Εκπαίδευση ώμων

Στις γυναίκες, ο ιμάντας ώμου και ο θώρακος είναι πολύ χειρότεροι από τους άνδρες. Λοιπόν, και τι είναι λάθος με αυτό - μπορείτε ήδη να το ρωτήσετε. Ανεξάρτητα από το επίπεδο ανάπτυξης των μυών της σπονδυλικής στήλης και των βραχιόνων, αυτά τα μέρη του σώματος υποβάλλονται στο υψηλότερο ημερήσιο φορτίο (παρεμπιπτόντως πολύ υψηλότερα από τον τύπο για τον οποίο είμαστε τόσο προστατευμένοι).

Το πιο επικίνδυνο για υποανάπτυκτες ραχιαίες μυς είναι ένα όμορφο θηλυκό στήθος μεγαλύτερο από το μέσο όρο. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη σας δεν αντέχει σε σταθερή τάση 24 ωρών και αρχίζει να σκύβει κάτω από το βάρος. Η στάση πηγαίνει στην κόλαση, υπάρχει πόνος στους ώμους, στον αυχένα, στη σκολίωση και στην κύφωση. Και όλα αυτά μόνο επειδή δεν θέλατε να δώσετε προσοχή στην εκπαίδευση της πλάτης σας εγκαίρως.

Συχνότητα και δοσολογία

Οι έμπειροι εμπειρογνώμονες λένε ότι για να διατηρηθεί ο νωτιαίος και βραγχιακός μυς είναι φυσιολογικός, θα πρέπει να δώσετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης στους ώμους σας 10-15 λεπτά την ημέρα. Ωστόσο, εάν οι αλλαγές στη στάση του σώματος είναι ήδη αισθητές, αρχίζετε να υποφέρετε από πόνο κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, αισθάνεστε κουρασμένοι στους ώμους - ήρθε η ώρα να ενισχύσετε την πλάτη με πιο σοβαρές μεθόδους. Σε αυτή την περίπτωση, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς να επισκεφθείτε το γυμναστήριο και να εργαστείτε με το βάρος. Η εκπαίδευση αυτή θα πρέπει να «οργανώνεται» μόνο μία φορά την εβδομάδα.

Ασκήσεις

Για τους σημερινούς εκπαιδευτικούς ώμους για τα κορίτσια θα χρειαστεί μια ειδική απογραφή - dumbbells, γύπες και άλλα gizmos, τα οποία μπορείτε να αγοράσετε για το σπίτι και να τα κάνετε μόνοι σας, ή να εργαστείτε με "μέταλλο" στο γυμναστήριο.

  1. Πιέστε "Arnold" - αυτό το press κάθεται με dumbbells. Παίρνουμε στο χέρι αλτήρες, η θέση εκκίνησης - dumbbells σε λυγισμένα χέρια, ανυψωμένα στο επίπεδο των ώμων. Οι παλάμες στρέφονται προς τα μέσα. Από αυτή τη θέση, σηκώστε τα χέρια σας, ισιώστε και ξεδιπλώστε τα - 4 σετ 15 επαναλήψεων.
  2. Για την επόμενη άσκηση, χρειαζόμαστε ένα μπαρ με λαιμό. Συγκέντρωσαν την προσοχή τους στην πλάτη και το μυώδες κορσέ, η μέση δεν λυγίζει, το στομάχι τραβιέται. Η θέση εκκίνησης - στραμμένη προς τον πάγκο, παίρνουμε το τράβηγμα με τα δύο χέρια. Κρατάμε το λαιμό στο ύψος των ώμων και το πιέζουμε επάνω στην εκπνοή, ελαφρώς λυγίζοντας τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι - 4 σετ 12-15 επαναλήψεων.
  3. Αραίωση των χεριών με αλτήρες - παίρνουμε και τα δύο χέρια αλτήρες, από το επίπεδο της άρθρωσης του ισχίου, λυγίζουμε τα μισά λυγισμένα χέρια στο πλάι, ο κορμός είναι ίσιος. Όταν σηκώνετε λίγο ξεδιπλωμένους αλτήρες. Μην ταλαντεύετε τα χέρια σας, οι μύες πρέπει να αυξάνουν σταδιακά το βάρος τους - 4 σετ 12-15 επαναλήψεων.
  4. Για την τελική άσκηση, χρειαζόμαστε ένα μπλοκ με βάρος - κάνουμε καλωδίωση με το ένα χέρι. Συμπύκνωση, αυξήστε αργά το ελάχιστο βάρος. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι, σηκώστε το χέρι στο επίπεδο των ώμων - 4 σετ 12 φορές.
  5. Η προηγούμενη άσκηση, ελλείψει μπλοκ με βάρος, μπορεί να αντικατασταθεί από κατανομή των χεριών με αλτήρες ελάχιστου βάρους και να εκτελέσει 25 επαναλήψεις.

Σημαντικές αποχρώσεις

Μετά την κατάρτιση δύναμης των ώμων για τις γυναίκες, συνιστάται να εκτελείται μια 40λεπτη προπόνηση καρδιο. Μόνο με ένα τέτοιο φορτίο, μπορείτε να διασκορπίσετε τη λίπος, από την οποία, θα δείτε σύντομα τις αντλίες σας και πίσω.

Η πρώτη προσέγγιση σε αυτές τις ασκήσεις που εκτελείτε με ένα ελάχιστο βάρος και δεν λαμβάνουν υπόψη. Αυτή είναι μια μαθησιακή προσέγγιση, στην οποία είτε μαθαίνετε την τεχνική της άσκησης, είτε θυμάστε και ζεσταίνετε τους μύες.

Πριν από την κατάρτιση δύναμης, είναι απολύτως απαραίτητο να διεξαχθεί μια πλήρη προθέρμανση του σώματος, και με ιδιαίτερη προσοχή για τη θεραπεία της ζώνης ώμου. Η άρθρωση ώμων είναι ένα από τα πιο τραυματικά στο σώμα μας. Οποιαδήποτε απότομη και ασυνήθιστη κίνηση είναι γεμάτη με εξάρσεις και διαστρέμματα.

Και το τελευταίο: μην αποκλείετε ασκήσεις για το πίσω μέρος των καθημερινών σας προπονήσεων, μόνο και μόνο επειδή το πίσω μέρος δεν είναι ορατό στον καθρέφτη. Μια ισχυρή πλάτη είναι πανομοιότυπη με μια χαριτωμένη στάση. Και χωρίς αυτά δεν συστήνετε φορέματα με βαθιές και αισθησιακές αποκοπές στην πλάτη. Αξίζει να χάσετε τον εαυτό σας από την ευχαρίστηση λόγω της τεμπελιάς;