Για το σώμα ήταν σφιχτό, θα πρέπει να ασκεί τακτικά. Ένα από τα πιο κοινά προβληματικά πεδία στις γυναίκες είναι οι γλουτοί . Υπάρχουν αποτελεσματικές ασκήσεις που θα διορθώσουν αυτό το πρόβλημα και θα κάνουν το σώμα ανάλογο και όμορφο. Πολλές γυναίκες ενδιαφέρονται για πόσο χρόνο μπορείτε να αντλήσετε επάνω στους γλουτούς, έτσι οι ειδικοί λένε ότι αν εκπαιδεύσετε τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα. σε μια μέρα, τότε σε λίγους μήνες το "πέμπτο σημείο" θα γίνει ελαστικό.
Πώς να αντλήσετε σωστά τους γλουτούς;
Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες που πρέπει να ληφθούν υπόψη για την επίτευξη του στόχου. Πρώτον, μην ασχολείστε με τη φθορά, διότι, ως εκ τούτου, θα χάσετε το ενδιαφέρον για την κατάρτιση. Ξεκινήστε με 6-8 επαναλήψεις και αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Δεύτερον, είναι σημαντικό να παρακολουθεί κανείς το σώμα και την τεχνική εκτέλεσης. Τρίτον, ένα άλλο σημαντικό στοιχείο είναι η αναπνοή, η οποία πρέπει να είναι ελεύθερη χωρίς καθυστέρηση.
Ανακαλύπτοντας πόσο γρήγορα θα αντλήσετε τους γλουτούς, πρέπει να κατανοήσετε τη διατροφή, επειδή είναι σημαντικό να επιτευχθεί ο στόχος. Υπάρχουν αρκετοί βασικοί κανόνες:
- Το μενού θα πρέπει να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και αμινοξέα.
- Είναι απαραίτητο να συμπεριλαμβάνεται καθημερινά στη διατροφή φρέσκα φρούτα και λαχανικά, στα οποία υπάρχουν φυτικές ίνες , ένζυμα και βιταμίνες.
- Είναι απαραίτητο να κάνουμε μια δίαιτα με βάση την αρχή της πυραμίδας, δηλαδή, τις περισσότερες θερμίδες που αξίζει να φάει για πρωινό, και τουλάχιστον για δείπνο. Μην τρώτε πριν από τον ύπνο, τον βέλτιστο χρόνο για το τελευταίο γεύμα - δύο ώρες πριν από τον ύπνο.
- Φάτε λίγο, δηλαδή τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα. Τα μερίδια πρέπει να είναι μικρά. Χάρη σε αυτό, δεν θα υπάρχει καμία αίσθηση πείνας.
- Το μενού πρέπει να περιέχει τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες.
Πώς να αντλήσετε επάνω τις γλουτοί - αποτελεσματικές ασκήσεις
Για να μπορέσει το σώμα να προετοιμαστεί για τις πιέσεις και η εκπαίδευση ήταν αποτελεσματική, είναι απαραίτητο να αρχίσετε μαθήματα με προθέρμανση. Συνιστάται να εκτελέσετε τις παρακάτω ασκήσεις για ένα λεπτό: τρέξιμο και περπάτημα επί τόπου, άλμα στα πλάγια και αναρρίχηση στο λόφο με αλλαγή των ποδιών. Κάνετε μερικές ασκήσεις stretching.
- Άσκηση "Γεύμα" . Για να ανεφοδιάσετε τους γλουτούς με αυτή την άσκηση, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση: το δεξιό πόδι τραβιέται προς τα πλάγια και το αριστερό ελαφρώς λυγίζει στο γόνατο. Σε αυτή την περίπτωση, οι ώμοι πρέπει να τραβηχτούν πίσω. Ο στόχος είναι να κάνετε άλματα, μετακινώντας από τη μία πλευρά στην άλλη, αλλάζοντας το πόδι στήριξης. Κατά τη διάρκεια του άλματος, κάντε κλίσεις και αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας. Είναι σημαντικό να μην ρίξετε τα τακούνια από το πάτωμα. Κάντε 30 άλματα.
- Άσκηση "Σκάφος" . Αν ενδιαφέρεστε για τον τρόπο αντίδρασης στους γλουτούς σας μέσα σε μια εβδομάδα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτή την άσκηση, αφού όχι μόνο οι γλουτιαίοι μύες αλλά και οι μηροί λαμβάνουν το φορτίο. Καθίστε στο στομάχι σας κρατώντας τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και τα τακούνια μαζί. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, μην σηκώσετε το στομάχι σας από το πάτωμα. Προσπαθήστε να σηκώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Άσκηση "Star" . Πάρτε την αρχική θέση: βρεθείτε στο στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Ταυτόχρονα, απλώστε τα χέρια και τα πόδια σας στο πλάι. Είναι σημαντικό να ελέγχετε την αναπνοή.
- Άσκηση "προς τα πίσω" . Πάλι, που βρίσκεται στο πάτωμα στο στομάχι σας, πρέπει να βάλετε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας, και τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα. Λυγίστε και ξεμπλοκάρετε ένα πόδι κάθε φορά, τραβώντας τα τακούνια στους γλουτούς. Μια μεγάλη άσκηση για την άντληση των γλουτών και των μηρών.
- Άσκηση "Καβούρι" . Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω και στηρίξτε τα. Σηκώστε τους γλουτούς έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Ο στόχος είναι να ισιώσει ένα πόδι και, στη συνέχεια, σηκώστε το προς τα πάνω, πάρτε το στο πλάι και κρατήστε το για 10-15 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.