Το ερώτημα του πόσο γρήγορα να αντλήσετε τους μύες στο σπίτι σας ενδιαφέρει όλους όσους επιθυμούν να είναι σε φόρμα, αλλά ταυτόχρονα δεν έχουν την ευκαιρία να επισκεφθούν το γυμναστήριο . Το αντληθέν σώμα είναι το αποτέλεσμα μιας μακράς, επίμονης και σκληρής δουλειάς στον εαυτό σας και σε μια τέτοια περίπτωση δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τακτική εκπαίδευση, ένα στοχαστικό σχέδιο για φαγητό και χρήση αλτήρες. Εάν τα σχέδιά σας απλά οδηγούν τους μυς σε τόνους, μπορείτε να κάνετε με ασκήσεις σπίτι δύναμη. Θα εξετάσουμε αυτή την παραλλαγή με περισσότερες λεπτομέρειες.
Πόσο γρήγορα θα αντλήσετε το σώμα στο σπίτι;
Στους μυς ολόκληρου του σώματος ήρθε σε έναν τόνο, τέλεια απλές και προσιτές ασκήσεις τέλεια προσαρμοσμένες:
- τρέχοντας επί τόπου ·
- απασχόληση με αλτήρες (καταλήψεις, καταδύσεις, ασκήσεις για τα χέρια).
- γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης - pull-ups, push-ups, γωνία, κλπ.
Είναι καλύτερο να κάνετε ένα σχέδιο εκπαίδευσης για τον εαυτό σας: για παράδειγμα, ξεκινήστε με 10-15 λεπτά τρέξιμο επί τόπου, στη συνέχεια εκτελέστε όλες τις γνωστές ασκήσεις με αλτήρες για τα χέρια, στη συνέχεια - επιθέσεις και καταλήψεις με αλτήρες, στη συνέχεια εκτελέστε ασκήσεις στον τύπο (για παράδειγμα, και στη συνέχεια πιέστε ή τραβήξτε προς τα πάνω. Επαναλάβετε το πρόγραμμα είναι μια ημέρα αργότερα, θα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 30-40 λεπτά. Επαναλάβετε για κάθε άσκηση θα πρέπει να επιλεγεί 12-15, ο αριθμός των προσεγγίσεων - 2-3, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης.
Εάν ενδιαφέρεστε για το πόσο γρήγορα μπορείτε να αντλήσετε το στήθος σας στο σπίτι, προσθέστε μια μεγαλύτερη ποσότητα push-ups και μια απλή άσκηση στο σύμπλεγμα: οι παλάμες κουνιούνται μεταξύ τους στο επίπεδο του θώρακα, οι αγκώνες κοιτούν προς τα πλάγια. Μέσα σε ένα λεπτό, θα πρέπει να σπρώξετε την παλάμη σας στην παλάμη του χεριού σας όσο πιο σκληρά μπορείτε. Επαναλάβετε 2-3 φορές.
Πώς να αντλήσετε γρήγορα τα πόδια σας στο σπίτι;
Για την άντληση των μυών των ποδιών, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα εκπαίδευσης οι ασκήσεις που μεγιστοποιούν τη χρήση τους:
- Για τους γαστροκνήμους μυς : ανυψώνοντας τις κάλτσες με τους αλτήρες στα χέρια. Εκτελέστε αργά, 3 σετ 15 φορές. Τότε το ίδιο, αλλά σε ένα πόδι.
- Για τους μύες του μηρού και των γλουτών : το deadlift - στέκεται επίπεδο και κρατώντας τους αλτήρες μπροστά σας, λυγίστε πάνω, διατηρώντας την εκτροπή στην πλάτη. Επαναλάβετε 3 προσεγγίσεις για 15 φορές.
- Για τους γοφούς : βαθιές επιθέσεις με αλτήρες στα χέρια, για 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι σε 2-3 προσεγγίσεις.
Άριστοι μύες των ποδιών και σχοινάκι άλματος, ο οποίος μπορεί επίσης να συμπεριληφθεί στις σύνθετες ασκήσεις . Δώστε προσοχή, η ανάπαυση δεν είναι η απάντηση στο ερώτημα πώς να αντλήσετε γρήγορα την πλάτη σας στο σπίτι. Για να αντλήσετε τους μυς της πλάτης, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να σταθεροποιήσετε τα πόδια σας και να εκτελέσετε έξαρση του κορμού μέχρι 3 σετ 12-15 φορές.