Στο γυμναστήριο, μπορείτε να εκτελέσετε ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για την πλάτη, που βοηθά το σώμα να γίνει πιο μυώδες και αναλογικό. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις από τις οποίες μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που σας επιτρέπει να επιτύχετε καλά αποτελέσματα. Επιπλέον, η εκπαιδευμένη πλάτη βοηθά στη διατήρηση της στάσης, η οποία είναι πολύ σημαντική για την ομορφιά της κοπέλας.
Πώς να κουνήσετε την πλάτη σας στο γυμναστήριο;
Πριν προχωρήσουμε στην τεχνική εκτέλεσης, θα καταλάβουμε μερικές αποχρώσεις. Πρέπει να ασκείτε τακτικά, 3-4 φορές την εβδομάδα. Οι ειδικοί δεν συστήνουν να το κάνουν κάθε μέρα, επειδή οι μύες αυξάνουν τον όγκο όχι κατά τη διάρκεια της φόρτωσης του φορτίου, αλλά όταν ξεκουράζονται. Όσον αφορά τις επαναλήψεις, συνιστάται να κάνετε 12-15 φορές σε 3 προσεγγίσεις. Για αρχάριους, η γυμναστική στο γυμναστήριο πρέπει να γίνει με λίγο βάρος και μόνο μετά από λίγο για να αυξηθεί το φορτίο. Αν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος και να στεγνώσετε τους μύες, τότε είναι απαραίτητο να ασχοληθείτε εντατικά με πολλές επαναλήψεις με ελάχιστη ανάπαυση. Όταν η εκπαίδευση στοχεύει στην αύξηση του όγκου των μυών, τότε είναι απαραίτητο να κάνετε βασικές ασκήσεις με βάρος, εκτελώντας ένα μικρό αριθμό επαναλήψεων. Κατανόηση του τρόπου με τον οποίο μπορεί να αντληθεί μια πλάτη ενός κοριτσιού στο γυμναστήριο, είναι σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις, παρατηρώντας όλες τις αποχρώσεις της τεχνικής, για τις οποίες θα μιλήσουμε.
- Τραβώντας προς τα πάνω . Η πιο κοινή άσκηση που εκτελείται στο crossbar. Για να διαφοροποιήσετε και να επεκτείνετε το φορτίο, μπορείτε να εκτελέσετε αναρτήσεις με διαφορετικές λαβές. Για την άντληση των μυών της πλάτης για να αυξηθεί είναι απαραίτητο με τη δαπάνη τους, όσο το δυνατόν περισσότερο με εξαίρεση τα χέρια. IP - πιάστε την εγκάρσια μπάρα με μια σταθερή λαβή, λυγίστε τα γόνατά σας και τα διασχίστε έτσι ώστε το σώμα να μην χαλαρώσει. Η πλάτη πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένη για να ανακουφίσει την ένταση. Ο στόχος είναι να σηκωθείτε, τραβώντας τις ωμοπλάτες, προσπαθώντας να αγγίξετε την μπάρα με το πάνω μέρος του στήθους. Κλείστε τη θέση και ρίξτε κάτω, ισιώνοντας πλήρως τους βραχίονες για να τεντώσετε τους μυς.
- Deadlift . Μια από τις καλύτερες βασικές ασκήσεις στο πίσω μέρος του γυμναστηρίου , και θα το εκτελέσουμε με μια μπάρα. Αξίζει να σημειωθεί ότι κατά την εφαρμογή του, το φορτίο λαμβάνει επίσης άλλες σημαντικές ομάδες μυών. FE - τοποθετήστε τα πόδια σας στο επίπεδο των ώμων, καθίστε μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία στα γόνατα και πάρτε τη μπάρα με τη συνηθισμένη λαβή έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των παλάμων να είναι ίδια με το πλάτος των ώμων. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία χωρίς να κρεμάσετε, απλώστε το στήθος σας και γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός. Εκτελέστε την άσκηση αργά χωρίς να τρέχετε. Το καθήκον - αρχίστε να σηκωθείτε, λυγίστε τα πόδια στα γόνατα και σηκώστε τη ράβδο και, στη συνέχεια, ισιώστε πλήρως το σώμα. Σημειώστε ότι πρέπει να ξεπεράσετε τα γόνατα τελευταία. Μετά από μια σύντομη καθυστέρηση, χαμηλώστε τη μπάρα προς τα κάτω, παρατηρώντας την τροχιά κίνησης.
- Ράβδος ώσης στην πλαγιά . Κατά την κατάρτιση, η πλάτη για τα κορίτσια στο γυμναστήριο πρέπει να είναι μια αποτελεσματική άσκηση, η οποία δίνει βάρος στους μεγαλύτερους μυς και στα "φτερά". IP - σηκωθείτε ευθεία, παίρνοντας τη ράβδο έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτάζουν προς τα κάτω και να την κρατούν σε απλωμένα χέρια. Κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και σκύψτε προς τα εμπρός. Είναι σημαντικό να ελέγχετε ότι η πλάτη σχηματίζει μια ιδανική ευθεία γραμμή και κοιτάξτε προς τα εμπρός. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση για την πλάτη στο γυμναστήριο, πρέπει να εκπνεύσετε για να σηκώσετε τη ράβδο, κάμνοντας τα χέρια σας στους αγκώνες, κρατώντας τα κοντά στο σώμα. Στο επάνω σημείο, μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τη μπάρα προς τα κάτω.
Αυτές οι βασικές ασκήσεις, οι οποίες στο συγκρότημα μπορούν να προστεθούν, για παράδειγμα, με T-pull στον εξομοιωτή, ώθηση του κάτω μπλοκ, υπερέκταση, ώθηση του ανώτερου μπλοκ κλπ.