Λόγω της ντροπής που βιώνεται σε σχέση με το ατελές σώμα του, πολλοί άνθρωποι φοβούνται να πηγαίνουν στο γυμναστήριο . Στην περίπτωση αυτή, η μόνη επιλογή για την απώλεια βάρους είναι η διαμονή στο σπίτι.
Για να κάνετε μια σειρά μαθημάτων για την απώλεια βάρους στο σπίτι όχι λιγότερο εντατική από την εκπαίδευση σε μια ποικιλία προσομοιωτών στο γυμναστήριο, χρειαζόμαστε μόνο ένα κομμάτι εξοπλισμού - μια τηγανίτα. Μόνο όχι αυτό που μπορεί να καταναλωθεί με μέλι και χαβιάρι, αλλά αυτό που χρησιμοποιείται από τους ανυψωτές βαρών για τους γύπες.
Εάν δεν έχετε μια τέτοια τηγανίτα, στο πλαίσιο αυτού του προγράμματος γυμναστικής στο σπίτι για απώλεια βάρους, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με ένα βαρύ αλτήρα ή με ένα μπουκάλι άμμο. Ο κύριος κανόνας είναι να επαναλάβετε ολόκληρο το συγκρότημα 5 φορές, ως κυκλική εκπαίδευση.
Σύνολο ασκήσεων
- Σηκώστε τα χέρια σας με τηγανίτα πάνω από το κεφάλι σας, κάνουμε τις πιο κοινές επιθέσεις προς τα εμπρός, εναλλασσόμενα πόδια. Εκτελούμε 30 φορές. Το γόνατο δεν ξεπερνά την κάλτσα, ακολουθεί την αναπνοή.
- Squats - πόδια ευρύτερα από τους ώμους, ακόμα και πίσω. Κατηφορίζουμε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, τηγανίζουμε όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια ισιώνουμε τα πόδια μας, απλώνουμε τα χέρια μας με τηγανίτα μπροστά μας. Εκδηλώνουμε ότι κάνουμε άνοδο, κάνουμε 20 sit-ups.
- Deadlift - τα πόδια είναι μισά κλίση, κλίνουμε το σώμα προς τα εμπρός, η λεκάνη τραβιέται πίσω, τα χέρια με τηγανίτα χαμηλώνονται σε ένα επίπεδο κάτω από τα γόνατα. Κατά την εκπνοή ισιώστε το σώμα και σηκώστε τη κρέμα μέχρι το επίπεδο της λεκάνης. Κάνουμε 4 φορές, στον 5ο χαμηλώνουμε τη κρέμα στο πάτωμα, περνάμε στην έμφαση που βρίσκεται. Κάνουμε push-up, πηγαίνουμε πίσω, παίρνουμε μια κρέπα και κάνουμε 4 ακόμα επαναλήψεις του deadlift. Στη συνέχεια, πάλι κάντε push-ups και επαναλάβετε το deadlift. Έτσι, συνολικά είναι απαραίτητο να κάνουμε 15 push-ups και 60 επαναλήψεις ώθησης με τηγανίτα, δηλαδή κάνουμε 15 προσεγγίσεις για 4 έλξη και 1 ώθηση προς τα πάνω.
- Σηκώνονται, τα πόδια μαζί, μια πατάτα που ανεβαίνουμε πάνω από το στήθος, τα χέρια που πιέζουμε προς τον εαυτό μας. Κάνουμε μια ώθηση στο πλάι, σε μια αναπνοή και μια πατάτα ανεβαίνουμε προς τα πάνω πάνω από το κεφάλι. Κάνουμε 30 επιθέσεις, εναλλασσόμενα πόδια.
- Τηγανίζουμε στο πάτωμα, ανάμεσα στα πόδια, κάνουμε άλματα σε 180⁰, διατηρώντας τη θέση της τηγανίτας ανάμεσα στα πόδια - 20 άλματα.
- Χαλαρώστε στο χαλί, περιστρέψτε τον Τύπο. Τηγανίζουμε στα χέρια, γυρίζουμε την πλάτη και με την εκπνοή κάνουμε άνοδο, απλώνουμε τα χέρια μας με τηγανίτα πάνω από τα κεφάλια μας. Παίζουμε 20 φορές.
- Σκύβουμε πίσω, τηγανίζουμε στα χέρια μας μπροστά μας, γυρίζουμε δεξιά και αριστερά - 20 φορές.