Crossfit: πρόγραμμα εκπαίδευσης

Η εγκάρσια κατάρτιση επινοήθηκε στη δεκαετία του 1980 από τον Greg Glassman. Η ιδέα απευθύνθηκε όχι μόνο σε λάτρεις ενός υγιεινού τρόπου ζωής, αλλά και σε στρατιωτικές και αστυνομικές δομές. Ποιος είναι ο λόγος για μια τέτοια δημοτικότητα; Φυσικά, πρώτα απ 'όλα, υψηλή απόδοση. Ένα σωστά κατασκευασμένο συγκρότημα δίνει ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά προσομοιωτές και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο το σωματικό σας βάρος. Χάρη σε αυτή την ευελιξία, ο καθένας μπορεί να αντέξει την κατάρτιση στο σπίτι.

Σημαντικό! Η ιδιαιτερότητά τους είναι ότι όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό στο όριο των δυνατοτήτων τους και πρακτικά χωρίς διακοπή μεταξύ των προσεγγίσεων. Μπορείτε να πάρετε κυριολεκτικά μισή ώρα ανάπαυσης για να επανακτήσει την αναπνοή σας, να πάρετε μια γουλιά νερό και πάλι στη μάχη.

Σύμφωνα με πολλές κριτικές, μπορούμε να πούμε ότι το αποτέλεσμα είναι πραγματικά εκπληκτικό. Οι επαγγελματισμοί του σπιτιού θα πρέπει να διαρκούν μόνο 30 με 60 λεπτά την ημέρα (3-6 φορές την εβδομάδα) και μετά από μία μόνο εβδομάδα εντατικής εκπαίδευσης θα παρατηρήσετε πόσο αυξημένη αντοχή, ισχυροί μύες και, φυσικά, υπερβολικό λίπος θα εξαφανιστούν. Ωστόσο, προτού αναρρώσετε το βάθρο των βαρών μετά την προπόνηση μιας εβδομάδας, θυμηθείτε μία σημαντική απόχρωση.

Το βάρος του μυϊκού ιστού είναι πολύ μεγαλύτερο από αυτό των λιπαρών καταθέσεων. Επομένως, μόλις φτάσετε στην κλίμακα, ενδέχεται να μην παρατηρήσετε μείωση της τιμής. Είναι καλύτερα να κοιτάξουμε στον καθρέφτη, τα δεδομένα που λαμβάνονται από αυτό θα είναι πολύ πιο ακριβή. Για να καταλάβετε καλύτερα πώς έχει μεταμορφωθεί το σώμα σας, πάρτε τον εαυτό σας τον κανόνα, κάθε εβδομάδα για να κάνετε τη φωτογραφία σας σε πλήρη ανάπτυξη από διαφορετικές γωνίες. Τότε θα είστε σε θέση να καταλάβετε ότι οι προσπάθειές σας δεν είναι μάταιες.

Crossfit: εκπαίδευση

Αν σχεδιάζετε να πάτε στην αίθουσα, ο προπονητής θα σας διδάξει τα πάντα και θα σας εξηγήσει όλες τις λεπτομέρειες αυτής της εκπαίδευσης. Αλλά αν τα σχέδιά σας δεν περιλαμβάνουν την έξοδο από το σπίτι, θα πρέπει να ανανεώσετε τη γνώση. Το Crossfit για αρχάριους περιπλέκεται από το γεγονός ότι τείνουν να αποφεύγουν τον εαυτό τους πάρα πολύ. Όλες οι ασκήσεις πραγματοποιούνται αρκετά γρήγορα, στο μέτρο των δυνατοτήτων τους και σχεδόν χωρίς ανάπαυση μεταξύ προσεγγίσεων. Επομένως, ιδανικά, τουλάχιστον μερικές φορές για να πάτε στην αίθουσα, ή μπορείτε να βρείτε ένα εκπαιδευτικό βίντεο, το οποίο είναι επίσης μια κατάλληλη επιλογή.

Εξοπλισμός για διασταυρώσεις

Στην πραγματικότητα, για να ξεκινήσετε δεν χρειάζεστε τίποτα! Λίγο ελεύθερο χώρο και αυτό είναι όλο. Επομένως, σε αυτή την περίπτωση, δικαιολογίες όπως "Δεν έχω αθλητικά ρούχα", "Δεν υπάρχουν χρήματα για αλτήρες", κλπ. ακυρώνονται αυτόματα. Ειδικά αν η φυσική σας προετοιμασία δεν είναι ακόμα καλή ακόμα - δεν χρειάζεστε επιπλέον επιπλοκές. Αλλά αργότερα, όταν θέλετε να μετακινηθείτε σε ένα νέο επίπεδο ή απλά θέλετε μια ποικιλία, μπορείτε να σκεφτείτε για την αγορά ενός μπαρ, αλτήρες, διάφορα βάρη και τα παρόμοια.

Για να συμμετάσχει σε αυτό ήταν πιο διασκεδαστικό, βάλτε κάποια μουσική. Απλά θυμηθείτε ότι η μουσική για crossfit πρέπει να είναι δυναμική, εμπρηστική και κίνητρα. Μπορείτε να βρείτε έτοιμες συλλογές για την κατάρτιση, οι οποίες είναι καλές, καθώς οι μελωδίες ταιριάζουν με το ρυθμό και συνδυάζονται σε μια ενιαία διαδρομή με ομαλές μεταβάσεις. Είναι πολύ βολικό! Στην πραγματικότητα, μπορείτε να ρυθμίσετε την προπόνησή σας στη μουσική και να το κάνετε χωρίς να κοιτάξετε το ρολόι, απλά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση μόλις ολοκληρώσετε ένα συγκεκριμένο τμήμα της διαδρομής.

Crossfit για τις γυναίκες

Ρούχα για crossfit. Κατάλληλο για κάθε άνετο αθλητικό ρουχισμό που δεν περιορίζει τις κινήσεις και στο οποίο αισθάνεστε άνετα. Η μόνη διόρθωση μπορεί να είναι η θερμοκρασία του αέρα. Δεδομένου ότι πρέπει να μετακινήσετε πολύ γρήγορα και έντονα, μην φορέστε τόσο ζεστά ρούχα, όπως αθλητικές φόρμες. Τα σορτς και το μπλουζάκι είναι τα καλύτερα.

Υποδήματα για διασταύρωση. Αν τα μαθήματα είναι στην αίθουσα, θα είναι ωραία με ελαφριά πάνινα παπούτσια. Η σόλα πρέπει να είναι από καουτσούκ, για να εξασφαλίζεται καλή πρόσφυση στο δάπεδο και να αποφεύγεται η ολίσθηση. Σε ορισμένες ασκήσεις, υπάρχει κίνδυνος τοποθέτησης ενός ποδιού αν τα παπούτσια είναι ολισθηρά.

Crossfit: βλάβη

Το πιο σημαντικό είναι να γνωρίζουμε το μέτρο σε όλα. Παρακολουθήστε τον παλμό σας και τη γενική κατάσταση. Ακούστε τον εαυτό σας! Είναι απαραίτητο να βρεθεί μια λεπτή γραμμή ανάμεσα στην τεμπελιά και τον φανατισμό. Από τη μια πλευρά, δεν μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας επιείκεια και ξεκούραση μπροστά από το χρόνο, αλλιώς δεν θα υπάρξει κανένα αποτέλεσμα. Από την άλλη πλευρά, δεν μπορείτε να φέρετε τον εαυτό σας σε λιποθυμία. Φροντίστε ώστε το δωμάτιο να είναι καλά αεριζόμενο, και ο φρέσκος αέρας ήταν σε αφθονία. Θα χρειαστείτε επίσης νερό, απλά πιείτε το σε μικρές γουλιές και λίγο.

Μην το κάνετε με άδειο στομάχι, χρειάζεστε ενέργεια για άσκηση, οπότε σνακ κάτι για 1,5-2 ώρες πριν από την άσκηση.

Crossfit: φαγητό

Το σώμα σας θα δαπανήσει πολλή ενέργεια, η οποία φυσικά χρειάζεται αναπλήρωση. Θα πρέπει να στραφείτε στο σωστό φαγητό, πράγμα που συνεπάγεται την απόρριψη καλούπι, διάφορα ημικατεργασμένα προϊόντα και άλλα νόστιμα αλλά βλαβερά πιάτα. Στο μενού σας πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, ρύζι) και προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωτεϊνικής προέλευσης (στήθη κοτόπουλου, μοσχαρίσιο κρέας, μοσχάρι, ψάρι, αυγά κλπ.). Και το φαγητό με υδατάνθρακες είναι επιθυμητό να καταναλώνεται το πρωί και το βράδυ να στηρίζεται στις πρωτεΐνες. Συνιστάται να μην τρώτε ομαλά 1,5-2 ώρες πριν από την προπόνηση, έτσι ώστε το σώμα να έχει πηγή ενέργειας. Μετά την προπόνηση, προσπαθήστε να μην φάτε τίποτα για 2 ώρες, αλλά για να ικανοποιήσετε την αίσθηση της πείνας, μπορείτε να ονομάσετε τον εαυτό σας χωρίς λιπαρά τυρί cottage και το γιαούρτι.

Μην ξεχάσετε να πιείτε! Οι εντατικές εκγύμνασεις συμβάλλουν στη μεγάλη απώλεια υγρού, η οποία πρέπει να αναπληρωθεί για να αποφευχθεί η αφυδάτωση. Πίνετε μη υδατανθράκων νερό, τσάι, φρέσκα φρούτα θα προσφέρει μεγάλα οφέλη.

Crossfit: Ασκήσεις

Κάθε εκπαίδευση πρέπει απαραίτητα να ξεκινήσει με μια καλή προπόνηση για να ζεσταθούν οι μύες και να αποφευχθούν τραυματισμοί. Η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης βελτιώνει επίσης την κινητικότητα των αρθρώσεων και την ελαστικότητα των συνδέσμων, επιπροσθέτως αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός και έτσι ολόκληρο το σώμα σας προετοιμάζεται για τα επερχόμενα βαριά φορτία.

Ζεσταίνουμε πριν από την εκπαίδευση cross-αδυνάτισμα για την απώλεια βάρους μπορεί να είναι δύο τύπων: γενικές και ειδικές.

Η γενική προθέρμανση αποτελείται από απλές ασκήσεις καρδιάς (τρέξιμο επί τόπου ή στην πίστα, άλμα με σχοινάκι, γρήγορο περπάτημα κλπ.) Και ασκήσεις ανάπτυξης (διάφορες πλαγιές, γωνίες κλπ.).

Η ειδική προθέρμανση στοχεύει στην προθέρμανση ορισμένων ομάδων μυών, οι οποίες θα ακολουθηθούν από όλες τις ασκήσεις. Για παράδειγμα, στο σχέδιό σας μπορείτε να δείτε καταλήψεις με μπαρ για να προετοιμαστείτε για αυτούς, να κάνετε μια προσέγγιση κατάκλισης με ελαφρύ βάρος (25-30% του βάρους που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε στις βασικές προσεγγίσεις).

Σε γενικές γραμμές, η προθέρμανση διαρκεί περίπου 7-10 λεπτά, μετά από την οποία μπορείτε να ξεκινήσετε τις κύριες δραστηριότητες ενός cross-fighter.

Οι ασκήσεις του crossfit χωρίζονται συνήθως σε 3 τύπους ανάλογα με το φορτίο: καρδιο, γυμναστική και άρση βαρών.

Συγκροτήματα ασκήσεων crossfit - καρδιο

Εξετάστε μερικές ασκήσεις cardio που μπορείτε να συμπεριλάβετε στις προπονήσεις σας, θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε σημαντικά την αντοχή σας και επίσης να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σύστημα:

1. Άλμα με ένα σχοινί που σπρώχνει . Μπορείτε να ξεκινήσετε με άλματα με μια στροφή του σχοινιού στον αέρα, και όταν αισθάνεστε σίγουροι, αυξήστε σε δύο στροφές. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη επίπεδη και τα πόδια στο πλάτος της λεκάνης. Θα χρειαστείτε κάποια επιδεξιότητα και καλό συντονισμό.
2. Μετακίνηση λεωφορείου . Λειτουργεί για μικρές αποστάσεις με τη μέγιστη ταχύτητα με μια απότομη αλλαγή στην κατεύθυνση της διαδρομής σε ένα συγκεκριμένο σημείο. Δηλαδή. το καθήκον σας είναι να καθορίσετε δύο σημεία και μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα να τρέξετε γρήγορα από το ένα στο άλλο χωρίς να σταματήσετε. Ο στόχος σας δεν είναι να τρέξετε γύρω από ένα φανταστικό σημείο, αλλά να αγγίξετε τον τοίχο ή το πάτωμα για να γυρίσετε και να τρέξετε πίσω. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε γλιστερό παπούτσι, διαφορετικά κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
3. Το περπάτημα είναι φτωχό . Με απλά λόγια, είναι απαραίτητο να κινηθείτε για λίγο, ακουμπώντας στα πόδια και τα χέρια.
4. Πηδώντας στον πάγκο . Τοποθετήστε ένα αρκετά υψηλό αντικείμενο με μια συμπαγή επιφάνεια αντιολισθητική (ύψος από 50 έως 70 cm), στην οποία μπορείτε να πηδήσετε με προσπάθεια - ένα κιβώτιο, έναν πάγκο κ.λπ. Ο στόχος σας για λίγα λεπτά για να πηδήξετε και να πηδήσετε, επιστρέφοντας στην αρχική του θέση.

Γυμναστικές ασκήσεις CrossFit

1. Κρίτες . Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους ή ελαφρώς ξεδιπλωμένα προς τα έξω, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Πάρτε τη λεκάνη πίσω και αρχίστε να σκύβετε, για να διατηρήσετε την ισορροπία που μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, μην ισιώσετε πλήρως τα πόδια, θα πρέπει να κάμπτονται ελαφρά στα γόνατα.
2. "Bierpi" . Η θέση εκκίνησης είναι η τοποθέτηση ("πηχάκι"). Πρέπει να πιέσετε μακριά από το πάτωμα, να πηδήσετε τα πόδια σας και να τα τοποθετήσετε δίπλα στα χέρια σας, παίρνοντας τη θέση κατάκλισης, μετά να πηδήσετε όσο το δυνατόν ψηλότερα, να καθίσετε και να πηδήσετε πίσω στην αρχική θέση.
3. Εμπλοκές . Εάν σας δοθούν πολύ σκληρά, αρχίστε να τα κάνετε με έμφαση στα γόνατά σας, μειώνοντας έτσι το βάρος σας. Αλλάξτε τη ρύθμιση των χεριών - δοκιμάστε το στενό (τα χέρια είναι γύρω από το πλάτος των ώμων, οι γωνίες πιέζονται στο σώμα) και το φαρδύ (οι βραχίονες είναι ευρύτεροι από τους ώμους, οι γωνίες απλώνονται).

Σύστημα διασταυρούμενης άσκησης - άρση βαρών

Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, θα χρειαστείτε ένα απόθεμα για crossfit, όπως αλτήρες, βάρος, ιατρική μπάλα, barbell, κλπ.

1. Deadlift . Η θέση εκκίνησης - τα πόδια είναι γύρω από το πλάτος των ώμων, η πλάτη είναι ευθεία, η λαβή είναι το πλάτος των ώμων, τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Όλες οι κινήσεις εκτελούνται ομαλά χωρίς τσιμπήματα. Καθίστε, τραβήξτε τη ράβδο και ισιώστε το σώμα, επιστρέψτε στην όρθια θέση, κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και ξαπλώστε ξανά.
2. Εργασία με dumbbells . Αυτό περιλαμβάνει όλες τις ασκήσεις με αλτήρες (κάμψη των χεριών στους αγκώνες με αλτήρες, αραίωση των χεριών μπροστά του με αλτήρες κ.λπ.)

Crossfit - εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Αυτό το πρόγραμμα crossfit έχει σχεδιαστεί για τρεις ημέρες, μεταξύ της κατάρτισης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης, για την οποία οι μύες θα ανακάμψει.

Ημέρα 1 και Ημέρα 3:

1. Θέρμανση :

• τρέχοντας επί τόπου ·
• Διάδοση των ποδιών σε άλμα με άνοδο των χεριών πάνω από το κεφάλι.
• που εκτελείται με υψηλό ανυψωτικό γόνατο.
• που τρέχει επί τόπου με σταυρωμένα ίσια χέρια μπροστά του.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται για 30 δευτερόλεπτα χωρίς διακοπή σε 3-4 προσεγγίσεις, μεταξύ των οποίων δεν υπάρχει επίσης διάλειμμα. Κάθε επόμενη προσέγγιση είναι ταχύτερη από την προηγούμενη. Έτσι, θα θερμάνετε σωστά τους μύες και θα τους προετοιμάσετε για την επικείμενη εργασία.

Χαλαρώστε λίγο ανάσα και κατεβείτε στις βασικές ασκήσεις.

2. Το κύριο μέρος :

• δρομολόγια λεωφορείων - κάντε μερικά μικρά και πολύ γρήγορα βήματα, κάμψτε προς τα κάτω, αγγίξτε το πάτωμα, κάντε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.
• γρήγορες αναρτήσεις - πόδια περίπου σε γωνία 90 μοιρών, τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός για να διατηρούν την ισορροπία.
• που εκτελείται με υψηλό ανυψωτικό γόνατο.
• καταλήψεις με επόμενο άλμα σε ύψος.

Αυτές οι τέσσερις ασκήσεις εκτελούνται για περίπου 30 δευτερόλεπτα χωρίς διακοπή σε 3 προσεγγίσεις, μεταξύ των οποίων μπορεί να κάνει ένα διάλειμμα για 30 δευτερόλεπτα - για να αποκατασταθεί η αναπνοή και να πάρετε μια γουλιά νερό.

Κάθε προσέγγιση γίνεται με μέγιστη προσπάθεια και γρηγορότερη από την προηγούμενη.

• 4 push-ups + τρέξιμο στη θέση του με έμφαση στα χέρια (8 "βήματα) + άλμα σε ύψος?
• από τη θέση της "ράβδου" (σώμα παράλληλο προς το πάτωμα, έμφαση στα χέρια και τα δάκτυλα των ποδιών), κάντε ένα άλμα θέτοντας τα πόδια όσο πιο κοντά στα χέρια σας, στη συνέχεια πηδώντας πίσω στην αρχική θέση.

Αυτός ο κύκλος ακολουθεί την ίδια αρχή με την προηγούμενη προσέγγιση - 3.

Μετά από τις ασκήσεις για 3-4 λεπτά, κρατήστε ένα χτύπημα, τραβήξτε τους μυς. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει πλαγιές του σώματος στα πόδια, επιθέσεις μπροστά κ.λπ.

2 ημέρες

Το πρόγραμμα crossfit για την πρώτη και την τρίτη ημέρα αποτελείται κυρίως από ασκήσεις δύναμης και μια μέρα είναι επιθυμητό να αφιερωθεί το καρδιο.

Αυτή η εκπαίδευση θα σας διαρκέσει μόνο 20-25 λεπτά και δεν θα υπάρξουν διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων.

1. Θέρμανση (όπως και σε άλλες ημέρες)
2. Κύριο μέρος :
   • λεωφορείο τρέχει?
   • εναλλαγή των κλωτσιών με τα πόδια - η κίνηση είναι σαν να κλωτσούν έναν φανταστικό εχθρό μπροστά σας, η αλλαγή των ποδιών γίνεται γρήγορα χωρίς να σταματήσει, τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες και πιέζουν στο στήθος?
   • σπριντ - 20 δευτερόλεπτα το ταχύτερο τρέξιμο στη θέση του, στη συνέχεια οκλαδόν για 2-3 δευτερόλεπτα και εκ νέου τρέχει στη θέση του?
   • βυθίστε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, αλλάξτε τα πόδια στο άλμα (προσπαθήστε να αγγίξετε σχεδόν το δάπεδο του λυγισμένου γόνατος στο γόνατο), τρέξτε στη θέση του για 5 δευτερόλεπτα, ξαναγυρίστε, τρέξτε κ.λπ.
   • καταλήψεις με υψηλά άλματα.
   • 4 push-up + τρέξιμο στη θέση "λουρί" + άλμα σε ύψος?
   • πόδια πλάτος ώμου εκτός - εναλλαγής άλμα προς τα εμπρός και άλμα πίσω?
   • που τρέχει στη θέση του με ένα υψηλό ανύψωσης γόνατος?
   • από τη θέση της "ράβδου" κάνετε ένα άλμα θέτοντας τα πόδια σας όσο πιο κοντά στα χέρια σας + άλμα σε ύψος + squat + άλμα πίσω στη θέση των "στρωμάτων".

Ένα τέτοιο σύστημα διασταυρούμενης κατάρτισης θα σας βοηθήσει όχι μόνο να ενισχύσετε τους μυς σας, αλλά και να αυξήσετε σημαντικά την αντοχή σας.