Πώς να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες - ένα σύνολο ασκήσεων για θωρακικούς μύες

Εάν θέλετε να βελτιώσετε την ανακούφιση του σώματός σας και να προσαρμόσετε το σχήμα, τότε είναι σημαντικό να εξοικειωθείτε με τις πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αντλήσεως των θωρακικών μυών. Είναι απαραίτητο να αποσυναρμολογήσετε τους βασικούς κανόνες της εκπαίδευσης και την τεχνική εκτέλεσης των βασικών ασκήσεων για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα.

Είναι δυνατή η άντληση των θωρακικών μυών σε ένα κορίτσι;

Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι η αθλητική εκπαίδευση δεν μπορεί να επηρεάσει το μέγεθος του στήθους ή το σχήμα του. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι άχρηστα, επειδή γνωρίζοντας πώς να αντλούν ένα μουνί μυς σε ένα κορίτσι, μπορείτε να αυξήσετε το στήθος σας, το οποίο οπτικά θα το κάνει πραγματικά μεγαλύτερο και πιο ελκυστικό. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα θα συμβάλει στη βελτίωση της παροχής αίματος στην περιοχή του θώρακα, η οποία είναι καλή για την υγεία. Ένα άλλο σημαντικό σημείο - μην ανησυχείτε ότι η προπόνηση θα κάνει την φιγούρα να μοιάζει με άντρα.

Πώς να αντλήσετε τους μύες του στήθους;

Προκειμένου η εκπαίδευση να είναι αποτελεσματική, είναι απαραίτητο να διαμορφωθεί σωστά ένα σύνθετο και να γνωριστούν ορισμένα χαρακτηριστικά που αυξάνουν την αποδοτικότητα. Αν θέλετε να μάθετε πώς να αντλούν σωστά τους θωρακικούς μύες, τότε εξετάστε αυτούς τους κανόνες:

1. Για να αρχίσετε την προπόνηση, είτε στο σπίτι είτε στην αίθουσα, είναι απαραίτητο με μια προθέρμανση , η οποία θα προετοιμάσει τους αρθρώσεις και τους μύες για την κατάρτιση.
2. Εάν ο στόχος είναι να αναπτύξετε δύναμη και να αυξήσετε τον όγκο των μυών, τότε είναι απαραίτητο να εργαστείτε με αυξανόμενο βάρος των παραγόντων βαρύτητας και μην προσπαθήσετε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.
3. Ένας άλλος κανόνας σχετικά με τον τρόπο αντλήσεως των θωρακικών μυών - για να έχετε καλά αποτελέσματα, εκπαιδεύστε τα στήθη σας μετά το Σαββατοκύριακο, όταν υπάρχουν ισχυρά σημεία. Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι η καθημερινή εκπαίδευση θα δώσει αποτελέσματα ταχύτερα. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι οι μύες μεγαλώνουν όταν ξεκουράζονται.
4. Για να γίνει πρόοδος, είναι απαραίτητο να αλλάζετε τακτικά το φορτίο, διαφορετικά θα αναπτυχθεί μια μυϊκή συνήθεια και το σώμα θα σταματήσει να αντιδρά. Το γεγονός ότι οι μύες μεγαλώνουν, θα δείξει υπολειπόμενο πόνο μετά το τέλος της προπόνησης.
5. Προσπαθήστε να κάνετε τα πάντα σε πλήρη πλάτος, γεγονός που θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και θα συμβάλει σε μια καλή έκταση των θωρακικών μυών.
6. Η οδηγία για την αποτελεσματική άντληση των θωρακικών μυών περιγράφει έναν ακόμη κανόνα - την εργασία στα όρια των δυνατοτήτων τους. Αν νομίζετε ότι οι δυνάμεις έχουν ήδη εξαντληθεί, προσπαθήστε να κάνετε δύο ακόμα επαναλήψεις. Αποδεικνύεται ότι η εκπαίδευση στην άκρη είναι η πιο αποτελεσματική.

Πώς να αντλήσετε το άνω μέρος των θωρακικών μυών;

Για να δουλέψετε καλά τους μυς, είναι καλύτερο να τα εκπαιδεύσετε ξεχωριστά. Αξίζει να σημειωθεί ότι το πάνω μέρος του στήθους ουσιαστικά δεν εμπλέκεται στην εργασία κατά την εκτέλεση των κύριων ασκήσεων και αναπτύσσεται δυσκολότερα. Αν θέλετε να το κάνετε, τότε θα πρέπει σίγουρα να συμπεριλάβετε στην κατάρτιση - ένα πάγκο τύπου, το οποίο γίνεται καλύτερα σε έναν πάγκο κλίσης. Υπάρχουν διάφοροι κανόνες για τον τρόπο αντλήσεως των ανώτερων θωρακικών μυών:

1. Δώστε προσοχή στη γωνία του πάγκου, έτσι είναι υψηλότερη, όσο περισσότεροι δέλτα εμπλέκονται στην εργασία, και όσο χαμηλότερο είναι - τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο των triceps. Η βέλτιστη γωνία για τον άνω θώρακα είναι 20-30 ° C.
2. Είναι εξίσου σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή λαβή, για παράδειγμα, για να κάνετε push-ups ή πιέσεις. Εδώ ο κανόνας λειτουργεί - όσο ευρύτερα είναι τα χέρια, τόσο πιο άγχος επικεντρώνεται στους μύες του θώρακα.
3. Συνιστάται να τοποθετείτε τα πόδια σας στον πάγκο κατά τη διάρκεια της εργασίας στον πάγκο έτσι ώστε να μην υπάρχει κάκωση στην πλάτη και τότε οι θωρακικοί μύες θα είναι πιο απομονωμένοι.

Πώς να αντλήσετε το κάτω μέρος των θωρακικών μυών;

Οι εκπαιδευτές δεν συνιστάται να επεξεργαστούν αμέσως όλες τις δέσμες μυών, φορώντας το σώμα σας με διαφορετικές ασκήσεις. Το χαμηλότερο στήθος θα πρέπει να εκπαιδεύεται μόνο αφού παρατηρηθεί ότι ο όγκος του άνω σώματος έχει αυξηθεί. Μετά τη βάση, είναι ήδη δυνατό να προχωρήσουμε στην επεξεργασία μεμονωμένων τμημάτων των μυών. Υπάρχουν αρκετές προτάσεις σχετικά με τον τρόπο αντλήσεως των κάτω θωρακικών μυών:

1. Για να συγκεντρώσετε το φορτίο στους επιθυμητούς μύες, σημειώστε ότι ο πάγκος θα πρέπει να έχει αντίστροφη κλίση.
2. Πραγματοποιώντας πιέσεις προς τα επάνω στις άνισες ράβδους θα πρέπει να τοποθετούνται γωνίες όσο το δυνατόν ευρύτερα και να πιέζετε το πηγούνι στο σώμα.
3. Ανακαλύπτοντας πώς να αντλούν τους θωρακικούς μύες στο κάτω μέρος, αξίζει να σημειωθεί ότι δεν μπορείτε να πιέσετε τους αγκώνες στον κορμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
4. Αποτελεσματική απομόνωση φορτίων, έτσι ώστε οι πιο αποτελεσματικές είναι οι ασκήσεις στο crossover και η αραίωση των χεριών.

Ασκήσεις σε θωρακικούς μύες

Εάν θέλετε να επεξεργαστείτε προσεκτικά το πάνω μέρος του σώματος, είναι σημαντικό όταν κάνετε ασκήσεις για να λάβετε υπόψη σας διάφορες συμβουλές:

1. Όταν κάνετε κινήσεις, δεν συνιστάται να ισιώσετε τους βραχίονες μέχρι το τέλος (εξαίρεση - αγώνες), καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
2. Όταν κάνετε πρέσες, απαγορεύεται η απόσπαση των τακουνιών και της λεκάνης, καθώς αυτό ανακουφίζει το φορτίο από το στήθος.
3. Εκτελώντας ασκήσεις για την άντληση των θωρακικών μυών, δεν επαναλαμβάνονται περισσότερες από 15 επαναλήψεις σε 2-3 προσεγγίσεις. Όσο περισσότερο βάρος, τόσο περισσότεροι μύες θα εργαστούν, αλλά, το πιο σημαντικό, ακολουθήστε την τεχνική εκτέλεσης.

Τραβώντας τους θωρακικούς μύες

Η εγκάρσια δοκός είναι ένας μοναδικός προσομοιωτής που μπορεί να βρεθεί στην αυλή ή ακόμα και να εγκατασταθεί στο σπίτι. Για να συγκεντρώσετε καλύτερα το φορτίο στο στήθος, συνιστάται να τοποθετείτε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Μια άλλη συμβουλή για μια πρόσθετη αύξηση του φορτίου - κατά την ανύψωση του σώματος, να εκτρέψετε τον κορμό και να δώσετε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Υπάρχουν κανόνες για την άντληση των θωρακικών μυών σε οριζόντια γραμμή:

1. Κρεμάστε την εγκάρσια γραμμή και διασχίστε τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα να μην θολώνει.
2. Ανεβείτε προς τα πάνω, προσπαθώντας να αγγίξετε το σταυροδρόμι με το στήθος σας. Έτσι είναι απαραίτητο να κάνετε μια εκπνοή. Κάνετε αυτό χωρίς ξαφνικές κινήσεις.
3. Αργά, παίρνοντας μια ανάσα, κατεβαίνουμε στην αρχική θέση.

Παρενθέσεις από το δάπεδο για θωρακικούς μύες

Η πιο εύκολη εκδοχή της άσκησης, την οποία μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι, για να εργαστείτε οι θωρακικοί μύες. Οι αρχάριοι συνιστάται να πιέζουν τα γόνατά τους .

1. Οι ωθήσεις στους θωρακικούς μύες εκτελούνται με κλασική θέση των βραχιόνων, δηλαδή ελαφρώς πλατύτερες από τους ώμους. Εάν οι βραχίονες τοποθετηθούν ευρέως, το φορτίο θα επικεντρωθεί στο μεσαίο τμήμα των θωρακικών μυών.
2. Οι παλάμες πρέπει να είναι παράλληλες μεταξύ τους, αλλά να κρατούν τα πόδια σχεδόν δίπλα στο άλλο.
3. Πηγαίνετε όσο το δυνατόν πιο μακριά, απλώνετε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια και αναπνέετε. Όταν εκπνέετε, εκπνέετε, αλλά μην ισιώσετε πλήρως τους αγκώνες.

Παρενέργειες από τον πάγκο στους θωρακικούς μύες

Αυτή είναι μια πιο κατάλληλη επιλογή για push-ups για κορίτσια που δεν ξέρουν πώς να κάνουν σωστά αυτή την άσκηση από το πάτωμα. Υπάρχουν απλοί κανόνες, όπως το πάτημα, για την άντληση των θωρακικών μυών:

1. Τα χέρια ξεκουράζονται στον πάγκο, τοποθετώντας τα ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους. Μετά από αρκετές επαναλήψεις, μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση μεταξύ των χεριών, πράγμα που θα αυξήσει το φορτίο στους μύες του στήθους, το οποίο θα είναι ακόμα πιο τεντωμένο .
2. Κατά τις ωθήσεις, μην προσπαθήσετε να προεξέχετε τους γλουτούς και να αποφύγετε την ισχυρή κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης. Παραδοσιακά, ρίχνει - εισπνέει, και ενώ αυξάνεται - εκπνέετε.

Παρενθέσεις στις δοκούς των θωρακικών μυών

Με τη βοήθεια της εκπαίδευσης στις παράλληλες ράβδους μπορείτε να εργαστείτε αποτελεσματικά το κάτω και το μεσαίο τμήμα του στήθους. Εάν είστε στο γυμναστήριο, είναι καλύτερο να κάνετε μια άσκηση στον προσομοιωτή, η οποία ονομάζεται "gravitron", επειδή βοηθά να επικεντρωθεί περισσότερο στην τεχνική. Για όσους ενδιαφέρονται, είναι δυνατή η άντληση των θωρακικών μυών με ωθήσεις στις ανόμοιες ράβδους και πώς μπορεί να γίνει αυτό, προτείνουμε την ακόλουθη οδηγία:

1. Κρεμάστε ότι οι ράβδοι θα πρέπει να είναι ελαφρώς πλατύτερες από τους ώμους. Εάν είναι δυνατόν, ακουμπήστε ελαφρά προς τα εμπρός.
2. Στην έμπνευση, πηγαίνετε κάτω, και με την εκπνοή, κάντε push-up.
3. Κατά τη διάρκεια της καθοδικής κίνησης, οι ώμοι πρέπει να τροφοδοτούνται πίσω και οι λεπίδες ώμων να μειώνονται, ενώ οι αγκώνες πρέπει να επεκτείνονται ελαφρά στις πλευρές.

Ασκήσεις με αλτήρες σε θωρακικούς μύες

Το συγκρότημα ισχύος θεωρείται ότι είναι το πιο αποτελεσματικό, καθώς το πρόσθετο βάρος φορτώνει ακόμη περισσότερο τους μυς. Εκείνοι που ενδιαφέρονται για το πώς να αντλούν θωρακικούς μυς με αλτήρες, σας προσκαλούμε να δώσετε προσοχή σε ένα απλό συγκρότημα που συνιστάται να ξεκινήσετε με απλές ωθήσεις για την προθέρμανση και στη συνέχεια μπορείτε να προχωρήσετε στις ασκήσεις:

1. Κρατήστε τα μπράτσα παραπάνω με αλτήρες και, στη συνέχεια, τα λυγίστε με τη σωστή γωνία στους αγκώνες. Συνδέστε τα μπροστά από το στήθος και, στη συνέχεια, αραιώστε τα μέχρι τα πλάγια, μειώνοντας την ωμοπλάτη. Είναι σημαντικό να μην χαμηλώσετε τους αγκώνες σας.
2. Καθίστε στην πλάτη σας, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από τον εαυτό σας, έτσι ώστε οι αλτήρες να είναι πάνω από το στήθος και οι παλάμες στραμμένες το ένα προς το άλλο. Ελαφρά λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες και εκτελέστε αραιώσεις στις πλευρές. Στο τέλος της τροχιάς, οι αγκώνες δεν πρέπει να τοποθετούνται στο πάτωμα.
3. Μια άλλη άσκηση που θα ευχαριστήσει όσους θέλουν να ξέρουν πώς να αντλούν γρήγορα τους θωρακικούς μύες, να παίζουν στην πλάτη. Ανυψώστε και λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες κρατώντας τους αλτήρες σε αυτά. Σημειώστε ότι οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα πόδια. Εκτελέστε το πιεστήριο επάνω στην εκπνοή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά τα χέρια σας, αλλά μην τα βάλετε στο πάτωμα.
4. Τα χέρια ενώνουν την κλειδαριά και τα κρατούν πάνω από το κεφάλι σας, κάνοντάς τα να λυγίσουν ελαφρά τους αγκώνες. Μεγιστοποιήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, εκπνέοντας.

Ασκήσεις με τη ράβδο στους θωρακικούς μύες

Πολλοί αθλητές, που εργάζονται στο γυμναστήριο, επιλέγουν ένα μπαρ για εκπαίδευση επειδή είναι δυνατό να δουλεύουν με πολύ βάρος και να ελέγχουν εύκολα την κίνηση, αλλά το πλάτος θα είναι περιορισμένο. Λαμβάνοντας υπόψη τον τρόπο αντλήσεως των θωρακικών μυών, προσφέρουμε τέτοιες ασκήσεις:

1. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με την πρέσα, η οποία μπορεί να γίνει σε ευθεία και κεκλιμένο πάγκο. Πάρτε τη μπάρα με μια φαρδιά λαβή και σηκώστε την πάνω από το στήθος σας. Εισπνοή, χαμηλώστε το βλήμα προς τα κάτω έως ότου ο όρκος αγγίξει τη μέση του στήθους. Κάντε μια σύντομη παύση και μετά την εκπνοή επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Το σύμπλεγμα για θωρακικούς μύες μπορεί να περιλαμβάνει το πουλόβερ και την ανύψωση. Πιάστε τη μπάρα κάτω έτσι ώστε η απόσταση να είναι περίπου 35-40 εκ. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε έναν οριζόντιο πάγκο και τοποθετήστε τη μπάρα στην κορυφή των γοφών σας. Οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι. Αναπνέοντας, σηκώστε το μπαρ και το βγείτε πίσω από το κεφάλι. Ως αποτέλεσμα, η ράβδος θα περάσει κατά μήκος μιας τοξοειδούς τροχιάς. Τα χέρια πρέπει να ισιωθούν. Όταν εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πόσο μπορώ να αντλήσω τους θωρακικούς μύες;

Αν ακολουθείτε όλους τους κανόνες, εξασκείτε τακτικά και γνωρίζετε την τεχνική των ασκήσεων, μπορείτε να λάβετε τα πρώτα αποτελέσματα μετά από ένα μήνα. Περιγράφοντας πώς να αντλούν γρήγορα τους θωρακικούς μύες, αξίζει να δώσετε μια ακόμα άκρη - για μια καλή άντληση των μυών πρέπει να έχετε αρκετή σωματική μάζα, δηλαδή, υπάρχουν περισσότερα. Για να διατηρηθεί μια όμορφη φιγούρα, τα κορίτσια πρέπει να βγάζουν θωρακικούς μύες 1-2 φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της προπόνησης του ανώτερου σώματος.