Για να διδάξετε μια όμορφη κοιλιά και μια λεπτή μέση, είναι σημαντικό να εργαστείτε όχι μόνο πάνω από τον κύριο κοιλιακό μυ, αλλά και πάνω από τους λοξούς μυς της κοιλιάς. Καλούνται να δημιουργήσουν ένα πλαίσιο, το οποίο θα δώσει στο σχήμα σας μια χαλαρή κάμψη. Ωστόσο, εάν το πρόβλημά σας είναι λιπαρές καταθέσεις, τότε οι λοξές ανατροπές θα είναι ανίσχυρες - βοηθούν μόνο εάν πρόκειται να δώσουν μυϊκό τόνο.
Η επίδραση της συστροφής για τη μέση
Εάν το σώμα σας είναι σχεδόν απαλλαγμένο από λιπαρές καταθέσεις, οι διαγώνιες συσπάσεις είναι αυτό που χρειάζεστε. Θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε αποτελεσματικά το πλαίσιο των μυών, να κάνετε τη μέση σας στενότερη και την κοιλιά - όμορφη.
Αν το πρόβλημα είναι ότι η κοιλιά και η μέση σας περιβάλλεται από ένα στρώμα αξιοπρεπών λιπαρών καταλοίπων, οι πλευρικές μπούκλες δεν μπορούν να λύσουν το πρόβλημα. Απαιτείται πολύπλοκο αποτέλεσμα - μια δίαιτα που σας επιτρέπει να χάσετε βάρος, και αερόβια φορτία που καίγουν αποτελεσματικά τις λιπαρές αποθέσεις (για παράδειγμα, τρέξιμο, αερόμπικ, ενεργός χορός). Εκτός από μια τέτοια εντατική πορεία, είναι καλό να προσθέσετε ασκήσεις με ένα στεφάνι - έτσι μπορείτε γρήγορα να πείτε αντίο στο λίπος και θα είστε σε θέση να κάνετε μυϊκό σκελετό.
Είστε σίγουροι αν έχετε πολύ λίπος ή όχι; Σφίξτε τον εαυτό σας πίσω από την κοιλιά κάτω από τον ομφαλό ακριβώς δεξιά ή αριστερά: αν η πτυχή είναι μέχρι 1,5-2 cm, τότε όλα είναι φυσιολογικά, αν είναι περισσότερα - τότε έχετε κάτι να πολεμήσετε. Μια παρόμοια εξέταση μπορεί να γίνει στην περιοχή της μέσης.
Άσκηση "στρίψιμο" και τους τύπους
Η κλασική συστροφή είναι μια βασική και πολύ αποτελεσματική άσκηση για τη διαμόρφωση μιας όμορφης γραμμής τύπου. Γνωρίζοντας πώς να στρίψετε σωστά, σύντομα θα κυριαρχήσετε και την πλαϊνή έκδοση της εφαρμογής. Εκτελείται ως εξής:
1. Άμεση συστροφή. Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, μην σηκώνετε τα πόδια από το πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, οι αγκώνες σας φαίνονται αυστηρά στις πλευρές. Από αυτή τη θέση, ρίξτε τη βίδα από το πάτωμα (δεν χρειάζεται να ανεβείτε περισσότερο), χωρίς να πιέζετε το πηγούνι σας στο στήθος σας - πρέπει να υπάρχει μια απόσταση μεταξύ τους που η γροθιά σας μπορεί να χωρέσει ελεύθερα. Είναι απαραίτητο να κάνετε κίνηση όχι με τη δύναμη ενός λαιμού και όχι με τράνταγμα, και με τη δύναμη των μυών. Η απόδοση δεν πρέπει να είναι πολύ απότομη, δεν είναι πολύ αργή - να επιμείνουμε σε μέτριο ρυθμό. Επαναλάβετε 3 προσεγγίσεις για 20 φορές.
Από αυτή τη βασική άσκηση, υπάρχουν πολλές άλλες παραλλαγές - για παράδειγμα, οι οπίσθιες και πλευρικές ανατροπές στον τύπο.
2. Η αντίστροφη στρίψιμο σάς επιτρέπει να δουλεύετε καλά τους μύες του κάτω πιεστηρίου. Εκτελούνται ως εξής: βρίσκονται στο πάτωμα, στο πίσω μέρος, στα χέρια πίσω από το κεφάλι, στα γόνατα στο στήθος και στην εκτέλεση της αποκοπής της λεκάνης και του κάτω μέρους της σπονδυλικής στήλης από το δάπεδο των 3 προσεγγίσεων 20 φορές. Είναι σημαντικό να πραγματοποιείτε τις κινήσεις αργά και ομαλά, έτσι ώστε να μην αναγκάζετε το τράνταγμα, αλλά τη δύναμη των μυών. Μόνο αυτή η προσέγγιση θα φέρει αποτελέσματα.
3. Οι διαγώνιες (πλευρικές) περιστροφές στην πρέσα εκτελούνται όμοια με τις ευθείες γραμμές, ωστόσο με μικρές αλλαγές. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές:
- θέση - όπως συμβαίνει με τις άμεσες ανατροπές. Κάνετε στροφές, αλλά μην σέρνετε μπροστά σας, αλλά προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 15 φορές, στη συνέχεια κάντε το ίδιο, αλλά τεντώστε προς τα δεξιά. Εκτελέστε
όλοι ασκούν σε δύο ακόμη προσεγγίσεις. - μια ακόμη παραλλαγή της απόδοσης των πλευρικών συστροφών προϋποθέτει αλλαγή θέσης. Κατ 'αρχάς, πάρτε την αρχική θέση, όπως σε ευθείες ανατροπές, αλλά βάλτε τον αστράγαλο του δεξιού ποδιού στο αριστερό γόνατο. Περιστρέψτε προς το δεξί πόδι 15 φορές, αλλάξτε τα πόδια σας και κάντε το ίδιο. Επαναλάβετε ακόμα 2 προσεγγίσεις.
Οι πλευρικές ανατροπές είναι μια τέλεια άσκηση για όσους θέλουν γρήγορα να βρουν μια όμορφη κοιλιά και μια λεπτή μέση. Εάν θα συμμετάσχετε σε μια μέρα, τότε μετά από 4-5 εβδομάδες θα υπάρξουν εξαιρετικά αποτελέσματα.