Η όρθια ώθηση στα ίσια πόδια συχνά ονομάζεται "νεκρό φορτίο". Αυτή είναι η πιο δύσκολη παραλλαγή της άσκησης που χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες bodybuilders για να χτίσουν τη μυϊκή μάζα, να δώσουν μια πιο προεξέχουσα μορφή στο σώμα και τον οπτικό χωρισμό του μηρού και των γλουτών.
Στατική έλξη σε ίσια πόδια: όφελος για τις γυναίκες
Παρά το γεγονός ότι για τις γυναίκες αυτό είναι μια μάλλον δύσκολη άσκηση, είναι συχνά περιλαμβάνεται στην κατάρτιση βάρους σε διάφορα γυμναστήρια. Το γεγονός είναι ότι η μυϊκή μάζα επηρεάζει την καθημερινή κατανάλωση θερμίδων: πολύ περισσότερη ενέργεια καταναλώνεται για τη ζωτική δραστηριότητα του μυός παρά για λιπώδη ιστό, η οποία επιτρέπει την καύση περισσότερων θερμίδων που τρώγονται με φαγητό και την κατανάλωση των παλαιών αποθεμάτων λίπους χωρίς να συσσωρεύονται νέες.
Επιπλέον, αυτή η άσκηση συμβάλλει στο σχηματισμό πιο όμορφων γλουτών: μια βαθιά μελέτη του gluteus maximus δίνει λαμπερά αποτελέσματα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι σημαντικό να αξιολογήσετε σωστά τα δικά σας πλεονεκτήματα και να είστε βέβαιος να κάνετε την άσκηση μόνο μετά την προθέρμανση για να αποφύγετε τους αθλητικούς τραυματισμούς και άλλες δυσάρεστες συνέπειες.
Ώθηση σε ίσια πόδια: ποιες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται;
Η ράβδος ώθησης σε ίσια πόδια χρησιμοποιεί λίγο μυ, αλλά σας επιτρέπει να τα επεξεργαστείτε πολύ βαθιά και προσεκτικά.
- hamstrings,
- ίσιωμα της σπονδυλικής στήλης,
- οι ευρύτεροι μύες της πλάτης,
- αντιβράχιο,
- ένα μεγάλο γλουτιαίο μυ.
Παρά το γεγονός ότι η άσκηση επηρεάζει πολύ μικρό φάσμα μυών, η εξαίρεση αυτής της άσκησης από το εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα ήταν λάθος. Συμβάλλει στην ταχεία ανάπτυξη της δύναμης και στην προσθήκη μυϊκής μάζας και ακόμα και αν κάνετε μόνο τραβώντας τα ίσια πόδια, εξαιρώντας τις υπόλοιπες ασκήσεις, το αποτέλεσμα δεν θα είναι ακόμα πολύ μεγάλο.
Είναι γνωστό ότι η εφαρμογή του deadlift βοηθά στην αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης - μιας ορμόνης υπεύθυνης για την ανάπτυξη των μυών. Έτσι, κάνοντας αυτή την άσκηση μόνη της, μπορείτε να επιταχύνετε έμμεσα την προσθήκη μυϊκής μάζας σε όλο το σώμα.
Deadlift σε ίσια πόδια: πώς να εκτελέσετε σωστά;
Αυτή η έκδοση του deadlift συνδυάζει στοιχεία της κλασικής (βασικής) έλξης και της ρουμανικής. Ωστόσο, από όλες τις επιλογές, αυτή παρατείνει τον μικρότερο αριθμό μυϊκών ομάδων, ο οποίος είναι ο πιο περίπλοκος στην εκτέλεση και δίνει τα πιο αξιοσημείωτα αποτελέσματα.
- Σταθείτε ίσια, ισιώστε τους ώμους σας, τραβώντας τα προς τα πίσω, ελαφρώς κάμπτοντας στο κάτω μέρος της πλάτης, κάμπτοντας το στήθος σας προς τα εμπρός. Κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας και ισιώστε στην αγκαλιά σας, ανασηκώστε βαθιά.
- Πάρτε το μπαρ με μια τυπική λαβή από πάνω, απλώνοντας τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας. Οι παλάμες πρέπει να στοχεύουν στον εαυτό τους και βρίσκονται σε κάθε πλευρά των ισχίων, αλλά σε καμία περίπτωση δεν είναι απέναντι σε αυτούς.
- Το νεκρό φορτίο στα ίσια πόδια μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με αλτήρες, όμως σε αυτή την περίπτωση είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε να ελέγξουμε την απόσταση μεταξύ τους: οι βραχίονες πρέπει να διαζευχθούν ευρύτερα από τους ώμους. Από αυτή την άποψη, είναι πιο βολικό να δουλέψουμε με τη ράβδο, αφού τα χέρια είναι σταθερά και δεν απαιτούν πρόσθετο έλεγχο της απόστασης.
- Ενώ κρατάτε τη φυσική κάμψη στο ισχίο (δηλαδή δεν στρογγυλεύετε την πλάτη), τραβήξτε απαλά τη λεκάνη προς τα πίσω, ενώ γέρνετε το σώμα προς τα εμπρός σε γωνία 90 μοιρών (δηλ. Στο κάτω μέρος της κλίσης, η άσκηση είναι παράλληλη με το δάπεδο). Στην περίπτωση αυτή, η ράβδος της ράβδου ή του αλτήρα πρέπει να είναι παράλληλη με τα πόδια.
- Έχοντας φτάσει στην κλίση 90 μοιρών, αλλάζει ομαλά η κατεύθυνση της κίνησης: διατηρώντας τη φυσική καμπύλη της πλάτης, τραβάτε τους γλουτούς προς τα εμπρός, ισιώστε τον κορμό και παίρνετε τη θέση εκκίνησης.
- Μετά το πιο δύσκολο μέρος της ανάκαμψης, εκπνεύστε.
Είναι σημαντικό να ακολουθείτε ακριβώς τις οδηγίες και να διατηρείτε τα πόδια σας τέλεια ομοιόμορφα και την πλάτη σας με φυσική κάμψη. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε σωστά τους απαραίτητους μυς και να αποφύγετε τραυματισμούς.