Επί του παρόντος, οι ειδικοί συμφώνησαν ότι είναι η συστροφή στον Τύπο που είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση που σας επιτρέπει να βρείτε μια όμορφη γραμμή της κοιλιάς σε ένα σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι επίσης ότι μπορεί να μεταβληθεί με τη χρήση πρόσθετων συσκευών, καθώς μπορεί εύκολα να ασκηθεί τόσο στο γυμναστήριο όσο και σε ένα κανονικό διαμέρισμα της πόλης.
Πώς στρίβεις;
Οι ευθείες περιστροφές είναι μια βασική άσκηση που πρέπει να εισέλθει σε κάθε απολύτως σύμπλεγμα που επηρεάζει τους κοιλιακούς μυς. Είναι τόσο απλό και αποτελεσματικό το γεγονός ότι αγνοεί αυτό θα ήταν ένα μεγάλο λάθος. Θα αναλύσουμε τον τρόπο εκτέλεσης της στρέψης στο πάτωμα - αυτή είναι η πιο δημοφιλής παραλλαγή, δεδομένου ότι δεν απαιτεί πρόσθετα μέσα.
Χαλαρώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, μην αποκόψετε τα πόδια από το πάτωμα. Τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες και ο άνεμος πάνω από το κεφάλι, οι αγκώνες πρέπει να φαίνονται καθαρά στις πλευρές. Πραγματοποιήστε έναν ομαλό διαχωρισμό των λεπίδων από το δάπεδο (δεν είναι απαραίτητο να ανεβείτε πιο δυνατά). Βεβαιωθείτε ότι όταν το κάνετε, οι αγκώνες σας εξακολουθούν να κοιτούν προς τα πλάγια και το πηγούνι δεν πιέζεται στο στήθος. Μεταξύ αυτών πρέπει να υπάρχει μια απόσταση στην οποία η γροθιά σας μπορεί εύκολα να χωρέσει. Λαιμός κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν χρειάζεται να strain - είστε προς τα επάνω που απλώνεται μόνο η δύναμη του Τύπου σας. Επαναλάβετε τις 3 προσεγγίσεις 20 φορές.
Οι ευθείες περιστροφές στον Τύπο βοηθούν τέλεια στο σχηματισμό μιας όμορφης κοιλιάς. Αυτή η άσκηση έχει πολλές επιλογές, για παράδειγμα, πλευρικές και αντίστροφες συστροφές, οι οποίες βοηθούν στην επεξεργασία των λοξών κοιλιακών μυών και της λεγόμενης χαμηλότερης πρέσας, αντίστοιχα.
Εκτός από την κλασσική εκδοχή της συστροφής για τους κοιλιακούς μυς, η οποία εκτελείται ξαπλωμένη στο πάτωμα ή σε ειδικό χαλί, υπάρχουν παραλλαγές περιστροφής στον προσομοιωτή που μπορούν να αντικαταστήσουν τέλεια την κλασική επιλογή για όσους παρακολουθούν τακτικά το γυμναστήριο.
Περιστρέψτε το μπλοκ
Αυτή η εκδοχή της περιστροφής με ζυγαριά είναι πιο αποτελεσματική για την επεξεργασία του μεσαίου τμήματος του Τύπου, συμπεριλαμβανομένης της δημιουργίας όμορφων "κύβων". Η εφαρμογή διαφέρει σημαντικά από την κλασική έκδοση.
Πάρτε στα γόνατά σας, πάρετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πάρτε στην παλάμη του χεριού σας ένα προσομοιωτή μπλοκ. Σε αυτή τη θέση, κάνετε μια βαθιά εκπνοή και στρίψτε προς την κατεύθυνση του χαλιού (ή του δαπέδου). Για να απαλλαγείτε από τις αποθέσεις λίπους και να βρείτε μια όμορφη μορφή της κοιλιάς, θα πρέπει να επαναλάβετε αυτή την άσκηση με ελαφρύ ή μεσαίο βάρος σε 3 σετ 15-20 επαναλήψεων. Είναι σημαντικό να μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, αλλά να εργαστείτε ακριβώς από τον Τύπο, για να νιώσετε την ένταση του. Εκτελέστε την άσκηση ομαλά, χωρίς σχίσιμο.
Εάν η συστροφή του πρηνού λειτουργεί ολόκληρη η κοιλιακή πρέσα και ειδικά το άνω μέρος της, τότε η χρήση του προσομοιωτή μπλοκ επιτρέπει να δοθεί ένα εντονότερο φορτίο στο μεσαίο τμήμα του πιεστηρίου. Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται καλύτερα σε ένα πολύπλοκο και όχι μεμονωμένο.
Περιστρέφοντας μια ρωμαϊκή καρέκλα
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τον μεσαίο και ανώτερο Τύπο, που εκτελείται με τη χρήση ειδικού προσομοιωτή.
Καθίστε στη ρωμαϊκή καρέκλα, τοποθετώντας τη λεκάνη στο κάθισμα, με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος σας και
Παρομοίως, οι περιστροφές εκτελούνται σε έναν κεκλιμένο πάγκο, αλλά εκεί μπορεί να είναι πλήρης η ανάβαση.