Οι ιδιοκτήτες των μεγάλων ιερέων είναι συνεχώς ζηλότυποι για εκείνους που έχουν αυτό το μέρος του σώματος πολύ μικρό, πιστεύοντας ότι η αύξηση των γλουτών δεν είναι εύκολη υπόθεση. Αλλά στην πραγματικότητα, αυτό δεν συμβαίνει, για την αύξηση των γλουτών υπάρχουν ειδικές ασκήσεις, η εφαρμογή των οποίων θα απαιτήσει κάποια προσπάθεια. Ωστόσο, για να αυξήσετε τον όγκο των γλουτών, υπάρχει ένας απλούστερος τρόπος: να αναθέσετε το σώμα σας σε πλαστικό χειρουργό. Αλλά, αν δεν παραδεχτείτε μια τέτοια σκέψη, τότε η μόνη διέξοδος είναι ο αθλητισμός. Φυσικά, οι περισσότερες από τις ασκήσεις για την αύξηση του όγκου των γλουτών είναι για άσκηση στο γυμναστήριο. Αλλά εκείνοι που δεν έχουν την ευκαιρία να παρακολουθήσουν τακτικά γυμναστήρια δεν πρέπει να απελπιστούν, αποτελεσματικές ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών στο σπίτι είναι. Και δεν είναι όλα πολύπλοκα.
Ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών
- Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών και για να τους δώσετε μια όμορφη μορφή είναι οι καταλήψεις. Αν αυτή η άσκηση εκτελείται στο γυμναστήριο, τότε θα σας συνιστούμε να κάνετε καταλήψεις όσο το δυνατόν πιο βαθιά, ακόμα και με μια μπάρα στους ώμους σας. Η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη, και πού να πάρετε το μπαρ στο σπίτι; Ως εκ τούτου, στο σπίτι, αυτή η άσκηση για την αύξηση των γλουτών μπορεί να γίνει με την ανάληψη αλτήρων (ίσο σε βάρος του βιβλίου, οποιουδήποτε άλλου παράγοντα στάθμισης). Για αρχή, μπορείτε να κάνετε ατελή καθίσματα, αλλά προσπαθήστε να εξασφαλίσετε ότι ο ιερέας θα αγγίξει σχεδόν τα τακούνια. Προσπαθήστε να το βρείτε αργότερα. Αυτή η άσκηση εκτελείται σε 2 σετ, 10-15 κάθε φορά. Φροντίστε τα τακούνια να μην βγαίνουν από το πάτωμα.
- Μια άλλη καλή άσκηση για την αύξηση των γλουτών - το περπάτημα, αλλά όχι απλό, αλλά στον τοίχο. Εκτελείται ως εξής. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του κορμού. Και τα πόδια, λυγισμένα στα γόνατα σε γωνία 900, στηρίζονται στον τοίχο. Λοιπόν και περισσότερο, στην πραγματικότητα το περπάτημα. Δύο βήματα στον τοίχο, δύο κάτω. Η δυσκολία έγκειται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης οι γλουτοί από το πάτωμα πρέπει να αποκολληθούν. Πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση 10-15 φορές.
- Για να εκπαιδεύσετε τους μύες της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού θα χρειαστείτε μια καρέκλα και μια μπάλα. Η καρέκλα χρειάζεται ένα δίχτυ και η μπάλα σφίγγεται ανάμεσα στα γόνατα. Πιέστε τη μπάλα με τα πόδια σας για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
- Και εδώ μια άλλη άσκηση για την ενίσχυση των γλουτών και των εσωτερικών μηρών. Δεν απαιτούνται εργαλεία χειρός. Καθίστε στο πάτωμα, σηκώστε τα χέρια σας και στηρίξτε τα στο πάτωμα. Και τότε πρέπει να προχωρήσετε και να επιστρέψετε στο πάτωμα, χρησιμοποιώντας τους γλουτούς σας για περπάτημα. Πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση για 2-3 λεπτά.
- Μια πολύ καλή άσκηση για να σφίξετε το gluteus maximus είναι να αποσύρετε το πόδι πίσω. Για αυτή την άσκηση, χρειάζεστε μια καρέκλα. Στερεώστε τα χέρια σας στην πλάτη και αρχίστε να εκτελέσετε το πόδι του μαχί, προσπαθώντας να το ανεβάσετε όσο πιο ψηλά γίνεται. Ο αριθμός επαναλήψεων είναι 10-15 για κάθε πόδι. Εάν θέλετε να ενισχύσετε την εσωτερική επιφάνεια του μηρού, τότε πρέπει να εκτελέσετε τις κούνιες με το πόδι σας στο πλάι, επίσης στηρίζεται στο πίσω μέρος της καρέκλας.
- Χαλαρώστε στο πάτωμα με τα γόνατα και τους αγκώνες σας, η πλάτη σας πρέπει να ισιώσει. Ευθυγραμμίστε το ένα πόδι στο γόνατο και σηκώστε το έτσι ώστε το πόδι και η πλάτη να είναι μια γραμμή. Και ήδη από μια τέτοια κατάσταση αρχίζουμε να κάνουμε το πόδι του mahi πάνω και κάτω. Ο αριθμός επαναλήψεων είναι 10-15 για κάθε προσέγγιση και οι προσεγγίσεις, με τη σειρά τους, δεν είναι μικρότερες από 2. Φυσικά, η άσκηση γίνεται και για τα δύο πόδια. Και να είστε βέβαιος να κρατήσει πίσω σας επίπεδη. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο πίσω μέρος του μηρού και του gluteus maximus.
Λοιπόν, όταν παίρνετε το σωστό ποσό και το σχήμα των γλουτών, μην ρίχνετε τις ασκήσεις. Εν πάση περιπτώσει, για να διατηρηθεί το σχήμα πρέπει να πραγματοποιηθούν. Και ακόμα καλύτερα να κάνουμε κάποιο είδος αθλητισμού. Για παράδειγμα, ξεκινήστε την οδήγηση ποδηλάτου ή κυλίνδρου, ή τρέξτε γύρω από το πρωί.