Το κενό άσκησης για τους μυς του Τύπου ήρθε σε σύγχρονα εκπαιδευτικά συγκροτήματα από την hatha yoga, όπου ονομάζεται "αποσυρόμενη κοιλιά" ή uddiyana bandha. Εξωτερικά, αυτή η ασάνα μοιάζει με κεντημένο στομάχι, αλλά στην πραγματικότητα η δράση της είναι πολύ πιο βαθιά. Το στομάχι δεν είναι μόνο τραβηγμένο μέσα, πηγαίνει πολύ κάτω από τις πλευρές.
Η επίδραση αυτής της άσκησης δεν είναι μόνο η ενίσχυση των μυών του Τύπου, αλλά και η γενική ευνοϊκή επίδραση στα όργανα της κοιλιακής κοιλότητας. Με τη βοήθεια κενού, εξαλείφεται η στασιμότητα αίματος και λεμφαγγείων στα όργανα της μικρής λεκάνης, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για έναν καθιστό τρόπο ζωής και καθιστική εργασία. Όλες οι μητέρες γνωρίζουν πόσο δύσκολο είναι να ξεφορτωθεί μια χαλαρή κοιλιά μετά τον τοκετό, ένα κενό άσκησης είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές και ακόμα ασφαλείς μεθόδους για τη σύσφιξη των μυών του Τύπου κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Πόσο σωστά μπορείτε να κάνετε ένα κενό άσκησης;
Εξετάστε πώς να κάνετε το κενό άσκησης για την κοιλιά. Η τεχνική εκτέλεσης της άσκησης είναι απλή, αλλά απαιτεί συμμόρφωση με ορισμένες πτυχές.
- Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, οι μύες πρέπει να ζεσταθούν για να τις αισθανθούν. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κάνετε ορισμένες ασκήσεις για τον Τύπο . Για παράδειγμα, που βρίσκεται στην πλάτη του, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του, σηκώστε τους ώμους και τα ίσια πόδια σε απόσταση 15 cm από το πάτωμα. Οι ώμοι πρέπει να παραμείνουν στο πάτωμα. Για να διορθώσετε αυτή τη θέση για 10-15 λεπτά. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
- Κατά την εκτέλεση, είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά. Πριν ξεκινήσετε, πρέπει να πάρετε μια βαθιά, αργή αναπνοή. Η σύλληψη της κοιλίας γίνεται πάντα με την εκπνοή.
Αυτή η άσκηση έχει δύο επιλογές - ξαπλωμένη, στέκεται σε όλες τις τέσσερις, κάθεται σε μια καρέκλα και στέκεται. Στη συνέχεια, σκεφτείτε πώς να κάνετε ένα κενό άσκησης για την κοιλιά, ξαπλωμένο και στέκεται.
- Η φλεγμονή βρίσκεται στην πλάτη, τα γόνατα κάμπτονται, τα χέρια βρίσκονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Πάρτε μια αργή βαθιά αναπνοή, στη συνέχεια εκπνεύστε αργά και απαλά. Κατά την εκπνοή, με μια φυσική πτώση στην κοιλιακή χώρα, εφαρμόζεται μια προσπάθεια να αποσυρθεί. Μικρή απόχρωση - η κοιλιά πρέπει να τραβηχτεί κατά τέτοιο τρόπο ώστε οι ανώτεροι μύες να κινούνται ελαφρώς κάτω από τις πλευρές. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να διορθώσετε το στομάχι για 15-20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εισπνοήστε αργά και χαλαρώστε.
- Το εξεγερσιακό κίνημα είναι όρθιο,
πόδια πλάτος ώμου χώρια, τα χέρια ελεύθερα κατεβασμένα. Για τη σωστή απόδοση της άσκησης, τραβώντας την κοιλιά ενώ στέκεστε, θα πρέπει να ακουμπάτε λίγο προς τα εμπρός, υπακούοντας στην πίεση των μυών. Η τεχνική είναι παρόμοια με την προηγούμενη έκδοση - κατά την εκπνοή είναι απαραίτητο να εμπλακεί το στομάχι και να σταθεί σε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα.
Πρέπει να ξεκινήσετε την εκπαίδευση με μια απλούστερη έκδοση, από μια πρηνή θέση. Έχοντας μάθει την τεχνική και έχοντας μάθει να αναπνέει σωστά, μπορεί κανείς να ασκήσει ασκήσεις σε μόνιμη θέση. Η απάντηση στο ερώτημα πόσες φορές να κάνει ένα κενό άσκησης, εξαρτάται από την ατομική προετοιμασία και τη φυσική κατάσταση ενός ατόμου. Απροετοίματοι άνθρωποι στην αρχή δεν είναι εύκολο, οπότε αρκεί να κάνετε 3-4 ασκήσεις σε 2 προσεγγίσεις και στη συνέχεια μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο στερέωσης και τον αριθμό των προσεγγίσεων. Όσο για οποιοδήποτε άλλο είδος εκπαίδευσης , η κανονικότητα είναι ένας σημαντικός παράγοντας άσκησης κενού. Αυτό δεν πρέπει να ξεχαστεί, αφού οι εφάπαξ και ακανόνιστες ασκήσεις δεν θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.