Tabata - αυτή είναι μια προπόνηση υψηλών εντάσεων και αν είναι ευκολότερη, σε λίγα λεπτά θα ασκήσετε περισσότερη δύναμη στην εκπαίδευση του καπνού σε σχέση με μια μισή ώρα γυμναστικής.
Ως εκ τούτου, δεν είναι δυνατό για όλους να ασχοληθούν με τον καπνό . Αυτό το σύστημα ασκήσεων καπνού σχεδιάστηκε αρχικά για τους επαγγελματίες αθλητές - την ιαπωνική ομάδα στην ταχύτητα. Ξεκινήστε τα μαθήματα μόνο όταν έχετε ήδη ένα ίδρυμα - αν μπορείτε εύκολα να κάνετε jog για τουλάχιστον 30 λεπτά, μπορείτε να αρχίσετε να ασχολείστε με τον καπνό.
Επίσης, το πρωτόκολλο καπνού έχει αντενδείξεις. Αυτές είναι, πρώτον, οι καρδιαγγειακές παθήσεις (οποιεσδήποτε, ακόμη και οι πιο «ασήμαντες») και η παχυσαρκία (η καρδιά σας απλά δεν μπορεί να σταθεί για να αντλεί αίμα σε υπερβολικό σωματικό βάρος κάτω από τέτοια φορτία). Εκτός από αυτό, το πρότυπο σύνολο είναι οι χρόνιες ασθένειες, η περίοδος αποκατάστασης μετά από ασθένειες, και όλα τα «μικρά πράγματα της ζωής» κάτω από το κρύο.
Κάνουμε οκτώ ασκήσεις σύμφωνα με το πρωτόκολλο καπνού κάτω από το χρονόμετρο με 10 δευτερόλεπτα διαλείμματα και 20 δευτερόλεπτα ασκήσεων πρέπει να είναι στο μέγιστο, μέγιστο επίπεδο των δυνατοτήτων σας.
Πρώτον, πριν από την πρακτική άσκηση του καπνού, είναι απαραίτητο να κάνετε μια προθέρμανση, επειδή ο καπνός είναι ένα τεράστιο βάρος για ολόκληρο το σώμα.
Το βασικό πρόγραμμα ασκήσεων για το πρωτόκολλο του καπνού
Μόνο τότε θα προχωρήσουμε στο κύριο πρόγραμμα:
- Πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια απλώνονται στις πλευρές στο ύψος των ώμων. Στη σφυρίχτρα, αρχίζουμε να συνδέουμε τις ωμοπλάτες και γυρίζουμε τα χέρια μας όσο πιο μακριά γίνεται.
- Αφήνουμε τα χέρια στην ίδια αρχική θέση, μόνο οι παλάμες κοιτάζουν προς τα κάτω. Στη σφυρίχτρα αρχίζουν να σηκώνουν τα χέρια σας επάνω και να κατεβαίνουν στο αρχικό επίπεδο.
- Τα χέρια είναι μισά λυγισμένα, συμπιέζουμε τα πινέλα σε γροθιές, αρχίζουμε να ρίχνουμε τα χέρια μπροστά μας με σφυρίχτρα.
- Προχωρήστε προς τα εμπρός, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, οι παλάμες στραμμένες προς τα επάνω, οι αγκώνες πιέζονται στις νευρώσεις, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Στον σφυρίχτρα, τεντώνουμε προς τα έξω, ξεριζώνουμε τα πόδια μας και τεντώνουμε διαγώνια τα χέρια και το σώμα μας. Στη συνέχεια ξαπλώνουμε ξανά και λυγίζουμε προς τα κάτω στο PI και επαναλαμβάνουμε το τέντωμα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Εναλλάσσουμε και στις δύο πλευρές.
- Δίνουμε έμφαση στον γύρο. Σηκώστε το λυγισμένο δεξί πόδι προς τα επάνω, το ισχίο παραπέρα στο πάτωμα. Στο σήμα, αρχίζουμε τις παλλόμενες κινήσεις με ένα ανυψωμένο πόδι, φτάνοντας με μια φτέρνα. Κάνουμε 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραζόμαστε 10 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 20 δευτερόλεπτα στο δεύτερο σκέλος.
- Δίνουμε έμφαση ψέματα, στέκεστε στο αντιβράχιο. Ανασηκώνουμε το πόδι με τον ίδιο τρόπο όπως στην προηγούμενη άσκηση. Στον σφυρίχτρα, απωθήστε το πόδι και τεντώστε εντελώς προς τα πάνω, στη συνέχεια λυγίστε, ρίχνοντας το γόνατο σχεδόν στο πάτωμα. Κάνουμε 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα, 20 δευτερόλεπτα στο δεύτερο σκέλος.
- Βγάζουμε στο πίσω μέρος, τα χέρια κατά μήκος του σώματος είναι ελαφρώς διαχωρισμένα στις πλευρές, τα πόδια τεντώνονται κάθετα προς τα πάνω, λυγίζουν τα πόδια έτσι ώστε να συνδέονται τα τακούνια μεταξύ τους και να απλώνονται οι πλευρές των κάλτσες. Στη σφυρίχτρα αρχίζουν να ισιώσουν τα πόδια σας και να λυγίσουν ξανά. Το κύριο πράγμα δεν είναι να χωριστούν τα τακούνια.
- Τα πόδια είναι τεντωμένα όπως στην προηγούμενη άσκηση, τα τακούνια μαζί, και οι κάλτσες μεγεθύνονται. Στη σφυρίχτρα διασχίζουμε τα πόδια - 3 σταυρούς και 1 φορά τα φυτά τα πόδια στα πλάγια. Εναλλάσσουμε τις διασταυρώσεις και την εκτροφή των ποδιών.
- Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 7 και πάλι.
- Επαναλαμβάνουμε ξανά με την άσκηση 8 αλλά με τις κάλτσες απλωμένες.
Για ένα επίπεδο εισόδου αυτό αρκεί, αλλά αν αξιολογήσετε το επίπεδο προετοιμασίας σας ως μέσο όρο, πρέπει να κάνετε 2 γύρους εκπαίδευσης στο πρωτόκολλο καπνού, δηλαδή να επαναλάβετε ολόκληρο το συγκρότημα δύο φορές. Εάν είστε επαγγελματίας σε αυτήν την επιχείρηση - κάντε και τους 3 κύκλους, όπως για ένα πραγματικά υψηλό επίπεδο προετοιμασίας.
Σας προτείνουμε να κάνετε ένα κτύπημα μετά τις ασκήσεις στο πρωτόκολλο καπνού.
- Βάζουμε στο πίσω μέρος, πιέζουμε το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα, βάζουμε το αριστερό πόδι στο δεξί γόνατο των ποδιών, ενώ το αριστερό γόνατο στρέφεται στο μέγιστο στο πλάι. Τα χέρια μεταξύ των ποδιών, παίρνουμε το δεξί γόνατο και το τραβάμε προς τον εαυτό μας. Στη συνέχεια, επαναλάβετε στο δεύτερο σκέλος.
- "Frog" - τα πόδια μαζί, σηκώνουμε τα γόνατα στις πλευρές, βάζουμε τις παλάμες στο εσωτερικό των μηρών.
- Συγκεντρώνουμε τα πόδια μας μαζί, τραβάτε τα γόνατά μας στο στήθος και ανεβαίνουμε.