Οι ασκήσεις για τα χέρια των τρικεφάλων για τις γυναίκες είναι χρήσιμες σε περίπτωση που θέλετε να αφαιρέσετε τις αποθέσεις λίπους και να δώσετε ανακούφιση. Για να επιτευχθεί ένα καλό αποτέλεσμα, συνιστάται να συμπεριληφθούν στις σύνθετες ασκήσεις τόσο για τα τρικέφαλα όσο και για τους δικέφαλους μυς. Μπορείτε να συμπεριλάβετε πολλές ασκήσεις στην κύρια προπόνηση. Μπορείτε να εξασκηθείτε στην αίθουσα, αλλά επειδή δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να παρακολουθήσουν τέτοιες εκπαιδεύσεις, θα εξετάσουμε ασκήσεις κατάλληλες για εσωτερική εκτέλεση.
Συγκρότημα ασκήσεων triceps
Για να κερδίσετε μυς, πρέπει να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος. Για το σκοπό αυτό, τέλεια αλτήρες, απουσία των οποίων μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα συνηθισμένα μπουκάλια γεμάτα με άμμο ή νερό. Ακόμα είναι απαραίτητο να πούμε σχετικά με ορισμένα χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης. Πρώτον, είναι απαραίτητο να συμμετάσχετε σε τακτικές δραστηριότητες, διαφορετικά δεν αξίζει να αναμένουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Δεύτερον, συνιστάται να εκτελέσετε την άσκηση σε διάφορες προσεγγίσεις, έτσι ώστε οι μύες να έχουν ένα καλό φορτίο. Τρίτον, μεγάλη σημασία έχει η σωστή τεχνική, οπότε εξετάστε όλες τις αποχρώσεις.
Η εκπαίδευση triceps μπορεί να περιλαμβάνει τέτοιες ασκήσεις:
- Σταθείτε ίσια και σηκώστε έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας, που πρέπει να πάρετε και με τα δύο χέρια. Κρατώντας τους βραχίονες κάθετα στο πάτωμα και σταθεροποιώντας τη θέση των αγκώνων, χαμηλώστε τον αλτήρα από το κεφάλι κάνοντας κάμψη / επέκταση. Η εκπνοή είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της κίνησης προς τα κάτω και εισπνέουμε στην ανάβαση. Ένα άλλο σημαντικό σημείο - κρατήστε τους αγκώνες σας πολύ κοντά στο κεφάλι σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ βρίσκεται ξαπλωμένη, ενώ η κεφαλή πρέπει να βρίσκεται στην άκρη του πάγκου.
- Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για τα triceps, για την οποία είναι απαραίτητο να σταθεί με την πλάτη σας στην καρέκλα. Καθίστε στην άκρη και πιάστε την άκρη. Τα πόδια ανεβαίνουν προς τα εμπρός και τα λυγίζουν στα γόνατα. Εργασία - πηγαίνετε κάτω από την καρέκλα και κρατήστε τους γλουτούς στο βάρος. Αργά μετακινηθείτε προς τα κάτω, κάμπτοντας τα χέρια σας στους αγκώνες. Είναι σημαντικό να κρατήσετε τους αγκώνες κοντά στο σώμα και να μην τις φυτέψετε στις πλευρές. Για την ανύψωση ενός σώματος είναι απαραίτητο μόνο σε βάρος των χεριών χωρίς τη συμμετοχή των ποδιών.
- Για να εκτελέσετε την επόμενη άσκηση για τα triceps, είναι απαραίτητο να σταθείτε ίσια και να λυγίσετε προς τα εμπρός, έτσι ώστε το σώμα να βρίσκεται σε ένα επίπεδο παράλληλο προς το πάτωμα. Κοίτα πρέπει να κατευθύνονται προς το πάτωμα. Στα χέρια πάρτε το προετοιμασμένο φορτίο και τραβήξτε το στο στήθος. Η εργασία - εκτελέστε την επέκταση των βραχιόνων, αφήνοντας το βραχίονα σε ακίνητη κατάσταση. Συνιστάται η σταθεροποίηση της θέσης κατά την επέκταση, προκειμένου να νιώσετε το φορτίο. Κρατήστε τους αγκώνες σας πιέζονται στο σώμα. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη στην επίπεδη θέση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με το ένα χέρι, βάζοντας ένα πόδι, λυγισμένο στο γόνατο στον πάγκο και δίνοντας έμφαση στο χέρι.
- Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για τα triceps για τα κορίτσια, για την εκτέλεση των οποίων είναι απαραίτητο να βρεθεί στη μία πλευρά. Το σώμα θα πρέπει να σχηματίζει μια γραμμή, σφίξτε το στομάχι σας και ανοίξτε τους ώμους σας. Το χέρι που βρίσκεται στην κορυφή, στηρίζεται στο πάτωμα με μια παλάμη και σηκώνει το σώμα. Είναι σημαντικό ότι το φορτίο ήταν στο χέρι, έτσι αποκλείστε το έργο του σώματος. Το χέρι που είναι κάτω, αγκαλιάστε τη μέση σας. Ο στόχος είναι να εκτελέσετε την ανύψωση του σώματος με την εκπνοή, χωρίς να ξεμπλοκάρετε τον βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα και να χαμηλώσετε την έμπνευση.
- Η τελευταία από τις ασκήσεις που παρουσιάζονται ονομάζεται "Boxer". Σταθείτε ίσια, κάμπτοντας τα πόδια σας ελαφρώς στην αγκαλιά σας, και κλίνετε προς τα εμπρός, διατηρώντας την πλάτη σας σε επίπεδη θέση. Πάρτε τους dumbbells στα χέρια σας και τραβήξτε το ένα προς τα εμπρός, και το άλλο - πάρτε το πίσω. Αφού στερεώσετε τη βάση, αλλάξτε τη θέση των χεριών.
Τέλος, θα ήθελα να δώσω μια άλλη συμβουλή - συνδυάστε τον αθλητισμό και την σωστή διατροφή, και τότε το αποτέλεσμα θα επιτευχθεί.