Γυμναστική μπάλα - ασκήσεις για την απώλεια βάρους

Η μπάλα γυμναστικής κάνει τις ασκήσεις απώλειας βάρους διπλά αποτελεσματικές, επειδή εκτός από τις συνήθεις προσπάθειες, υπάρχει ανάγκη διατήρησης της ισορροπίας, λόγω της οποίας απαιτείται η διατήρηση της έντασης κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Πιστεύεται ότι οι ασκήσεις για το fitbole είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας.

Πώς να κάνετε αποτελεσματικές ασκήσεις για το fitbole;

Ας εξετάσουμε μερικές απλές αρχές, χωρίς τις οποίες τα μαθήματα για την μπάλα γυμναστικής δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους:

  1. Το Fitball θα πρέπει να επιλέγεται σωστά: για τα κορίτσια με ύψος 152-165 cm, είναι κατάλληλη μια σφαίρα με διάμετρο 55 cm και για όσους έχουν ύψος 165-185 cm, είναι απαραίτητο να επιλέξετε διάδρομο 65 cm σε διάμετρο. Η πιο εύκολη δοκιμασία είναι να καθίσετε στην μπάλα. Εάν τα γόνατα κάμπτονται σε ορθές γωνίες, το μέγεθος ταιριάζει.
  2. Κάνετε τακτικά 3-4 φορές την εβδομάδα, κάνοντας κάθε άσκηση για 12-16 επαναλήψεις και 3 προσεγγίσεις.
  3. 2 ώρες πριν από την προπόνηση και 1,5 ώρες μετά τη μη συνιστώμενη προπόνηση. Μετά από αυτό το διάστημα χρειάζεστε ένα σνακ με πρωτεϊνική τροφή - τυρί cottage, ψάρια, κοτόπουλο με ελαφρά (μη αμυλούχα) λαχανικά.
  4. Κάνε ακριβώς κάτω σε μια αίσθηση κόπωσης και ιδρώτα. Αν δεν κουραστείτε, αυξήστε τον αριθμό επαναλήψεων ή προσεγγίσεων, διαφορετικά η εκπαίδευση απλά δεν έχει νόημα.
  5. Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με μια προθέρμανση (για παράδειγμα, τρέξιμο στη θέση και ασκήσεις κοινού), και τελειώστε με ασκήσεις stretching.
  6. Εάν είστε πραγματικά αποφασισμένοι να χάσετε βάρος κατά την άσκηση fitball, να σταματήσετε το γλυκό, το αλεύρι και το λίπος - αυτές οι κατηγορίες γευμάτων μπορεί να συμπεριλαμβάνονται περιστασιακά στο πρωινό σας, αλλά σε καμία περίπτωση δεν τρώνε το απόγευμα.

Ακολουθώντας αυτές τις απλές αρχές, θα κάνετε την εκπαίδευσή σας πραγματικά αποτελεσματική.

Σύνθετες ασκήσεις για την μπάλα για γυμναστήριο

Ζεσταίνετε μπορείτε να κάνετε οποιεσδήποτε, σύμφωνα με το γούστο σας. Για παράδειγμα, τρέξιμο επί τόπου, έντονος χορός, αερόμπικ για 10 λεπτά ή άλμα σχοινιού. Οι θερμαινόμενοι μύες δεν υποβάλλονται σε τραύματα και είναι πιο επιδεκτικοί στη φόρτωση.

Οι ασκήσεις εκτελούνται 12-16 φορές σε 2-3 προσεγγίσεις:

  1. Ανύψωση της λεκάνης . Αποτελεσματική άσκηση για την πλάτη και τους γλουτούς με την μπάλα για γυμναστήριο, η οποία ταυτόχρονα βοηθά στην επεξεργασία του Τύπου και των γοφών. Βάλτε μπροστά από την μπάλα και βάλτε τα μοσχάρια των ποδιών του πάνω σε αυτό, έτσι ώστε τα πόδια κρεμάσει κάτω. Μεταφέρετε το σώμα σας ανεβαίνοντας την μπάλα σας προς εσάς. Στο υψηλότερο σημείο, κλειδώστε και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβείτε.
  2. Πατήστε με την μπάλα . Ξαπλώστε την κοιλιά σας στην μπάλα, και την πάλη στα χέρια, πάρετε την έμφαση που βρίσκεται, με τα χέρια σας να στηρίζονται στο πάτωμα, και οι κνήμες βρίσκονται στην μπάλα. Αφού έχετε πάρει μια θέση εκκίνησης, εκτελέστε κλασικά push-up.
  3. Αυξάνεται για τους γλουτούς . Και πάλι, πάρτε την έμφαση που βρίσκεται, ξεκουράζοντας τα χτυπήματα σας στο fitball. Σηκώστε πρώτα δεξιά και στη συνέχεια αριστερό πόδι 15 φορές. Ολοκλήρωση 3 προσεγγίσεων.
  4. Περιστρέψτε με την μπάλα . Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, με λυγισμένα πόδια, κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Αποσπάστε τη λεκάνη από το πάτωμα, τραβήξτε τα γόνατά σας στο πρόσωπό σας. Κάντε την άσκηση με αργό ρυθμό, ανυψώνοντας τα πόδια σας με τη δύναμη των μυών του Τύπου.
  5. Κλίνει προς τα πλάγια . Αυτή είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τον Τύπο με την μπάλα για γυμναστήριο, αλλά δεν είναι όλα που λαμβάνονται από την πρώτη φορά. Τοποθετήστε την στην πλάτη σας, τοποθετήστε το στεφάνι ανάμεσα στα πόδια σας και, τραβώντας το από αυτούς, τα σηκώστε κάθετα στο σώμα. Μην σκίζετε τις λεπίδες από το πάτωμα, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα δεξιά, ανασηκώστε τα προς τα πίσω, χαμηλώστε τα προς τα αριστερά και τα επιστρέψτε στην κατακόρυφη θέση. Για να ξεκινήσετε, εκτελέστε 4-6 φορές, φέρνοντας σταδιακά τον αριθμό επαναλήψεων στην προσέγγιση στο 12.

Αφού ολοκληρώσετε το σύνολο του συγκροτήματος, κάνετε απλές ασκήσεις τέντωσης οικείες στο σχολείο: τεντώστε το ένα προς ένα στα δεξιά πόδια από τη θέση καθήλωσης, λυγίστε προς τα πίσω από την πρηνή θέση στην κοιλιά, κλπ. Αυτό θα μειώσει την ευαισθησία των μυών μετά την πρώτη προπόνηση.

Δυναμικό συγκρότημα άσκησης για απώλεια βάρους με fitball