Οι πτώσεις θεωρούνται μία από τις αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση των μυών των γλουτών και των μηρών. Τα καλά αποτελέσματα είναι προς τα πίσω. Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να εκτελέσετε σωστά την άσκηση.
Πριν καταλάβουμε πώς να κάνουμε τις επιθέσεις πίσω με τα πόδια μας, θα καταλάβουμε ποιοι μύες εμπλέκονται σε αυτή την άσκηση. Το μεγαλύτερο φορτίο λαμβάνεται από τα τετρακέφαλα, και πρώτα απ 'όλα αφορά το κατώτερο μέρος τους. Πίσω στην άσκηση, εμπλέκονται οι μύες της πλάτης του μηρού και των γλουτών. Σε συνεχή ένταση είναι οι μύες του Τύπου, οι μόσχοι και ορισμένοι μύες της πλάτης. Εάν χρησιμοποιούνται αλτήρες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες των βραχιόνων λαμβάνουν ένα φορτίο.
Πώς να κάνετε τις επιθέσεις πίσω;
Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από την άσκηση, συνιστάται να το εκτελέσετε μετά τα κλασικά καθίσματα. Οι αθλητές του χρησιμοποιούν συχνότερα για την ξήρανση του σώματος.
Τώρα ας δούμε πόσο σωστά πρέπει να κάνουμε την επίθεση προς τα πίσω. Σταθείτε ίσια, απλά χαμηλώνετε τα χέρια σας ή τα τοποθετείτε στη μέση. Κατά την εισπνοή, βάλτε το ένα πόδι προς τα πίσω και ταυτόχρονα κάθεστε στο δεύτερο σκέλος. Χαμηλώστε έως ότου ο μηρός του ποδιού, ο οποίος παραμένει μπροστά, δεν θα είναι παράλληλος με το πάτωμα. Το γόνατο του πίσω ποδιού δεν χρειάζεται να κατεβαίνει στο πάτωμα. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, τραβώντας το πίσω πόδι, πρέπει να σπρώξετε προς τα πίσω και την άρθρωση του ισχίου και το σώμα να κάμπτεται ελαφρώς προς τα εμπρός. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σκέλος.
Συμβουλές για το πώς να κάνετε μια παλινδρόμηση προς τα πίσω:
- Για την επεξεργασία της ανακούφισης, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθεί ένα μέσο ή ελάχιστο βάρος.
- Δεν συνιστάται να κάνετε πολλές επαναλήψεις, καθώς αυτό δεν θα βελτιώσει το αποτέλεσμα. Η καλύτερη επιλογή είναι 10-20 επαναλήψεις.
- Όταν προσπαθείτε να κάνετε μια βαθιά επίθεση, αξίζει να πείτε ότι δεν χάνετε την ισορροπία σας, πρέπει να μετακινηθείτε αργά και ομαλά.
- Για να πάρετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και κρατήστε το
η σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση, πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας. - Δεν συνιστάται να εκτελέσετε μια καθυστέρηση στο κάτω μέρος, επειδή δεν θα υπάρξει επιπλέον αποτέλεσμα, αλλά μπορεί να χαθεί το υπόλοιπο.
- Μια σημαντική απόχρωση είναι ότι όσο περισσότερο ο αθλητής κλίνει το σώμα στο κάτω μέρος, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους γλουτούς , οπότε αν ο στόχος αντλεί τα πόδια, τότε βεβαιωθείτε ότι το σώμα βρίσκεται στην εμπρός θέση.
- Όσο για τα γόνατα, είναι ιδανικό εάν σχηματίζεται μια ορθή γωνία στο κατώτερο σημείο στις αρθρώσεις γόνατος και των δύο ποδιών.
Και, τέλος, μια πιο σημαντική πληροφορία - όσο μεγαλύτερη είναι η επίθεση, τόσο μεγαλύτερη είναι η επιβάρυνση των γλουτών.