Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν είναι μόνο ένας τρόπος για να ξεκουραστείτε, να διατηρήσετε την εικόνα και να προστατέψετε τη ζωή της μήτρας του μωρού, αλλά και να διευκολύνετε την παράδοση. Στο δεύτερο τρίμηνο (από την 15η έως την 24η εβδομάδα), σε αντίθεση με την πρώτη, βελτιώνεται η ευημερία της μέλλουσας μητέρας και μειώνεται ο κίνδυνος βλάβης στο μωρό. Μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα μέτριο φυσικό φορτίο, το οποίο στο μέλλον θα βοηθήσει σημαντικά στην γρήγορη επιστροφή του αριθμού στους πρώτους δείκτες.
Τι ασκήσεις μπορεί να είναι έγκυες;
Σε αντίθεση με το πρώτο τρίμηνο, όταν οι γιατροί συνιστούν να σταματήσουν σε μια εύκολη προθέρμανση και κάθε είδους ασκήσεις αναπνοής, στην επόμενη περίοδο ασκήσεις μπορεί να είναι πιο έντονες. Από τις 15 έως τις 24 εβδομάδες εγκυμοσύνης, δεν υπάρχουν τέτοιες ξαφνικές ορμονικές αλλαγές που οδηγούν σε κακουχία νωρίτερα και επιπλέον, η μήτρα αυξάνεται σημαντικά, γεγονός που αυξάνει το βάρος της σπονδυλικής στήλης και του καρδιαγγειακού συστήματος. Το συγκρότημα ασκήσεων για τις εγκύους στο δεύτερο τρίμηνο πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που θα διευκολύνουν το σώμα αυτών των αλλαγών.
Στην ιδανική περίπτωση, εάν το συγκρότημα ασκήσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα περιλαμβάνει την παρακολούθηση μαθημάτων για έγκυες γυναίκες στην πισίνα. Το φορτίο μπορεί να επιλεγεί για το γούστο σας: aqua-yoga, κολύμβηση, aqua aerobics. Το περιβάλλον του νερού απομακρύνει την περιττή καταπόνηση από τη σπονδυλική στήλη και χαλαρώνει και κατά τη διάρκεια της κατάδυσης το παιδί μαθαίνει να φέρει την έλλειψη οξυγόνου που θα πρέπει να υπομείνει κατά τη διάρκεια του τοκετού. Ωστόσο, αν δεν μπορείτε να επισκεφθείτε την πισίνα, μπορείτε να κάνετε γιόγκα για έγκυες γυναίκες ή ασκήσεις στο fitball - αυτό θα δώσει και το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Τι ασκήσεις δεν μπορεί να γίνει έγκυος;
Ακόμα κι αν είστε επαγγελματίας αθλητής, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης απαγορεύεται οποιαδήποτε συμμετοχή σε διαγωνισμούς, γυμναστική σε μπαρ, όλα τα άλματα και τζόκινγκ. Επιπλέον, δεν μπορείτε να συμμετάσχετε σε αθλήματα που απειλούν να χτυπήσουν στο στομάχι (από την πάλη σε παιχνίδια με μπάλα).
Επιπλέον, στο δεύτερο τρίμηνο, απαγορεύονται ασκήσεις που εκτελούνται όρθιες, στέκονται σε ένα πόδι ή βρίσκονται στο πίσω μέρος.
Σύνολο ασκήσεων για έγκυες γυναίκες
Οι ασκήσεις για τις εγκύους στο 2ο τρίμηνο πρέπει να περιλαμβάνουν διαφορετικές προσεγγίσεις για τέντωμα, ενίσχυση των μυών του στήθους, της κοιλιάς και των μηρών, καθώς και των αναπνευστικών συστημάτων.
- Θέρμανση: το κεφάλι γυρίζει. Καθίστε "στα τουρκικά", διασχίστε τα πόδια σας, ισιώστε την πλάτη σας και γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα πλάγια. Εκτελέστε 10 φορές.
- Θέρμανση: συστροφή της σπονδυλικής στήλης. Καθίστε "στα τουρκικά", διασχίστε τα πόδια σας, ισιώστε την πλάτη σας, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές παράλληλα προς το πάτωμα. Κατά την εκπνοή, γυρίστε το σώμα προς τα πλάγια, μετά την εισπνοή επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στην επόμενη εκπνοή, γυρίστε τον αντίστροφα. Επαναλάβετε 5-6 φορές για κάθε κατεύθυνση.
- Μια καλή άσκηση για το στήθος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (με fitball). Καθίστε με τα πόδια σας καλυμμένα κάτω, αγγίζοντας τα τακούνια των τακουνιών σας, λυγίστε τα χέρια σας γύρω από την μπάλα. Πιέστε την μπάλα με τα δύο χέρια, τεντώνοντας τους μυς του θώρακα. Επαναλάβετε 12 φορές.
- Άσκηση για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών.
Βγείτε στη δεξιά πλευρά, τα πόδια κάμπτονται ελαφρά στα γόνατα, τα χέρια μπροστά του κάθετα στο σώμα. Κατά την εκπνοή, το άνω χέρι περιγράφει ένα ημικύκλιο πάνω από το σώμα σας: μετακινήστε το πάνω από την πλάτη σας με μια ομαλή κίνηση. Κοιτάξτε πίσω, κοιτάξτε το χέρι (τεντώστε το λαιμό) και επιστρέψτε στο πρωτότυπο. Επαναλάβετε 6-8 φορές για κάθε πλευρά. - Τελικό τέντωμα. Καθίστε με τα πόδια σας κρυμμένα κάτω από σας, αγγίζοντας τους γλουτούς των τακουνιών σας, τραβώντας τα χέρια σας μπροστά σας, στοχεύστε να αγγίξετε το μέτωπο με το μέτωπό σας. Στρίψτε προς τα εμπρός στα χέρια σας και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
Η γυμναστική για τις εγκύους μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις που δεν περιλαμβάνονται στον κατάλογο, αλλά είναι παρόμοιες και απλές. Το κυριότερο είναι ότι είστε ικανοποιημένοι με την εκπλήρωση τους, επειδή μια θετική στάση είναι το κύριο στοιχείο στην προετοιμασία για τον τοκετό.