Ο γλυκαιμικός δείκτης αντικατοπτρίζει την αύξηση του σακχάρου μετά από κατανάλωση ενός συγκεκριμένου προϊόντος. Ο δείκτης αυτός μπορεί να κυμαίνεται από 0 έως 100, δεδομένου ότι ο γλυκαιμικός δείκτης οποιουδήποτε προϊόντος συγκρίνεται με την απόκριση στο αίμα σε καθαρή γλυκόζη, η GI της οποίας είναι 100.
Το σώμα προσπαθεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα, οπότε όταν αυξάνεται, η ινσουλίνη απελευθερώνεται. Η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη στη διατροφή είναι το καλύτερο έδαφος για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου ΙΙ.
Γιατί εξαρτάται η GI;
Τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν έχουν πάντοτε υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Για παράδειγμα, στο λευκό γυαλισμένο ρύζι, το GI είναι χαμηλότερο από ότι σε ένα πιο χρήσιμο καφέ βραστό βρασμένο ρύζι.
Ο γλυκαιμικός δείκτης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες:
- τρόπος μαγειρέματος - τα θερμικά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν πάντα υψηλότερες τιμές GI από τα ακατέργαστα ανάλογα.
- τύπος υδατανθράκων - οι μονοσακχαρίτες έχουν υψηλότερη GI, πολυσακχαρίτες - χαμηλότεροι.
- η ποσότητα των ινών - τόσο περισσότερες ίνες στο προϊόν, τόσο χαμηλότερο είναι το GI (χονδροειδής ίνα επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης, οπότε ο δείκτης στο αίμα θα αυξηθεί σταδιακά).
- Όσο περισσότερα λίπη και πρωτεΐνες περιέχονται στο προϊόν, τόσο χαμηλότερο είναι το GI.
Επιπλέον, τα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα γλυκαιμίας δεν είναι όλοι μονοσακχαρίτες. Η σακχαρόζη επηρεάζει τη γλυκόζη στο αίμα και η φρουκτόζη - όχι. Πιο αναπάντεχα, η λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος) έχει υψηλότερη GI από την φρουκτόζη.
Ο βαθμός GI επηρεάζεται ακόμη και από τον τρόπο ψησίματος του ψωμιού. Εάν χρησιμοποιήθηκε παρατεταμένη ζύμωση, η GI θα ήταν χαμηλότερη από αυτή της δοκιμής ταχείας ανάπτυξης.
Τα αλμυρά και όξινα τρόφιμα επηρεάζουν τη γεύση των τροφίμων που καταναλώνονται μαζί τους. Έτσι, η ξινή γεύση (χυμός λεμονιού ή ξύδι σε σαλάτες) μειώνει το GI, καθώς τα τρόφιμα απορροφώνται πιο αργά. Αλλά το αλάτι επιταχύνει την πέψη των αμύλων και αυξάνει την GI.
Τα φρούτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να έχουν τα ανάλογα τους με χαμηλότερη GI. Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα τόσο υψηλότερο είναι το GI. Δηλαδή, εάν παίρνετε ένα παράδειγμα των πιο "υψηλών υδατανθράκων" φρούτων - μια μπανάνα, θα πρέπει να επιλέξετε λιγότερο ώριμα, πρασινωπή φρούτα.
Ταξινόμηση των γεωγραφικών ενδείξεων
Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να είναι χαμηλός, μεσαίος και υψηλός:
- χαμηλή GI - έως 40?
- μέση GI - έως 70?
- υψηλό GI - από 70.
Το GI είναι ιδιαίτερα σημαντικό για δύο κατηγορίες πληθυσμού - διαβητικούς και αθλητές. Τα άτομα με διαβήτη αναγκάζονται να είναι ειδικοί στον τομέα των υδατανθράκων. Εν τω μεταξύ αποδεικνύεται ότι 2 αντικείμενα του l. ζάχαρη ακόμη και μια μέρα που μπορούν να αντέξουν οικονομικά. Και η κατανάλωση πατάτας, λευκού ψωμιού, ρυζιού με υψηλό GI είναι πιο επιβλαβής από την προσθήκη μιας κουταλιάς ζάχαρης στο πλιγούρι βρώμης.
Οι αθλητές έχουν το δικό τους σύστημα διατροφής. Το GI επηρεάζει άμεσα τη δύναμη, την αντοχή, την ανάπτυξη των μυών. Πριν από την άσκηση, πρέπει να τρώτε τροφή με χαμηλή GI. Αυτό θα αυξήσει την αντοχή και θα προσφέρει δύναμη για όλη τη διάρκεια της εκπαίδευσης, αλλά μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης, θα πρέπει να γεμίσετε το ενεργειακό έλλειμμα με προϊόντα με υψηλό GI.
Σε αυτή την περίπτωση, με προϊόντα που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί. Η παρακμή, μπορείτε εύκολα να προσθέσετε
Ταυτόχρονα, τα προϊόντα με χαμηλή GI είναι λιγότερο αποτελεσματικά στον αθλητισμό. Είναι αλήθεια ότι κορεσμένα με ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά δεν δίνουν την τρελή φόρτιση που προέρχεται από την απελευθέρωση ζάχαρης στο αίμα όταν καταναλώνετε υψηλό GI. Ωστόσο, ένας χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης είναι πολύ πιο χρήσιμος για εκείνους που χάνουν βάρος - είναι αυτός που καταστέλλει την όρεξη , ο αιτιολογικός παράγοντας της οποίας είναι η συνεχής παραγωγή ινσουλίνης, συνοδευόμενη από απλά τρελές βόμβες ζάχαρης στο αίμα.