Για να είναι αποτελεσματική και όσο το δυνατόν πιο ασφαλής η εκπαίδευση, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με την προθέρμανση των μυών. Ζεσταίνετε πριν από την προπόνηση δύναμης σας επιτρέπει να προετοιμάσετε τους μυς, το σκελετό και τις αρθρώσεις για το επερχόμενο φορτίο. Υπάρχει επίσης μια προετοιμασία του καρδιαγγειακού συστήματος. Αυτά είναι μερικά μόνο από τα πλεονεκτήματα της προθέρμανσης πριν από τις ασκήσεις δύναμης.
Προθερμάνετε πριν προχωρήσετε στο γυμναστήριο
Οι εκπαιδευτές συνιστώνται να επιλέγουν οι ίδιοι ασκήσεις προθέρμανσης, λαμβάνοντας υπόψη τις φυσιολογικές ικανότητες. Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι προπόνησης:
- Γενικός - έχει ως στόχο την προθέρμανση και την προετοιμασία ολόκληρου του σώματος και του σώματος.
- Ειδικό - χρησιμοποιείται πριν εκτελέσετε μια συγκεκριμένη άσκηση.
- Stretching - βοηθά στην τάνυση των μυών και στη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων.
Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές ξοδεύουν τη γενική προθέρμανση πριν από την προπόνηση. Συνιστάται να ξεκινήσετε με αερόβιες ασκήσεις , οι οποίες σας επιτρέπουν να τονώσετε το σώμα, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και την αναπνοή. Στο γυμναστήριο, μπορείτε να ασκηθείτε στο διάδρομο, να γυρίσετε ποδήλατο ή να μεταβείτε στο σχοινί. Μετά από αυτό, θα πρέπει να προχωρήσετε σε απλές ασκήσεις σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Για παράδειγμα, εάν η εκπαίδευση στοχεύει στην εκπόνηση των γοφών και των γλουτών, τότε είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις: διαφορετικές μύγες, τόσο όρθιες όσο και ξαπλωμένες, καθιστικά, καβαλάκια κλπ.
Το συγκρότημα ασκήσεων για προθέρμανση πρέπει αναγκαστικά να περιλαμβάνει τέντωμα. Για να το ξεκινήσετε είναι απαραίτητο από το λαιμό και να κινηθείτε προς τα κάτω, χρησιμοποιώντας τέτοιες ασκήσεις:
- Κάντε την κλίση και την περιστροφική κίνηση της κεφαλής.
- Σφίξτε τα όπλα στη κλειδαριά και απλώστε το, μην σηκώσετε το πόδι από το πάτωμα.
- Κάνετε αργές κλίσεις προς διαφορετικές κατευθύνσεις για να τεντώσετε τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς. Για να βελτιώσετε το τέντωμα, τεντώστε το χέρι σας περαιτέρω.
- Οι μύες των ποδιών θα βοηθήσουν να τεντώσουν τις επιθέσεις μπροστά, πλάγια και πίσω.