Εκπαίδευση αντοχής είναι η πιο σημαντική δεξιότητα που πιθανώς σκεφτήκατε κάθε φορά που έπρεπε να περπατήσετε ψηλά. Ωστόσο, αυτό δεν είναι καθόλου η μόνη περίπτωση που μια τέτοια χρήσιμη ικανότητα μπορεί να είναι χρήσιμη. Επιπλέον, η κατάρτιση αντοχής δύναμης είναι μια αερόβια άσκηση, και η αερόβια άσκηση είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος και να φέρει τους μύες σε μια όμορφη, ανθεκτική κατάσταση.
Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Αντοχής
Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η κατάρτιση για δύναμη και αντοχή είναι πάντα δύο διαφορετικές δραστηριότητες. Επομένως, μην αποκλείετε από το πρόγραμμα κατάρτισης δύναμη σας, αν αποφασίσετε να κάνετε εκπαίδευση στην αντοχή. Είναι καλύτερα να τους αφήσετε να εναλλάσσονται στο πρόγραμμά σας.
Η άσκηση για αντοχή μπορεί να είναι σχεδόν κάθε είδους αερόβια άσκηση:
- τρέξιμο?
- άλμα σχοινί?
- ποδηλασία ή άσκηση σε σταθερό ποδήλατο.
- ελλειπτικό εκπαιδευτή ή περπατώντας μέχρι τις σκάλες.
- μαθήματα αεροβικής γυμναστικής, αερόμπικ βημάτων, αερόμπικ διαφάνειας και άλλα είδη παρόμοιων δραστηριοτήτων.
Εάν θεωρείτε ότι όταν τρέχετε ή ποδηλατείτε, ρυθμίζετε μόνοι σας τη διάρκεια της εκπαίδευσης, πιθανώς για εσάς θα είναι το πιο προτιμότερο. Παρόλο που, αν η θέλησή σας είναι πολύ αδύναμη, είναι καλύτερο να πάτε σε ένα γυμναστήριο, όπου το πρόσθετο κίνητρο είναι τα κεφάλαια που δαπανήσατε για την αγορά μιας συνδρομής, αλλά στην περίπτωση αυτή είναι πιο δύσκολο να εκπαιδεύσετε την αντοχή. Αυτή η έξοδος είναι κατάλληλη μόνο για την αρχή, για να συνηθίσει τις πιέσεις και να πάρει ένα πρόσθετο κίνητρο για την ανάπτυξη.
Συχνότητα κατάρτισης
Συνήθως, για την ανάπτυξη της αντοχής είναι αρκετό να ασκείται τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας συνεχώς τη διάρκεια της εκπαίδευσης.
Ωστόσο, αν προτιμάτε, για παράδειγμα, τρέξιμο, μπορείτε να το εξασκηθείτε πλήρως κάθε πρωί, αφήνοντας μόνο το σαββατοκύριακο για να ξεκουραστείτε. Εάν ταυτόχρονα αισθάνεστε καλά τον εαυτό σας, τότε το σώμα σας έχει αντιληφθεί αρκετά καλά τον προτεινόμενο ρυθμό. Ωστόσο, αυτό δεν είναι απαραίτητο, ειδικά αν ασκείτε σωματική άσκηση αρκετές φορές την εβδομάδα τα βράδια.
Διάρκεια εκπαίδευσης
Αν ασκείτε αερόβια άσκηση, είναι σημαντικό να αυξήσετε συνεχώς το φορτίο κατά 10% την εβδομάδα (είναι σημαντικό να ελέγχετε τον παλμό κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης - δεν πρέπει να υπερβαίνει το 80% της μέγιστης τιμής για την ηλικία σας).
Ας ρίξουμε μια ματιά στο παράδειγμα της λειτουργίας. Η πρώτη μέρα εκπαίδευσης θα είναι αρκετή για 10 λεπτά (παρακολουθήστε τον παλμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να είναι υψηλότερη από τη συνηθισμένη σας κατά 20-30%). Δεν χρειάζεται να τρέχετε πολύ γρήγορα, να επιλέξετε έναν ήρεμο ρυθμό και να κινηθείτε, κολλώντας σε αυτό. Επιταχύνετε ή επιβραδύνετε περιοδικά, αλλά μην σταματάτε προτού περάσει ο χρόνος (εκτός αν, βεβαίως, αισθάνεστε άσχημα).
Την επόμενη εβδομάδα, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο λειτουργίας σε 11-12 λεπτά, και έτσι κάθε εβδομάδα για να αυξήσετε τη γραμμή σας κατά 10-15%. Φέρτε τον χρόνο τζόκινγκ σε 40-50 λεπτά.
Εκπαίδευση αντοχής: αντενδείξεις
Όπως κάθε είδους σωματική δραστηριότητα, η αερόβια άσκηση, η οποία είναι μεγάλη για την κατάρτιση αντοχής, έχει τις αντενδείξεις της. Αυτή η λίστα περιλαμβάνει:
- ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος ·
- ασθένειες του αναπνευστικού συστήματος ·
- καταρροϊκές και ιογενείς ασθένειες και μια περίοδο 2-3 εβδομάδων μετά την ανάρρωση.
- Η παχυσαρκία (στην περίπτωση της παχυσαρκίας, οποιαδήποτε έντονη σωματική δραστηριότητα αντενδείκνυται).
- ασθένειες της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων.
- κατάγματα των άκρων και άλλων σοβαρών τραυματισμών.
- μειωμένη ή μειωμένη όραση.
Πριν ξεκινήσετε, συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ειδικά αν έχετε χρόνιες ασθένειες.