Για τα χέρια ήταν όμορφα χωρίς υπερβολικό λίπος και χαλαρή επιδερμίδα, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις triceps στο γυμναστήριο. Τα χέρια μπορούν να εκπαιδευτούν ξεχωριστά ή απλά να προσθέσουν λίγες ασκήσεις στην κύρια προπόνηση. Για την επίτευξη καλών αποτελεσμάτων, είναι σημαντικό να τηρήσουμε τη σωστή τεχνική, αλλά και να ακολουθήσουμε όλους τους κανόνες.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις triceps
Μεγάλη δημοτικότητα απολαμβάνει η κυκλική εκπαίδευση, η οποία σας επιτρέπει να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι απαραίτητο να πάρετε 5-6 ασκήσεις και να τις επαναλάβετε 15-20 φορές σε διάφορους κύκλους. Μεταξύ των κύκλων μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα, αλλά όχι περισσότερο από 2 λεπτά. Πρέπει να ξεκινήσετε με ένα ελάχιστο φορτίο, ώστε το σώμα να συνηθίσει και να εισέλθει στην απαραίτητη λειτουργία. Πριν προχωρήσετε σε ασκήσεις triceps στο γυμναστήριο, είναι σημαντικό να κάνετε μια προθέρμανση που θα προετοιμάσει τους μυς και τους τένοντες για το φορτίο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ασκήσεις για το triceps στο γυμναστήριο:
- Γάλλος πάγκος Τύπου . Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε κάθε κίνηση. Μπορείτε να το κάνετε να στέκεται, να κάθεστε και να ξαπλώνετε. Θα εξετάσουμε την τελευταία επιλογή. IP - βρίσκονται στον πάγκο έτσι ώστε το κεφάλι να βρίσκεται στην άκρη. Πάρτε τον αλτήρα, έτσι ώστε οι παλάμες να δείχνουν το ένα προς το άλλο και να τις κρατήσετε πάνω από το κεφάλι σας. Εργασία - εκτελέστε την κάμψη / επέκταση του χεριού, καθορίζοντας τη θέση στα ακραία σημεία. Είναι σημαντικό να μετακινήσετε τους αλτήρες στην ίδια τροχιά, μη μετατοπίζοντας τους αγκώνες. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην ΠΕ, ισιώνοντας τα χέρια σας. Συνιστάται να διατηρείτε τους μυς του φλοιού σε ένταση, και η βαθιά αναπνοή θα παρέχει ένα φορτίο στον Τύπο .
- Ο πάγκος πιέζει μια στενή λαβή . Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση στο triceps με το μπαρ, καθίστε στον πάγκο και στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα, έτσι ώστε το σώμα να βρίσκεται σε σταθερή θέση. Πάρτε τη λαβή με μια στενή λαβή έτσι ώστε το φορτίο να είναι στο triceps. Το έργο - εισπνοή, χαμηλώστε αργά τη ράβδο έτσι ώστε ο λαιμός να αγγίζει το σώμα, ελαφρώς κάτω από το επίπεδο του μαστού. Εκτονώστε, είναι απαραίτητο να σηκώσετε τη μπάρα πάνω από τον εαυτό σας, ενώ τα χέρια θα πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένα.
- Επέκταση των χεριών με έναν αλτήρα . Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται καθισμένη στον πάγκο, στην οποία η πλάτη του καθίσματος πρέπει να κλίνει περίπου 25-45 μοίρες. Για να διαφοροποιήσετε το φορτίο, συνιστάται να αλλάζετε τακτικά τη γωνία. Καθίστε στον πάγκο, πιέζοντας σφιχτά την πλάτη και την κάτω πλάτη. Είναι σημαντικό να πατάτε τα πόδια τελείως στο πάτωμα. Πάρτε έναν αλτήρα και σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας σε τεντωμένα χέρια. Εργασία - εκτελέστε την κάμψη / επέκταση των χεριών, χαμηλώνοντας τον αλτήρα από το κεφάλι. Εκπνεύστε καθώς ο αλτήρας είναι ανασηκωμένος και ανασηκώνεται ενώ κινείστε προς τα κάτω. Για να μειώσετε το κόστος κέλυφος στην αίσθηση της τέντωσης ενός triceps.
- Πιέστε προς τα επάνω στις ανώμαλες ράβδους . IP - πιάνοντας τους βραχίονες των ράβδων, πηδώντας και στέκεστε με τα χέρια στα ζυγωματικά. Για το σώμα δεν κρεμάει, συνιστάται να διασχίσει τα πόδια, κάμψη τους στα γόνατα. Είναι σημαντικό να μην μπλοκάρουν τα χέρια στους αγκώνες, καθώς αυτό αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Ένα άλλο σημαντικό σημείο - μην τραβάτε τους ώμους σας και κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο. Το καθήκον - με την εισπνοή, σιγά-σιγά βυθίζεται κάτω, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, μέχρι οι ώμοι να φτάσουν σε παράλληλο με το πάτωμα. Αφού σταθεροποιήσετε τη θέση, μετά την εκπνοή επιστρέψτε στο FE.
- Επέκταση των βραχιόνων στο μπλοκ των triceps . Η επόμενη άσκηση στο triceps γίνεται στον προσομοιωτή και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές εκδόσεις των όπλων. Ανυψώστε το απέναντι από το καλώδιο και πιάστε τη λαβή με ευθεία ή αντίστροφη λαβή. Τραβήξτε τη λαβή στο σώμα σας, κάμπτοντας τα χέρια στους αγκώνες και κρατώντας τα κοντά στο σώμα. Ταυτόχρονα, στρέψτε το σώμα προς τα εμπρός ελαφρώς και σκύψτε στο κάτω μέρος της πλάτης. Εργασία - ξεμπλοκάρετε τα χέρια σας προς τα κάτω, έτσι ώστε η λαβή να αγγίζει τους γοφούς, και στη συνέχεια, σταματήστε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο FE.