Η κάμψη των σκελών είναι μια άσκηση που επηρεάζει αποτελεσματικά το μεσαίο τμήμα των στελεχών. Έτσι, αυτή είναι μια μεγάλη ευκαιρία για να βελτιώσετε το σχήμα των ποδιών σας! Επιπλέον, αυτή η περιοχή, δεν παίρνει αρκετό φορτίο, είναι πολύ επιρρεπή στην εμφάνιση της κυτταρίτιδας. Εφαρμόζοντας την κάμψη των ποδιών, θα πάρετε τα λεπτές, όμορφα πόδια και την έγκαιρη πρόληψη της κυτταρίτιδας.
Κάμψη των ποδιών
Για να λυγίζετε σωστά τα πόδια στο προσομοιωτή που βρίσκεται κάτω, είναι σημαντικό να είστε σε θέση να προσαρμόσετε τον προσομοιωτή για τον εαυτό σας - και γενικά επιλέξτε έναν προσομοιωτή εάν έχετε την ευκαιρία να επιλέξετε.
Πρώτα απ 'όλα, επιλέγοντας ανάμεσα σε ένα κλασσικό πάγκο επιπέδων και έναν πάγκο με στροφές, αξίζει να επιλέξουμε την τελευταία επιλογή. Είναι πιο κατάλληλο ανατομικά και σας επιτρέπει να αποφύγετε την υπέρταση στο κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο είναι πολύ εύκολο να προκαλέσετε, εάν ασχολείστε με έναν άμεσο πάγκο - στην πραγματικότητα, κατά την ανύψωση των ποδιών οι γλουτοί εκτείνονται ακούσια προς τα πάνω, προκαλώντας περιττή σπονδυλική στήλη στην οσφυϊκή περιοχή. Η κάμψη των ποδιών στο μηχάνημα δεν σας τραυματίζει, εκτός και αν ο ίδιος σπάσει την τεχνική.
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, είναι σημαντικό να ρυθμίσετε τους κυλίνδρους έτσι ώστε να είναι ακριβώς στο επίπεδο του πίσω μέρους των αστραγάλων.
Μετά από αυτές τις ρυθμίσεις, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας για να εκτελέσετε την κάμψη των ποδιών στο προσομοιωτή: τραβήξτε τη θέση με την όψη προς τα κάτω και πιάστε σταθερά τη λαβή. Τοποθετήστε τους κυλίνδρους στο πίσω μέρος των αστραγάλων. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, και σε μια εκπνοή σε μια κίνηση, χωρίς τσίμπημα, σε μέσο ρυθμό τραβήξτε επάνω πλάκες στους γλουτούς σας. Στο υψηλότερο σημείο, κρατήστε τα πόδια σας για μερικά δευτερόλεπτα και μόνο μετά από αυτή την εκκίνηση με τον ίδιο ρυθμό για να μετακινηθείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Είναι σημαντικό να μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις. Κάνετε 3 ομάδες 12-15 επαναλήψεων.
Αν ταυτόχρονα είναι σημαντικό για σας να μεγιστοποιήσετε το φορτίο της γνάθου, φροντίστε να τραβήξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω σας. Μεταξύ των επαναλήψεων, μην ξεχάσετε να ισιώσετε τα πόδια σας εντελώς, ώστε να μην ελαφρύνετε το φορτίο και να μην κάνετε την άσκηση λιγότερο χρήσιμη. Η ευελιξία και η επέκταση πρέπει να έχουν τον ίδιο μέτριο ρυθμό.
Τι πρέπει να κάνω εάν το γόνατό μου πονάει όταν λυγίζω τα πόδια μου;
Εάν έχετε πόνο στο γόνατο κατά την κάμψη, μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι:
- κάνετε την άσκηση πολύ αργά, δίνοντας έτσι στο γόνατο ένα άτυπο φορτίο, γιατί το τραυματίζετε.
- κάνετε την άσκηση πάρα πολύ γρήγορα, γεγονός που καθιστά εύκολο να υπερφορτίσετε την άρθρωση του γόνατος.
- κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα γόνατά σας δεν κρέμονται από τον πάγκο, αλλά βρίσκονται σε αυτό - αυτός είναι ένας άλλος σίγουρος τρόπος για να τραυματιστείτε γρήγορα ως αποτέλεσμα της άσκησης.
Υπάρχει πάντα μια ακόμη επιλογή - απλά επέλεξε ένα περιττά φορτίο. Αν έχετε προσληφθεί πρόσφατα, και τα hamstrings δεν είναι πολύ ισχυρά, σημαίνει ότι τα γόνατά σας δεν έχουν εκπαιδευτεί αρκετά. Μην το παρακάνετε - αυτό δεν είναι ο τρόπος για γρήγορη προπόνηση, αλλά το μονοπάτι για τον τραυματισμό.
Κάμψη των ποδιών που κάθονται
Η κάμψη των ποδιών στο προσομοιωτή καθισμάτων είναι μια εξαιρετική άσκηση που στοχεύει στο εσωτερικό του μάγου και των μυών των μοσχαριών. Κάνοντας μια τέτοια άσκηση, μπορείτε να το ξεφορτωθείτε
Γείρετε την πλάτη του καθίσματος, κάθονται στο κάθισμα ενός ειδικού προσομοιωτή, αφήνοντας τα γόνατά σας σε μια κρεμαστή θέση. Η θέση δεν πρέπει να σας εμποδίζει να λυγίζετε τα πόδια σας σε οποιοδήποτε εύρος. Το πίσω μέρος του κάτω σκέλους υποστηρίζεται από τους κυλίνδρους. Στην αρχική θέση, τα πόδια σας πρέπει να είναι σχεδόν ίσια. Κρατώντας τη λαβή, γυρίζετε το σώμα πίσω, εισπνέετε και εκπνέετε ομαλά την εκπνοή. Όταν η άρθρωση του γόνατος σχηματίζει γωνία 90 μοιρών, πιέζει τα μέγιστα τους μύες του μηρού. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 3 σετ 12-15 φορές. Η άσκηση πρέπει να γίνεται χωρίς τράνταγμα, έτσι ώστε να μην βλάπτετε τις αρθρώσεις του γονάτου σας.