Για την ομαλή ανάπτυξη του σώματος, είναι απαραίτητο να επεξεργαστούμε όλες τις μυϊκές ομάδες. Ο αλτήθας καθήμενος αλτήρα είναι μια προσιτή άσκηση, σχετική με τη βασική, για την αποτελεσματική εκπαίδευση των μυών των ώμων. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές πιεστηρίων με τα δικά τους χαρακτηριστικά της τεχνικής εκτέλεσης.
Δακτυλιόσχημα καθισμένοι Τύπου - που λειτουργούν οι μύες;
Οι επαγγελματίες αθλητές και προπονητές θεωρούν αυτή τη βασική άσκηση εξαιρετικό φορτίο και για τα τρία δοκάρια των δελτίων. Οι μπροστινές δοκοί λαμβάνουν το μεγαλύτερο φορτίο και στη συνέχεια οι μεσαίες συνδέονται και το πίσω μέρος φορτώνεται ελαφρώς. Επιπλέον, η άσκηση πίεσης πάγκου dumbbell αναπτύσσει τραπεζοειδή, τρικεφάλου, καμπτήρες καρπού, πλάτη και στήθος.
Παθολόγος πάγκο Τύπου συνεδρίαση τεχνική
Υπάρχουν πολλά χαρακτηριστικά που αφορούν την απόδοση όλων των τύπων ασκήσεων:
- Ο τύπος που τοποθετείται στον πάγκο πρέπει να γίνει χωρίς στάσεις, τόσο στο κάτω όσο και στο πάνω μέρος. Εξαιτίας αυτού, θα είναι δυνατή η συγκέντρωση του φορτίου στους δελτοειδείς μύες. Μην τρέχετε, βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις είναι ομαλές.
- Κατά την άσκηση, είναι σημαντικό να ελέγχετε ότι οι αλτήρες μετακινούνται κατά μήκος μιας δεδομένης τροχιάς και δεν μετακινούνται στις πλευρές.
- Το να παίζεις αλτήρες σε καθιστή θέση δεν χρειάζεται να κυνηγάει πολύ βάρος από ό, τι κάνουν πολλοί αρχάριοι. Όταν χρησιμοποιείτε υπερβολικό φορτίο, η μετατόπισή του συμβαίνει και οι δελτοειδείς μύες δεν λαμβάνουν την κατάλληλη προσοχή. Επιπλέον, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται. Επιλέξτε dumbbells ώστε να μπορείτε να κάνετε 8-12 επαναλήψεις με την τέλεια τεχνική.
- Για να δουλέψετε καλά τους μύες, επαναλάβετε την άσκηση σε 3-4 σύνολα με μικρά διαλείμματα μεταξύ τους.
Ο καρπός του Άρνολντ κάθισε με αλτήρες
Ένας γνωστός bodybuilder, ηθοποιός και κυβερνήτης Schwarzenegger έχει αναπτύξει τη δική του άσκηση, η οποία, κατά τη γνώμη του, λειτουργεί καλύτερα στους μυς των ώμων. Ο Τύπος αλμπουμ που κάθονται στους ώμους γίνεται σε αυτά τα στάδια:
- Καθίστε στον πάγκο με την πλάτη, η οποία είναι σημαντική για τη μείωση της επιβάρυνσης στην πλάτη. Πάρτε τα κελύφη, κάμνοντας τα χέρια σας και πιέζοντας τους αγκώνες σας στο σώμα σας. Οι παλάμες πρέπει να κατευθύνονται προς τον εαυτό τους.
- Εκπνεύστε, πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας και κατά τη διάρκεια αυτής θα πρέπει να περιστρέψετε 180 °. Ως αποτέλεσμα, οι παλάμες του τελικού σημείου θα κοιτάξουν μακριά από τον εαυτό τους.
- Κατά την εισπνοή, πάρτε την αρχική θέση επιστρέφοντας τους αλτήρες στην αρχική τους θέση.
Γαλλικό πάγκο πάγκων με αλτήρες
Η άσκηση που παρουσιάζεται αναφέρεται στην μονωτική και βοηθά στην ανάπτυξη των μυών των ώμων και των τρικεφάλων. Γαλλικό πάγκο με δύο χέρια ενός αλτήρα, ενώ κάθεστε, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:
- Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε στον πάγκο με την πλάτη. Για την άσκηση, ένας αλτήρα λαμβάνεται και κρατιέται σε χέρια απλωμένα πάνω από το κεφάλι. Πώς να το κρατήσετε, δείτε το σχήμα. Είναι σημαντικό οι παλάμες να βλέπουν προς τα επάνω.
- Πραγματοποιώντας έναν πάγκο τύπου αλτήρα, είναι σημαντικό να κρατάτε τον ώμο κοντά στο κεφάλι σε ακίνητη κατάσταση. Εισπνοή, χαμηλώστε τον αλτήρα από το κεφάλι, εντοπίστε την κατά μήκος μιας ημικυκλικής τροχιάς με την αφή του αντιβραχίου.
- Εκπνεύστε, ισιώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας τον αλτήρα στην αρχική του θέση.
Τύπο πάγκου στρατού κάθεται με αλτήρες
Αυτή η επιλογή θεωρείται κλασική και χάρη στη χρήση αλτήρων μπορείτε να αναγκάσετε τους μυς να συρρικνωθούν περισσότερο. Πατήστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας κάνοντας τα παρακάτω περάσματα:
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε έναν πάγκο με μια πλάτη πιέζοντας σφιχτά την κάτω πλάτη σας. Κρατήστε τους αλτήρες ελαφρώς πάνω από τους ώμους σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Οι παλάμες θα πρέπει να κοιτάξουν μπροστά.
- Κατά την εισπνοή, εκτελείτε ένα πιεστήριο, σηκώνετε αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, ενώ κρατάτε τους ώμους σας ακίνητους. Μην ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας, για να μην μετατοπίσετε το φορτίο.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα βλήματα στην αρχική θέση. Μπορείτε να εκτελέσετε εναλλασσόμενους αλτήρες τύπου πάγκου, δηλαδή, πρώτο, και στη συνέχεια, το άλλο χέρι.