Στη διατροφή του σύγχρονου ανθρώπου πάρα πολύ χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Αυτό οδηγεί σε μείωση της ανοσίας, των αλλεργιών, των ορμονικών διαταραχών, των ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος. Εν τω μεταξύ, μην βιαστείτε τυφλά σε οποιοδήποτε προϊόν στην ετικέτα του οποίου είδατε την αναφορά των πρωτεϊνών - χρήσιμα προϊόντα πρωτεΐνης πρέπει να πληρούν διάφορα κριτήρια.
Πώς να επιλέξετε πρωτεϊνούχα προϊόντα;
Υπάρχουν δύο βασικές απαιτήσεις που θα πρέπει να έχετε κατά νου όταν επιλέγετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Αυτός είναι ο συντελεστής απορρόφησης πρωτεϊνών και η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά μονάδα θερμίδων.
Εάν "επιστημονικά", θα μοιάζει με αυτό:
- τα προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες πρέπει να έχουν υψηλή χημική αξία - αυτό δείχνει μια πλήρη σύνθεση αμινοξέων (ο λόγος της περιεκτικότητας των απαραίτητων αμινοξέων στο προϊόν).
- και υψηλή βιολογική αξία - αυτό σημαίνει ότι το πρωτεϊνικό προϊόν είναι καλά αφομοιωμένο και αφομοιώθηκε στο μέγιστο.
Αυτές οι δύο ιδιότητες συγκεντρώνονται στα περισσότερα τραπέζια τροφίμων με πρωτεϊνική τροφή. Ο καλύτερος, ο υψηλότερος συντελεστής είναι 1,0 ή οι κατά προσέγγιση τιμές.
Αυτός ο συντελεστής (1.0) αντιστοιχεί στα ακόλουθα προϊόντα:
- γάλα;
- πρωτεΐνη σόγιας.
- αυγά.
Το επόμενο, όχι λιγότερο σημαντικό, κριτήριο στην επιλογή των πρωτεϊνικών τροφίμων είναι η αναλογία πρωτεϊνών και λιπών. Το προϊόν δεν μπορεί να είναι μόνο πρωτεΐνη (αν δεν πρόκειται για τα συμπυκνώματα της αθλητικής διατροφής), περιέχει επίσης λίπος, το οποίο είναι λιγότερο ευπρόσδεκτο στη διατροφή. Τα πιο "πρωτεϊνούχα" τρόφιμα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος:
- καρδιά του βοείου κρέατος.
- μοσχάρι;
- γαρίδες ·
- τόνου ·
- chum;
- ροζ σολομός?
- saury;
- καλαμάρι?
- pollock;
- pollock αυγά?
- ολόκληρα μπιζέλια.
- φασόλια ·
- κρέας σόγιας.
- το τυρί cottage είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Για όλα αυτά, τα 2/3 της πρόσληψης πρωτεΐνης στο ανθρώπινο σώμα πρέπει να είναι ζωικές πρωτεΐνες και 1/3 - λαχανικό. Και το σημείο εδώ είναι μόνο ότι η ζωική πρωτεΐνη είναι πιο κοντά στη σύνθεση των αμινοξέων, περισσότερο "φυσική" στον άνθρωπο, γι 'αυτό χωνεύεται πολύ περισσότερο.
Τα οφέλη της πρωτεΐνης για μια δίαιτα
Δεν θα μιλήσουμε για το πόσο σημαντική είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης στο σώμα, και πόσο χωρίς αυτό, "κακό" κάθε κύτταρο του ανθρώπινου σώματος - ξέρει ήδη ακόμη και τα παιδιά. Ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλοι ότι η πρωτεΐνη επηρεάζει τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Οι πρωτεϊνικές διατροφές θεωρούνται «θρεπτικές» και δεν είναι ούτε το γεγονός ότι οι πρωτεϊνικές τροφές είναι περισσότερες θερμίδες από τα δημητριακά και τα λαχανικά, αλλά ότι η πρωτεΐνη επιβραδύνει τη διαδικασία πέψης των υδατανθράκων, έτσι διατηρούμε την αίσθηση κορεσμού πολύ περισσότερο. Για αυτόν τον λόγο, δίνεται η ευκαιρία να τρώμε λιγότερα.
Επιπλέον, η παρουσία πρωτεΐνης στη διατροφή σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην ενεργό ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Και οι μύες καταναλώνουν ενεργά θερμίδες, ακόμα και όταν δεν κάνετε απολύτως τίποτα. Η αύξηση της μυϊκής μάζας επιταχύνει τον μεταβολισμό πολλές φορές και αυτό είναι πολύ χρήσιμο όταν προσπαθείτε να απαλλαγείτε από τη συσσώρευση λίπους.
Ως εκ τούτου, για εσάς μια επιλογή προϊόντων για τη διατροφή των πρωτεϊνών:
- κρέας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- ψάρια και θαλασσινά?
- γάλα, κατά προτίμηση κατσίκα?
- ασπράδια αυγών ·
- τυρί cottage μέχρι 5% περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες.
- τυρί σε 25% περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες.
- σόγια, γάλα σόγιας και τοφου ·
- πρωτεΐνες δημητριακά και όσπρια - φαγόπυρο, ρεβίθια, φασόλια, φασόλια mung, μπιζέλια?
- ξηρούς καρπούς.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένα άτομο;
Με ποια πρωτεϊνικά προϊόντα είναι η καλύτερη εφαρμογή κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους - βγήκε. Αλλά με δοσολογία ακόμα. Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να είναι το κρέας και τα ψάρια - το μέγεθος τους σε ένα πιάτο θα πρέπει να είναι ίσο με το μέγεθος της παλάμης σας χωρίς να λαμβάνονται υπόψη τα δάχτυλά σας.
Σε μια μέρα χρειαζόμαστε 100-120 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Αυτό δεν σημαίνει ότι 100 γραμμάρια κρέατος που έχετε παράσχει πλήρως. Πρώτον, το κρέας δεν αποτελείται από καθαρή πρωτεΐνη. Δεύτερον, η πρωτεΐνη δεν πέφτει πλήρως, οπότε για να πάρετε μια δόση των 100 g, πρέπει να "εισάγετε" τη διατροφή σας και το κρέας με ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και ακόμη και φυτικές πρωτεΐνες.