Μέχρι σήμερα, τα sit-ups με αλτήρες ή bodybuilders αναγνωρίζονται ως ένας από τους καλύτερους τρόπους για να φουσκωθούν γρήγορα οι γλουτοί, οι γοφούς, να απαλλαγούν από την κυτταρίτιδα και να σφίξουν την εσωτερική, πιο προβληματική, πλευρά του μηρού. Αυτή η θαυμάσια και απλή άσκηση δίνει ένα τεράστιο αποτέλεσμα σε λίγες μόνο εβδομάδες, κάνοντας το σώμα σας πιο ελαστικό και ελκυστικό.
Ποιοι μύες εμπλέκονται σε καταλήψεις με αλτήρες;
Αυτή η άσκηση λειτουργεί μέσω όλων των σημαντικών μυών του κάτω μισού του σώματος:
- τετρακέφαλο.
- Gluteus gluteus maximus;
- οι προσαγωγικοί μύες του μηρού.
- hamstrings.
Επιπλέον, οι μύες του ανώτερου βραχίονα του βραχίονα και οι κνήμες είναι λιγότερο εμπλεκόμενοι.
Καταλήψεις με αλτήρες: τεχνική
Οι κηλίδες με αλτήρες για τους γλουτούς και την εσωτερική επιφάνεια του μηρού είναι πολύ σημαντικές για την σωστή εκτέλεση: αλλιώς δεν θα επιτύχετε τόσο γρήγορα και όμορφα αποτελέσματα. Ως εκ τούτου, έχετε την υπομονή και να αρχίσετε να μαθαίνετε την τεχνική, και μόνο στη συνέχεια να λάβει για προπονήσεις. Έτσι, δεν υπάρχουν ιδιαίτερες δυσκολίες, αλλά πρέπει να παρακολουθείτε το σώμα σας έτσι ώστε να μην διευκολύνεται η λάθος παραλλαγή.
Ας αναλύσουμε λεπτομερώς πώς να κάνουμε sit-ups με dumbbells:
- Σταθείτε ίσια, απλώστε τους ώμους σας. Τα πόδια είναι ευρύτερα από τους ώμους, τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους, οι βραχίονες χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος, οι αλτήρες κρατούνται.
- Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο αν δεν κρατάτε μόνο τα dumbbell στα χέρια σας, αλλά σηκώνετε τα χέρια σας μπροστά σας. Αντί για αλτήρες, μπορείτε να πάρετε έναν ζωγράφο, να το βάλετε στους ώμους σας (αλλά όχι στον λαιμό σας) και να τον κρατήσετε με τα χέρια σας.
- Πηγαίνετε χωρίς να σηκώσετε τα γόνατά σας προς τα εμπρός, μεταφέροντας το βάρος του σώματος στα τακούνια σας και τραβώντας τους γλουτούς σας πίσω, σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια χαμηλή καρέκλα.
- Όταν η γωνία στα γόνατα είναι 90 μοίρες, αλλάξτε την κατεύθυνση της κίνησης και ξεκινήστε την ομαλή επιστροφή μέχρι να πάρετε τη θέση εκκίνησης.
Όπως μπορείτε να δείτε, μια οκλαδόν με έναν αλτήρα είναι πολύ εύκολη. Για να επιτευχθεί ένα γρήγορο αποτέλεσμα, πρέπει να γίνουν τρεις προσεγγίσεις σε καθημερινή βάση 15-25 φορές. Το βάρος των αλτήρων πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, έτσι ώστε η άσκηση να μην είναι πάρα πολύ εύκολη, αλλιώς δεν θα υπάρξει καμία επίδραση από αυτό. Το βάρος είναι απαραίτητο για να αναπτυχθεί η μυϊκή μάζα, που κάνει το σώμα ορεκτικό και σφιγμένο.
Sumo καταλήψεις με αλτήρες
Οι κοπές με βάρος, ή το σούμο, εκτελούνται κατά τρόπο παρόμοιο με την άσκηση που περιγράφηκε παραπάνω. Η διαφορά στην τεχνική είναι μικρή, αλλά αλλάζει και το βάρος στο σώμα.
Πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, να βάλετε τα πόδια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις και να κακομαθήσετε με μια τέλεια ομοιόμορφη πλάτη. Όταν τα γόνατα κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών, πρέπει να αλλάξετε ομαλά την κατεύθυνση της κίνησης. Με αυτό τον τρόπο, συνιστάται να πάρετε έναν αλτήρα μπροστά σας. Λαμβάνεται με τα δύο χέρια και κρατάει σε όλη την εκτέλεση της προσέγγισης παράλληλα
Αυτά τα sit-ups είναι εξίσου καλά για τους γοφούς και τους γλουτούς. Γενικά, αυτές είναι παραλλαγές της απόδοσης της ίδιας άσκησης και μπορείτε να επιλέξετε ποιο θα εκτελεστεί με βάση το τι είναι το πρωταρχικό για εσάς: εάν οι γλουτοί - τότε θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην πρώτη περιγραφόμενη επιλογή, εάν οι γοφοί είναι στην τεχνική sito καταλήψεις.
Αν ο στόχος σας είναι απλά να τονώσετε τους μύες σας και να κάνετε τους μηρούς και τους γλουτούς πιο τεντωμένους και ελκυστικούς, τότε τα πρώτα εμφανή αποτελέσματα θα παρατηρήσετε μετά από 2-3 εβδομάδες τακτικών καθημερινών δραστηριοτήτων.