Ό, τι λέτε, αλλά και η προπαγάνδα ενός υγιεινού τρόπου ζωής, και με αυτό ένα λεπτό σχήμα κάνει τη δουλειά του. Σήμερα, μόνο ένας τυφλός και κωφός κάτοικος του χωριού, που χάθηκε στα δάση της Ταΐγκα, δεν γνωρίζει ότι στο πρόγραμμα για την απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί όχι μόνο μια δίαιτα, αλλά τακτική αθλητική εκπαίδευση. Δεν είναι πρόβλημα να επιλέξουμε μια δίαιτα, είναι τώρα πολύ και πολύ νόστιμο και αποτελεσματικό. Αλλά με το πρόγραμμα εκπαίδευσης για τις γυναίκες, είναι λίγο πιο δύσκολο, και ακόμη περισσότερο το καθήκον γίνεται πιο περίπλοκο εάν πρόκειται να σπουδάσετε στο σπίτι. Προτείνω να εξετάσω δύο παραλλαγές του προγράμματος κατάρτισης για την απώλεια βάρους: για εκείνες τις γυναίκες που προηγουμένως δεν έδωσαν στο σώμα τους τακτική σωματική άσκηση και για εκείνους που συνεχώς εκπαιδεύονται, αλλά για κάποιο λόγο εγκατέλειψαν αυτό το επάγγελμα.
Επιλογή 1
Έτσι, εάν είστε ένας από εκείνους που γνωρίζουν από πρώτο χέρι τον αθλητισμό, τότε σας προτείνουμε να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος αναερόβια προπονήσεις. Αυτές οι προπονήσεις είναι πιο έντονες, και γι 'αυτό περισσότεροι από αυτούς θα είναι περισσότεροι. Ως εκ τούτου, αγαπητέ κορίτσια, διαμορφώνουμε το εκπαιδευτικό μας πρόγραμμα για την απώλεια βάρους σύμφωνα με τα ακόλουθα σημεία.
- Προθέρμανση: πρέπει να περιλαμβάνει αρκετές ασκήσεις τεντώματος και λίγα αερόβια φορτία, για παράδειγμα μια εύκολη διαδρομή 2-3 λεπτών.
- Το κύριο μέρος: εδώ ασκήσεις υψηλής έντασης. Μπορεί να είναι άλμα σχοινιού, εκπαίδευση σε προσομοιωτές, οτιδήποτε άλλο. Ο βασικός κανόνας - ο χρόνος ανάπαυσης πρέπει να είναι ελάχιστος. Πέστε, κουνάτε έναν τύπο, και μεταξύ των προσεγγίσεων δώστε στον εαυτό σας μια ανάπαυση σε μερικά λεπτά. Τώρα ο χρόνος ανάπαυσης δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 15-20 δευτερόλεπτα μεταξύ ασκήσεων. Παρεμπιπτόντως, εάν επιλέξατε να τρέξετε ως προθέρμανση, τότε μπορείτε να σταματήσετε, να συνεχίσετε, αλλά με ταχύτερο ρυθμό, σαν να τρέχετε ένα σήμα εκατό μέτρων για λίγο, και στη συνέχεια να επιστρέψετε σε μια πιο αργή πορεία. Σε αυτή την περίπτωση, ο χρόνος αργής κίνησης θα πρέπει να είναι 3 φορές μεγαλύτερος από τον χρόνο του αγώνα σπριντ.
- Κίνηση: ηρεμώντας την ανάσα, κάνοντας ασκήσεις stretching και χαλαρώνοντας. Κατάλληλο και αργό περπάτημα με ανύψωση και πτώση των χεριών.
Επιλογή 2
Εάν δεν έχετε ασχοληθεί προηγουμένως με τον αθλητισμό, τότε οι σύνθετες αναερόβιες ασκήσεις δεν σας ταιριάζουν, περιορίζοντας έτσι το αερόμπικ σας - τρέξιμο, κολύμπι, χορό. Απλά θυμηθείτε ότι ο χρόνος εκπαίδευσης δεν πρέπει να είναι μικρότερος από 20 λεπτά και λιγότερο από 3 φορές την εβδομάδα, δεν είναι απαραίτητο - το αποτέλεσμα θα είναι ελάχιστο. Είναι επιθυμητό να συμπληρώσετε αερόβια φορτία με ασκήσεις αντοχής - προκειμένου όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να δώσετε το σχήμα σε ένα όμορφο σώμα. Και μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε ασκήσεις από τη γιόγκα, θα αυξήσουν την ευελιξία και θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Οι παρακάτω ασκήσεις είναι επιθυμητές για να εκτελέσετε σε 4 σετ 2 φορές το καθένα, αλλά πρέπει να αναπνεύσετε βαθιά.
- Η θέση εκκίνησης (PI) βρίσκεται στην κοιλιά, τα χέρια κατά μήκος του κορμού. Ανασηκώστε αργά το κεφάλι μας και κοιτάξτε προς τα εμπρός και προς τα πάνω 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια μας μπροστά μας και, ακουμπώντας τους αγκώνες μας, σηκώστε το στήθος από το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, πρέπει επίσης να παραμείνετε για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια συνεχίζουμε να σπάζουμε στη σπονδυλική στήλη και να τεντώσουμε πάνω, σκίνοντας τους αγκώνες από το δάπεδο και δίνοντας έμφαση στις παλάμες, το κεφάλι θα πεταχτεί πίσω. Συνεχίζουμε για άλλα 30 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε στην ΠΕ.
- PI - τα χέρια διέσχισαν κάτω από το στήθος, τα πόδια μακριά ευρέως και λυγισμένα στα γόνατα. Ανασηκώνουμε τα τακούνια από το πάτωμα και ανεβαίνουμε, ισιώνοντας τα πόδια μας, προσφέροντας απαλά από το δάχτυλο στη φτέρνα. Πρέπει να γίνουν άλματα 10.
- IP - που βρίσκεται στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του κορμού. Ανυψώνουμε τα πόδια μας προς τα πάνω, κάμπτοντας ελαφρά στα γόνατά μας, τραβώντας τα γόνατά μας στο κεφάλι όσο πιο κοντά γίνεται. Κρατάμε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και κάνουμε το "σημύδα" όσο το δυνατόν ψηλότερα, βοηθώντας τους εαυτούς μας με τα χέρια μας, κρατάμε το ίδιο για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Κατόπιν λυγίστε αργά τα πόδια σας και επιστρέψτε στο FE.
- IP - τα πόδια είναι ευρέως διαχωρισμένα, το σώμα είναι κεκλιμένο, τα χέρια ξεκουράζονται στο πάτωμα. Τραβήξουμε τους γλουτούς πίσω μέχρι να νιώσουμε την ένταση στους μυς, κρατάμε έτσι για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, από αυτή τη θέση κάνουμε μια επίθεση, ξεδιπλώνουμε το δεξί πόδι και λυγίζουμε το δεξί πόδι, τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του ποδιού. Κρατάμε έτσι για 30 δευτερόλεπτα, και ισιώστε, τραβώντας προς τα πάνω, χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών. Περνάμε τα χέρια μας πίσω από την πλάτη μας και στέκουμε έτσι για 30 δευτερόλεπτα.
Όπως μπορείτε να δείτε, και τα δύο εκπαιδευτικά προγράμματα για την απώλεια βάρους μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.