Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ αθλητικά πριν και τελικά αποφάσισε να ξεκινήσει, τότε θα πρέπει να επιλέξετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης για αρχάριους. Βασικά, περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη μυών, πλαστικών και ανακούφισης του σώματος.
Συμβουλές για αρχάριους:
- Μην εκτελείτε συνεχώς το ίδιο σύμπλεγμα, επειδή το σώμα γρήγορα συνηθίζει και η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης μειώνεται στο ελάχιστο.
- Θυμηθείτε ότι το φορτίο θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά. Μόνο με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα να εκπαιδεύσει.
- Αφήστε το σώμα να ξεκουραστεί, μην ασκηθείτε περισσότερο από 3-4 φορές την εβδομάδα για αυτό.
- Η διάρκεια της εκπαίδευσης πρέπει να είναι περίπου 1,5 ώρες.
- Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσετε την τεχνική εκτέλεσης κάθε άσκησης, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά. Επιπλέον, η εκπαίδευση αυτή δεν θα φέρει κανένα αποτέλεσμα.
- Τηρήστε τις αρχές της σωστής διατροφής.
Το πρόγραμμα εκπαίδευσης στο σπίτι για αρχάριους
Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με αερόβια εκπαίδευση , για παράδειγμα, από το τρέξιμο, το αθλητικό περπάτημα, το κολύμπι κλπ. Η διάρκεια αυτού του σταδίου είναι περίπου ένα μήνα.
Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριους στο bodybuilding θα πρέπει να ξεκινά με μια προθέρμανση, η οποία διαρκεί όχι περισσότερο από 10 λεπτά. Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και να αυξήσετε τον τόνο ολόκληρου του σώματος. Κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται σε 3 σειρές των 10 επαναλήψεων. Η διάρκεια της προσέγγισης δεν υπερβαίνει το ένα λεπτό.
Crossfit πρόγραμμα κατάρτισης για αρχάριους
Σε αυτή τη μορφή απασχόλησης, είναι συνηθισμένο να χρησιμοποιούμε ασκήσεις που είναι παρόμοιες με τις φυσικές κινήσεις ενός ατόμου.
Παράδειγμα προγράμματος:
1. Θέρμανση - 10 λεπτά:
- τρέχει επί τόπου - 3 λεπτά.
- push-ups - 10 φορές.
- καταλήψεις - 10 φορές.
2. Ενότητα ισχύος - 15 λεπτά:
- zaprygivanie στο λόφο - 10 φορές?
- άλμα σχοινί - 30 φορές?
- Squats με μικρό βάρος - 10 φορές.
3. Κίνηση - 5 λεπτά:
- επιβραδύνοντας
- τέντωμα;
- αναπνευστικές ασκήσεις.