Εάν ασκείτε μαθήματα στο γυμναστήριο για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι μύες σας έχουν ήδη γίνει ισχυρότεροι και τώρα θέλετε να τους δώσετε σαφέστερα όρια, να διαθέσετε στο σώμα, τότε οι ασκήσεις απομόνωσης είναι αυτό που χρειάζεστε.
Απομονωμένες ή απομονωμένες ασκήσεις πραγματοποιούνται σε ειδικούς προσομοιωτές και διαφέρουν από το γεγονός ότι μόνο μία ομάδα μυών περιλαμβάνεται στο έργο, δηλαδή εμπλέκεται σε απομόνωση από όλους τους άλλους μυς του σώματος. Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι κατάλληλες για αρχάριους, αφού δεν έχουν αρκετή μυϊκή μάζα.
Οι ασκήσεις απομόνωσης έχουν σχεδιαστεί ειδικά για λείανση, ανακούφιση και σωστό σχήμα στους μυς. Εξετάστε μερικές ασκήσεις που μπορείτε να συμπεριλάβετε στις προπονήσεις σας. Με τη βοήθεια τους, θα εργαστείτε ποιοτικά τους μύες των χεριών και του θώρακα.
Απομονώνοντας ασκήσεις για τους δικέφαλους
Σχεδόν σε κάθε δωμάτιο, μπορείτε να βρείτε τον πάγκο του Scott, ασκήσεις στις οποίες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους μυς-καμπτήρες των χεριών. Λόγω της κατασκευής του προσομοιωτή, το φορτίο στους μύες της άρθρωσης του ώμου αποκλείεται και εμπλέκονται το μεσαίο και το κάτω μέρος των δικεφάλων.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Καθίστε στο κάθισμα, η λεκάνη ελαφρώς πίσω, οι μασχάλες στηρίζονται στον πάγκο, οι ώμοι πιέζονται προς την επιφάνεια στον ίδιο τον αγκώνα.
- Πάρτε τον καμπύλο λαιμό από το πλάτος της λαβής ώμου.
- Εκπνεύστε ομαλά χωρίς τράνταγμα, λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες, χωρίς να ρίξετε τη ράβδο στο πηγούνι.
- Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε τη ράβδο στην αρχική της θέση.
- Προσπαθήστε να καθίσετε ακόμα, μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με άλλους μυς.
- Μην συνδέετε τους αγκώνες σας στην επιφάνεια του πάγκου.
- Μην ισιώσετε τα χέρια σας εντελώς στο κάτω μέρος της κίνησης, έτσι ώστε να μην υπερφορτώσετε τους ουδετεροειδείς συνδέσμους.
Επιλογές εφαρμογής:
- Χρησιμοποιήστε μια ευθεία ράβδο και μια ευρεία λαβή για να αυξήσετε την κρούση στην εσωτερική κεφαλή του bicep.
- Χρησιμοποιήστε μια κυρτή ράβδο και μια στενή λαβή για να ενισχύσετε την επίδραση στο εξωτερικό μυϊκό κεφάλι και τους ώμους του μυός.
- Χρησιμοποιήστε dumbbells για να εργαστείτε κάθε δικέφαλο ξεχωριστά.
Απομόνωση ασκήσεων triceps
Για να επεξεργαστείτε τα triceps, η επέκταση των χεριών στο ανώτερο μπλοκ είναι ιδανική.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Πιάστε τη λαβή με μια στενή λαβή, οι παλάμες στρέφονται στο πάτωμα.
- Οι αγκώνες συμπιέζονται σφιχτά ενάντια στο σώμα και κάθονται ελαφρώς προς τα εμπρός.
- Η λαβή πρέπει να είναι στο επίπεδο της κορυφής του στήθους - αυτό είναι το κορυφαίο σημείο της άσκησης.
- Στην έξοδο, σιγά-σιγά ξεμπλοκάρετε τα χέρια σας, κρατώντας τους αγκώνες σας σε ένα σημείο.
- Στο κάτω μέρος, το μπλοκ αγγίζει σχεδόν τους γοφούς.
- Κρατήστε στη θέση αυτή για ένα δευτερόλεπτο, μετά την εισπνοή επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Ασκήσεις σφράγισης για στήθη
Σε οποιαδήποτε σύγχρονη αίθουσα μπορείτε εύκολα να βρείτε crossovers στα οποία οι μύες του εσωτερικού και του κάτω θώρακα μπορούν να επεξεργαστούν ποιοτικά.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Σταθείτε ανάμεσα στα μπλοκ, πιάστε τις λαβές και σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός.
- Τα χέρια καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, οι παλάμες στραμμένες προς το σώμα.
- Κρατήστε τα χέρια σας μέχρι να αγγίξετε την εκπνοή.
- Στην είσοδο, επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
- Όλες οι κινήσεις εκτελούνται αργά χωρίς τσιμπήματα, στο πάνω και το κάτω σημείο, καθυστέρηση για ένα δευτερόλεπτο.
Αν έχετε ήδη αποκτήσει αρκετή μάζα, τότε οι βασικές και απομονωτικές ασκήσεις θα πρέπει να πάνε στο εκπαιδευτικό σας συγκρότημα. Και τα δύο αυτά είδη συμπληρώνουν τέλεια το ένα το άλλο και θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε την ιδανική φιγούρα. Επίσης, μην ξεχάσετε να επιλέξετε τα σωστά βάρη, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε 12-14 επαναλήψεις, αλλά οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις δόθηκαν με μεγάλη δυσκολία, τότε θα έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα.