Για να πάρετε έναν όμορφο τύπο, συνιστάται να συμπεριλάβετε πλευρικές ανατροπές στο εκπαιδευτικό συγκρότημα. Υπάρχουν πολλές επιλογές για να κάνετε αυτή την άσκηση, οι οποίες έχουν τη δική τους τεχνική. Για αποτελεσματική εκπαίδευση, θα πρέπει να γνωρίζετε ορισμένους κανόνες.
Πώς να κάνετε πλευρικές ανατροπές;
Υπάρχουν ορισμένες συστάσεις από εκπαιδευτές που πρέπει να εξεταστούν για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων:
- Μη χτυπάτε τον Τύπο κάθε μέρα και έχετε 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα.
- Όταν εκτελείτε πλευρική συστροφή στο πρέσα, είναι σημαντικό να ελέγχετε την αναπνοή. Κατά τη διάρκεια της μέγιστης πίεσης, δηλαδή κατά την περιστροφή, απαιτείται αναγκαστικά η εκπνοή, η οποία βοηθά στη μείωση της πίεσης μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα, η οποία μειώνει περαιτέρω τους μυς. Λαμβάνοντας την αρχική θέση, πρέπει να εισπνεύσετε.
- Για να δείτε το αποτέλεσμα, εκτελέστε την άσκηση σε 3-4 σετ, κάνοντας 12-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Τα αποτελέσματα φαίνονται μετά από πέντε εβδομάδες, καθώς οι λοξές μυς είναι δύσκολο να εκπαιδευτούν.
- Ένα συνηθισμένο λάθος είναι ότι οι άνθρωποι σηκώνουν την κορυφή του σώματος εντελώς, αλλά πρέπει να είναι στριμωγμένοι, οπότε το φιλέτο πρέπει να παραμείνει ακίνητο.
Πλευρική συστροφή σε οριζόντια μπάρα
Οι αρχάριοι για να πραγματοποιήσουν μια τέτοια άσκηση θα είναι δύσκολο, αλλά αξίζει να σημειωθεί η αποτελεσματικότητά του. Οι πλευρικές ανατροπές στη μέγγενη θα λειτουργούν όχι μόνο στους μυς του Τύπου , αλλά και στους φιλέτους.
- Πιάστε την εγκάρσια γραμμή έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των παλάμες να είναι σαν το πλάτος των ώμων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βρόχους.
- Σηκώστε τα πόδια σας, λυγισμένα στα γόνατα έτσι ώστε οι γοφοί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα, αλλά αν μπορείτε να τους ανυψώσετε ελαφρώς υψηλότερα, τότε αυτό είναι ακόμα καλύτερο.
- Για να εκτελέσετε πλευρική συστροφή στην εγκάρσια μπάρα, ανοίξτε τα κλειστά γόνατα, έπειτα έναν τρόπο, στη συνέχεια το άλλο, χωρίς να χαμηλώσετε τα πόδια σας. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση με ίσια πόδια, ανυψώνοντάς τα στην εγκάρσια γραμμή. Μια τέτοια άσκηση ονομάζεται επίσης "εκκρεμές".
Πλευρική συστροφή στον προσομοιωτή
Πολλοί εκπαιδευτές αναγνωρίζουν ότι η άσκηση, η οποία θα μεγιστοποιήσει την ποιότητα των λοξών κοιλιακών μυών, θα πρέπει να γίνεται σε ένα crossover. Αυτό οφείλεται στην απομονωμένη αρχική θέση του σώματος και στην ικανότητα προσαρμογής του βάρους στο μπλοκ. Οι πλευρικές ανατροπές στον προσομοιωτή πραγματοποιούνται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:
- Συνδέστε τη λαβή με τη μορφή σχοινιών στην κορυφή της διασταύρωσης και βάλτε το κατάλληλο βάρος. Σταθείτε στα γόνατά σας και κρατήστε το σχοινί από διαφορετικές πλευρές του κεφαλιού σας.
- Περιστρέψτε, δείχνοντας τον δεξιό αγκώνα προς το αριστερό γόνατο. Η άσκηση "side twist" θα είναι αποτελεσματική εάν παραμείνετε στο τελικό σημείο.
Πλευρική κούρσα
Αυτή η επιλογή είναι η πιο δημοφιλής, κατάλληλη για εκπαίδευση στην αίθουσα και στο σπίτι. Η πλευρική στρίψιμο στο δάπεδο πραγματοποιείται σύμφωνα με τις οδηγίες:
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πάτωμα στο πλάι σας, κάμπτοντας ελαφρά τα πόδια σας. Το χέρι, το οποίο ήταν στην κορυφή, οδηγούσε στο κεφάλι και χαμηλώστε τα χέρια σας γύρω από τη μέση.
- Η πλευρική συστροφή πραγματοποιείται κατά την εκπνοή. Σηκώστε το σώμα, τραβώντας τον αγκώνα προς τα εμπρός. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και βυθίστε.
Πλευρική συστροφή στον πάγκο
Είναι πιο βολικό να εκτελέσετε αυτή την άσκηση σε έναν πάγκο κλίσης, ο οποίος βρίσκεται σε όλα τα γυμναστήρια. Αν σας ενδιαφέρει πώς να κάνετε πλευρική στρέβλωση, χρησιμοποιήστε την ακόλουθη τεχνική:
- Καθίστε στον πάγκο και στερεώστε τα πόδια πίσω από τους κυλίνδρους. Με το ένα χέρι, ξεκινήστε το κεφάλι και βάλτε το άλλο στον μηρό.
- Σηκώστε το σώμα, τραβώντας τον αγκώνα στο γόνατο του αντίθετου ποδιού. Αφού σταθεροποιήσετε τη θέση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Πλευρική στρέψη
Η απλούστερη έκδοση της άσκησης, η οποία μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί πρόσθετο φορτίο για την αύξηση της απόδοσης. Οι πλευρικές ανατροπές με έναν ορθό αλτήρα πραγματοποιούνται ως εξής:
- Σταθείτε όρθια, κρατήστε τα πόδια σας στο επίπεδο των ώμων, κάμπτοντας ελαφρά τα γόνατά σας. Η πλάτη πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία θέση και οι ώμοι να ισιώνονται. Στο αριστερό χέρι, πάρτε έναν αλτήρα και κρατήστε το άλλο στη ζώνη σας.
- Πραγματοποιήστε πλευρικές ανατροπές, αρχικά με κλίση προς τη δεξιά πλευρά και, στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας πόδι σε μια σωστή γωνία κατά μήκος της πλευράς, προσπαθώντας να αγγίξετε τον αγκώνα του αριστερού βραχίονα με τον αγκώνα σας.
- Προσέξτε ότι το σώμα δεν κλίνει προς τα εμπρός.
Πλευρές στρίβουν στο fitball
Χάρη στη χρήση της μπάλας, οι λοξές μύες μπορούν να δουλέψουν καλά, καθώς οι στροφές θα έχουν μεγαλύτερο πλάτος σε σύγκριση με την άσκηση στο πάτωμα.
- Για να εκτελέσετε πλευρική στροφή στη σφαίρα, βάλτε το στο γυμναστήριο , έτσι ώστε ο ώμος, που βρίσκεται κάτω, να έχει βάρος. Κάτω πόδι, στηρίζετε στο πάτωμα με μια πλευρά και τοποθετείτε την κορυφή εντελώς στο πάτωμα, δίνοντάς το λίγο προς τα εμπρός.
- Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι ο λαιμός είναι ίσιος στο επίπεδο του σώματος. Φροντίστε να τραβήξετε το στομάχι σας. Κρατήστε το πάνω χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Εάν θέλετε, πάρτε επιπλέον φορτίο σε αυτό.
- Εκτελέστε περιστροφή, καθυστερώντας στο επάνω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα. Είναι σημαντικό να βρεθεί μια σταθερή θέση, ώστε να μην πέσει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.