Το Crossfit είναι ένα σύστημα γενικής σωματικής άσκησης, αποτελούμενο από λειτουργικές, συνεχώς μεταβαλλόμενες ασκήσεις υψηλής έντασης. Σε γενικές γραμμές, πρόκειται για ένα μοναδικό συνδυασμό στοιχείων από μια μεγάλη ποικιλία αθλημάτων - γυμναστική, βαρέων και στίβου αθλημάτων, κωπηλασία, ανύψωση με kettlebell. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διασταυρούμενη κατάρτιση είναι μια πολυλειτουργική εκπαίδευση που αναπτύσσει ολόκληρο το σώμα.
Και για κορίτσια crossfit - αυτό, φυσικά, τρόπο πολύ πιο γρήγορα από ό, τι με οποιαδήποτε άλλη εκπαίδευση, χάνουν το μισητό βάρος.
Το πρώτο συγκρότημα
Το σύμπλεγμα εκτελείται με την κλασική εναλλαγή 21 × 15 × 9 "εγκάρσιας εφαρμογής". Αυτό σημαίνει ότι θα κάνουμε τα πάντα σε τρεις γύρους - 21 επαναλήψεις κάθε άσκησης στον πρώτο γύρο, 15 - στον δεύτερο γύρο, 9 - στον τρίτο γύρο.
- Βάρος Mahi - πάρτε οποιοδήποτε εφικτό βάρος για εσάς. Εκτελούμε το παξιμάδι στο πάτωμα, λυγίζουμε τα γόνατα στην κατακόρυφη θέση, πιάνομε το βάρος με τα χέρια μας και ισιώνουμε τα πόδια μας, ρίχνουμε το βάρος και το διορθώνουμε. Παίζουμε 21 φορές.
- Το Börp είναι η πιο χαρακτηριστική άσκηση σε crossfit. Παίρνουμε την έμφαση που βρίσκεται κάτω, χαμηλώνουμε το στήθος μας στο πάτωμα, τραβάμε τα πόδια στα χέρια σε ένα άλμα, πηδούμε προς τα πάνω - βάζουμε τα χέρια μας πάνω από τα κεφάλια μας, τα πόδια μας απλωμένα. Επαναλάβετε 21 φορές.
Τώρα το δεύτερο (για 15 επαναλήψεις) και ο τρίτος γύρος (9 επαναλήψεις) - και όλα αυτά χωρίς διακοπή.
Αυτό το συγκρότημα fitness crossfit πρέπει να πραγματοποιηθεί κάτω από το χρονοδιακόπτη - δηλαδή, δεν είστε περιορισμένοι στο χρόνο, αλλά η αύξηση των δυνατοτήτων σας πρέπει να αποτυπωθεί στο καντράν - όσο γρηγορότερα μπορείτε να κάνετε αυτούς τους τρεις γύρους χωρίς να χάσετε την ποιότητα, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδό σας. Εδώ είναι ένας τρόπος για να παρακινήσετε τους παίκτες, αν και όταν πρόκειται για χρήση crossfit για απώλεια βάρους - δεν υπάρχει ανάγκη για επιπλέον κίνητρα .
Το δεύτερο συγκρότημα
Το δεύτερο συγκρότημα crossfit για το σπίτι είναι 5 γύροι με 3 ασκήσεις.
- Η ώθηση του "σούμο" στο πηγούνι - για αυτή την άσκηση, χρειαζόμαστε και πάλι βάρος. Η απογραφή βρίσκεται στο πάτωμα, σκύβουμε, λυγίζουμε στο μέγιστο των γόνατων μας, ασχολούμαστε με το βάρος και λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες, τραβώντας το βάρος στο πηγούνι.
- Εμπλοκές από το λαιμό - εδώ όλος ο εξοπλισμός μας μειώνεται στο μπαρ του μετρητή. Παίρνουμε την έμφαση που βρίσκεται, τα χέρια πάνω στο fretboard, τις κάλτσες στο πάτωμα, την πλάτη, τη λεκάνη σε μια γραμμή. Περνάμε - στην επέκταση της εκπνοής των χεριών.
- Σκι - εδώ χρειαζόμαστε ένα εύκαμπτο σχοινί, που χάθηκε για κάποια σταθερή πρόσδεση. Παίρνουμε δύο χερούλια στο χέρι, παίρνουμε το μισό-πλουτισμένο, τεντώστε το σχοινί, τραβώντας τα χέρια σας πίσω, χαλαρώστε το σχοινί, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός.
Η εντολή πρέπει να είναι ακριβώς έτσι. Αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε γύρο είναι ο ίδιος:
- η πρώτη άσκηση - 10 φορές?
- η δεύτερη άσκηση - 15 φορές?
- η τρίτη άσκηση - 20 φορές.