Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν να μετράνε καθημερινά την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται. Χάρη σε αυτό θα μπορείτε να παρακολουθείτε και να ελέγχετε το βάρος σας. Από καιρό υπολογίζεται ο απαιτούμενος αριθμός θερμίδων ανά ημέρα, για τις γυναίκες είναι περίπου από 2100 έως 3000 kcal, και για τους άνδρες από 2600 έως 3200 kcal. Αλλά για να είναι ακριβέστερος ο αριθμός, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικούς τύπους που θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων ειδικά για εσάς:
Ο τύπος του Harris-Benedict
Γυναίκες: 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G.
Άνδρες: 66,47 + 13,75 χ Μ + 5,0 χ Ρ - 6,74 χ G, όπου:
Μ - σωματικό βάρος (kg); Ρ - ανάπτυξη (cm); Ηλικία G (έτη).
Ο τύπος Mifflin-San Jerura
Γυναίκες:
10 x βάρος (σε kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (έτη) - 161
Άνδρες:
10 x βάρος (σε kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (έτη) + 5
Είναι καλύτερα να επιλέξετε τη δεύτερη επιλογή, επειδή είναι πιο σύγχρονη και βοηθά να ληφθούν υπόψη πολλές πτυχές.
Ο αριθμός θερμίδων για απώλεια βάρους
Πολλές γυναίκες, για να απαλλαγούν από επιπλέον κιλά, είναι έτοιμες να μειώσουν τον ρυθμό θερμίδων κατά 2 ή ακόμα περισσότερες φορές. Αυτό δεν είναι σωστό, καθώς η ελάχιστη ποσότητα, για την κανονική λειτουργία του σώματος, είναι 1200 kcal. Ο αριθμός των θερμίδων που χάνουν βάρος είναι απαραίτητος, μειώστε σταδιακά. Πρώτον, μειώστε το κατά 10%, αν δεν υπάρχει αποτέλεσμα, τότε κατά 10%, το κύριο πράγμα είναι να μην υπερβείτε το ελάχιστο.
Πίνακας θερμίδων για ορισμένα προϊόντα:
Διατροφή ανά αριθμό θερμίδων
Ένα κατά προσέγγιση ημερήσιο μενού που σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά.
- Πρωινό. Η ιδανική επιλογή για ένα πρωινό γεύμα είναι ένα κουάκερ που ψήνεται στο νερό. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα σατιρίζουν το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να διαφοροποιήσετε το πιάτο, μπορείτε να προσθέσετε τα αγαπημένα σας φρούτα ή μούρα.
- Μεσημεριανό. Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι το γεύμα αυτό ήταν γεμάτο και αποτελούσε το πρώτο και δεύτερο πιάτο. Στο μεσημεριανό γεύμα στο πιάτο σας πρέπει να υπάρχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
- Δείπνο. Το βράδυ, είναι καλύτερο να φάει κάτι ελαφρύ, για παράδειγμα, μια σαλάτα λαχανικών. Αν αυτό δεν είναι αρκετό για εσάς, προσθέστε μερικά θαλασσινά ή στήθος κοτόπουλου.
Ένα τέτοιο μενού θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος, αλλά ταυτόχρονα να έχετε την απαραίτητη ποσότητα θερμίδων για κανονική λειτουργία.