Γνωστή σε πολλούς ανθρώπους άσκηση που ονομάζεται "γέφυρα", τέλεια τρένα την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης, τους μυς βραχίονα, την πλάτη και τους μηρούς. Αλλά προτού να πάρετε ένα τόσο εντυπωσιακό αποτέλεσμα από την εκπαίδευση, θα πρέπει να μάθετε πώς να φτάσετε στη γέφυρα και τι να κάνετε για να προετοιμάσετε το σώμα σας για να κάνετε αυτή τη γυμναστική άσκηση.
Πώς να μάθετε να στέκεστε στη γέφυρα;
Για τους εκκινητές, είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθούν προπαρασκευαστικές εργασίες. Απαιτείται να αναπτυχθεί η ευελιξία της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης και να αυξηθεί η δύναμη των μυών των χεριών. Για να γίνει αυτό, τακτικά για 2-3 εβδομάδες εκτελούν απλές ασκήσεις, για παράδειγμα, push-ups ή pull-ups. Αυτό θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας.
Επίσης περιλαμβάνουν ασκήσεις stretching στο σχέδιο εκπαίδευσης. Μπορείτε να κάνετε "Swing", να εκτελέσετε ένα ψέμα στο στομάχι σας, να αρπάξετε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας και να προσπαθήσετε να τραβήξετε τα πόδια σας στο κεφάλι σας.
Εάν κάνετε τις παραπάνω ασκήσεις για 2-3 εβδομάδες, θα σας βοηθήσει να φτάσετε γρήγορα στη γέφυρα και να ενισχύσετε και να τεντώσετε τους μύες. Απλά μην βιαστείτε, το κύριο πράγμα δεν είναι να τραυματιστείτε.
Πώς να φτάσετε στη γέφυρα από ένα μέρος;
Τώρα προσπαθήστε να ανεβείτε στη γέφυρα από την πρηνή θέση. Αρχικά, πρέπει να το κάνετε αυτό, είναι πολύ πιο ασφαλές από το να κάνετε μια άσκηση στην κλασική έκδοση. Τοποθετήστε το στο χαλί, τραβήξτε τη βάση και προσπαθήστε να σηκωθείτε με τη δύναμη των χεριών και των ποδιών. Για μεγαλύτερη ασφάλεια, ζητήστε από τον προπονητή ή φίλο να σας αντισταθμίσει την πρώτη φορά που γίνεται η άσκηση. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών.
Πώς να σταθείτε στη γέφυρα που στέκεται;
Όταν μια ελαφριά έκδοση της άσκησης είναι ήδη εύκολη, θα πρέπει να προχωρήσετε στο δεύτερο στάδιο. Σταθείτε ευθεία, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, αρχίστε απαλά να σκύψετε την πλάτη σας και προσπαθήστε να φτάσετε με τα χέρια στο πάτωμα πίσω από σας. Εάν αισθάνεστε πόνο στην πλάτη σας, σταματήστε αμέσως την άσκηση.
Πόσο γρήγορα και ασφαλώς να σταθείτε στη γέφυρα;
Προκειμένου να επιταχυνθεί η διαδικασία, θα πρέπει να αφιερωθεί περισσότερος χρόνος στις ωθήσεις και στην ανάπτυξη της ευελιξίας της πλάτης. Μην ξεχάσετε να ακολουθήσετε τους κανόνες ασφαλείας, να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι στο γυμναστήριο, να ζητήσετε ασφάλεια στην αρχή της τάξης, να μην κάνετε την άσκηση εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή τα χέρια σας δεν έχουν εκπαιδεύσει αρκετά για να κρατήσουν το βάρος σας.
Επίσης, σημειώστε ότι η γέφυρα δεν μπορεί να γίνει για άτομα που έχουν τραυματιστεί στο νωτιαίο μυελό, και εκείνους που παρουσιάζουν ζάλη. Αυτές οι παθήσεις είναι αντενδείξεις για μια τέτοια εκπαίδευση.