα τακούνια σας είτε ανάμεσα σε αυτά. Περάστε προς τα εμπρός και επεκτείνετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο μακριά. Είναι απαραίτητο να συνεχίσετε να λυγίζετε μέχρι την κορυφή που εκτείνεται στην περιοχή της μέσης. Στο τελικό σημείο, γίνεται στάση.
  2. Για τέντωμα των μυών του λατίσιμου της πλάτης . Προσεγγίστε τον τοίχο έτσι ώστε να είναι περίπου ένα βήμα, και λυγίστε σε το με ένα χέρι λυγισμένο στον αγκώνα (κοιτάξτε την εικόνα). Στρέψτε το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένταση στην πλάτη σας. Κλείστε τη θέση και χαλαρώστε.
  3. Για τέντωμα των ώμων . Τραβήξτε έξω ένα βραχίονα μπροστά σας και κρατήστε το έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Στη συνέχεια πιάστε τον αγκώνα με το άλλο χέρι και τραβήξτε το βραχίονα στον απέναντι ώμο. Είναι σημαντικό οι κινήσεις να εμφανίζονται σε ένα παράλληλο επίπεδο. Μετά από αυτό, επαναλάβετε την ίδια και από την άλλη πλευρά.
  4. Για τέντωμα των γοφών και των γλουτών . Οι βαθιές επιθέσεις είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις stretch , καθώς σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μύες της πλάτης, τους γλουτούς των γοφών, της βουβωνικής χώρας και των μόσχων. Κάντε ένα βαθύ βήμα με το ένα πόδι και με το δεύτερο γόνατο αγγίξτε το πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο μακριά. Μετά από αυτό, εκπνεύστε και φτάστε στο μπροστινό πόδι, καθορίζοντας τη θέση. Επαναλάβετε και στα δύο πόδια.
  5. Για τέντωμα των γλουτιαίων μυών . Καθίστε στην πλάτη σας, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, και στη συνέχεια, ένα πόδι λυγίσει στο γόνατο και κούμπωμα τα χέρια της. Πιέστε απαλά το γόνατο, τραβώντας το στο πρόσωπο. Στο μέγιστο τέντωμα, φροντίστε να μείνετε για λίγο. Επαναλάβετε και στα δύο πόδια.
  6. Για τέντωμα των θωρακικών μυών . Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, σηκώστε τα πόδια σας ελαφρά ευρύτερα από τους ώμους σας. Βάλτε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα κάτω και οι ώμοι σας πίσω. Το καθήκον είναι να τραβήξετε απαλά τους ώμους πίσω, προσπαθώντας να τις ενώσετε.
  7. Για τέντωμα των μυών των ισχίων και της κοιλιάς . Σταθείτε στα γόνατά σας, τοποθετώντας πόδια ευρύτερα από τη λεκάνη. Κατ 'αρχάς καθίστε στους γλουτούς και, στη συνέχεια, στηρίξτε αργά πίσω και να βρίσκονται στην πλάτη σας.