Η κάμψη των χεριών με τους αλτήρες είναι, ίσως, η πιο αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να γίνει μόνο για την άντληση των δικεφάλων. Πιστεύετε ότι αυτό είναι απαραίτητο μόνο για τους bodybuilders; Σε καμία περίπτωση! Ελαφρά, μαλακά χέρια δεν πηγαίνουν σε κανέναν, και εκτός αυτού, είναι τρομερά ληφθέντα σε φωτογραφίες, επειδή όταν συμπιέζονται στο σώμα ελαφρώς ισιώσουν και φαίνονται ευρύτερα. Αυτό δεν θα συμβεί ποτέ αν αναπτύξετε τους μυς των χεριών και τους κρατήσετε σε τόνο.
Κάμψη των χεριών με αλτήρες: θα διαλύσουμε τους φόβους
Πολλά κορίτσια φοβούνται κάθε είδους βαρύτητα, πιστεύοντας ότι θα αποκτήσουν αμέσως μεγάλους μυς, όπως τους τρομακτικούς bodybuilders από αφίσες στο γυμναστήριο. Αυτοί οι φόβοι είναι απολύτως αβάσιμοι: με την κατάρτιση των μυών των χεριών, τα κάνετε μόνο πιο κατάλληλα και όμορφα, αλλά δεν θα προσθέσετε σε αυτά. Οι bodybuilders που κατασκευάζουν ειδικά μυϊκή μάζα, όχι μόνο περνούν πολλές ώρες στο γυμναστήριο, τρώνε επίσης με ειδικό τρόπο και συχνότερα χρησιμοποιούν ειδικά χημικά πρόσθετα για ένα τέτοιο αποτέλεσμα. Είναι απίθανο ότι το πρόγραμμα εκπαίδευσης σας είναι παρόμοιο με κάτι παρόμοιο, οπότε μην φοβάστε να εξασκηθείτε!
Παραλλαγές κάμψης των χεριών με αλτήρες
Τώρα υπάρχουν τόσες ποικιλίες ασκήσεων με αλτήρες, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να δώσετε στα χέρια σας μια όμορφη θέα. Ιδιαίτερα δημοφιλείς είναι οι ακόλουθοι τύποι:
- Κάμψη των χεριών με αλτήρες ενώ κάθεστε. Αυτή η βασική άσκηση είναι καλή επειδή δεν φορτώνει τη χαμηλότερη πλάτη και μπορείτε να πάρετε οποιοδήποτε βάρος με βάση τους στόχους σας: για την καύση λίπους χρειάζεστε ελαφρύ βάρος και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, για να χτίσετε μυϊκή μάζα και να δώσετε ένα όμορφο σχήμα - αργά και με μεγάλο βάρος. Η πιο αποτελεσματική είναι η εναλλακτική κάμψη των χεριών με αλτήρες. Καθίστε στον πάγκο, πιέστε την πλάτη σας προς τα πίσω, σηκώστε τον αλτήρα, τα πόδια στηρίχθηκαν σταθερά στο πάτωμα. Εκτελέστε εναλλακτική ανύψωση: όταν ο ένας βραχίονας είναι μισός ανυψωμένος, το άλλο μισό πρέπει να χαμηλώσει. Κάνετε τρία σετ από 10 επαναλήψεις. Η κάμψη των χεριών με τους ορθοστάτες είναι μια εντελώς παρόμοια άσκηση, αλλά φορτώνει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, γιατί είναι λιγότερο προτιμότερη από ό, τι η ίδια άσκηση από την κάθιση.
- Συμπυκνωμένη κάμψη των χεριών. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει επίσης τους δικέφαλους μυς. Καθίστε στην άκρη του πάγκου, θα ξεκουραστείτε καθαρά στα πόδια σας στο πάτωμα και θα πάρετε αλτήρες στους χεριών σας. Προκαταρκτικά στηρίζεται ο αγκώνας του χεριού, που τρέχετε αυτή τη στιγμή, ακριβώς πάνω από το γόνατο στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού, εκτελέστε κάμψη. Αυτό το χέρι, το οποίο δεν ασχολείται σήμερα, θα πρέπει να είναι ελεύθερο να βρίσκεται στο ισχίο. Η άσκηση γίνεται με αργό ρυθμό, έτσι ώστε η δύναμη του τράνταγμα, και των μυών, δεν ενεργεί. Αφού ολοκληρώσετε την προσέγγιση (10-12 επαναλήψεις), μπορείτε να μετακινηθείτε στο άλλο χέρι.
- Κάμψη του σφυριού. Σταθείτε ευθεία, εκτείνονται οι ώμοι, τα πόδια μακριά από τα πλάτη. Πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρες στα χαμηλωμένα χέρια, οι παλάμες των οποίων πρέπει να είναι στραμμένες προς το σώμα. Σηκώστε έναν από τους αλτήρες στον ώμο, κάμπτοντας τον βραχίονα στον αγκώνα, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του καρπού (δεν πρέπει να περιστρέφεται ή να κλίνει). Έχοντας φτάσει στο πάνω σημείο, χαμηλώστε το χέρι σας (αργά, όχι
ρίχνοντας το). Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάνετε 3 σειρές από 10 επαναλήψεις. - Κάμψη των χεριών στο μπλοκ. Για να εκτελέσετε την άσκηση, σταθεροποιήστε τις χειρολαβές D σε καθένα από τα καλώδια. Πάρτε τη λαβή λαβής από κάτω, δείχνοντας τις παλάμες σας επάνω. Σταθείτε ανάμεσα στα πόδια του μηχανήματος στη μέση (προαιρετικά, μπορείτε να καθίσετε). Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε την αναπνοή σας. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας και τραβήξτε τα χέρια στο κεφάλι σας, κάμνοντας τους αγκώνες σας. Όταν οι παλάμες είναι ακριβώς πάνω από τη μέση του bicep, μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα, πιέζοντας το μέγιστα τους μύες. Μετά από αυτό, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι τέλεια ομοιόμορφη, οι ώμοι σας ισιώνονται και τα πόδια και το σώμα σας σταθεροποιούνται σε μια θέση και μην κινούνται.