Οι πιο απλές, προσβάσιμες και ταυτόχρονα αποτελεσματικές ασκήσεις είναι καταλήψεις με αλτήρες, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι και στην αίθουσα. Έχουν ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων, βοηθώντας να χάσετε βάρος και να επιτύχετε όμορφη ανακούφιση. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε και να παρατηρείτε τις λεπτομέρειες της τεχνικής εκτέλεσης.
Χρήση καθισμάτων με αλτήρες
Για να βεβαιωθείτε ότι οι καταλήψεις πρέπει να είναι παρούσες στην εκπαίδευση, πρέπει να εξετάσετε τα πλεονεκτήματά τους:
- Οι μύες των γλουτών και των μηρών είναι καλά ανεπτυγμένοι, γεγονός που καθιστά την εικόνα πιο ελκυστική. Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αξίζει να γνωρίζουμε ότι οι καταλήψεις βοηθούν στην καταπολέμηση του υπερβολικού λίπους λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας.
- Πολλοί ενδιαφέρονται για το αν οι καταλήψεις με τους αλτήρες είναι αποτελεσματικές για την ανάπτυξη των μυών, έτσι με την τακτική άσκηση και τη συνεχή αύξηση του φορτίου, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα. Όταν εκτελείται σωστά, εμφανίζεται διέγερση της παραγωγής ορμονών (τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη), η οποία είναι σημαντική για την οικοδόμηση μυϊκού ιστού.
- Όταν κάνετε sit-ups με αλτήρες, μπορείτε να βελτιώσετε τη γενική σας ευεξία. Χάρη στην εκπαίδευση, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, καθώς ενισχύονται οι μύες και βελτιώνεται η ευελιξία.
- Εάν σφίξετε με αλτήρες, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την απόδοση των αθλημάτων. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται στην εκπαίδευση σχεδόν όλων των αθλητών.
- Η τακτική εκπαίδευση ενισχύει την πλάτη, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος. Αποδεικνύεται ότι οι καταλήψεις βοηθούν στην αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη. Είναι σημαντικό να επιμείνουμε στη σωστή τεχνική και να μην προσπαθήσουμε να χρησιμοποιήσουμε πολύ βάρος.
Squats με αλτήρες - ποιοι μύες λειτουργούν;
Η άσκηση στοχεύει στην επεξεργασία του κάτω μέρους του σώματος, έτσι κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης οι μύες των ποδιών εργάζονται σκληρά. Τα κλασικά καθίσματα με αλτήρες φορτώνουν κυρίως το gluteus maximus, τα τετρακέφαλα και τα hamstrings, καθώς και τους μυς των ισχίων και των μυών των μοσχαριών. Επιπλέον, κατά την κατάληψη, οι μύες των ώμων και των σταθεροποιητών (χέρια, κοιλιά και πλάτη) εμπλέκονται στην εργασία.
Βάρος αλτήρα για καταλήψεις
Για να έχετε καλά αποτελέσματα, θα πρέπει να επιλέξετε σωστά το βάρος του φορτίου, το οποίο εξαρτάται από το επίπεδο εκπαίδευσης ενός ατόμου. Οι κοπές με αλτήρες για κορίτσια πρέπει να εκτελούνται με τέτοιο φορτίο για να νιώθουν τη δουλειά των μυών και ήταν δύσκολο. Το βάρος του εξοπλισμού θα πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε η τελευταία επανάληψη να εκτελείται με την τελευταία ισχύ. Το ελάχιστο φορτίο είναι 3 κιλά. Σημαντική σταθερή εξέλιξη στις κλίμακες εργασίας.
Κουνουπιές με τύπους αλτήρων
Υπάρχουν διάφοροι τύποι αυτής της άσκησης, οι οποίοι διαφέρουν στη θέση των ποδιών και των χεριών. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με την κλασική έκδοση, επειδή είναι η βάση για όλες τις επιλογές. Υπάρχει ένα ορισμένο σχήμα, όπως το σκύψιμο με αλτήρες:
- Σταθείτε ίσια, ισιώστε την πλάτη σας και πιέστε τα τακούνια σας στο πάτωμα. Το σωματικό βάρος πρέπει να μετατοπιστεί στα πόδια.
- Οι αλτήρες πρέπει να είναι στα χέρια. Κατά τη διάρκεια της καθίζησης, τραβήξτε ελαφρά τη λεκάνη προς τα πίσω, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Λυγίστε τα γόνατά σας πριν οι μηροί είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Ως αποτέλεσμα, τη στιγμή των αλτήρες οκλαδόν θα πρέπει να είναι σε ύψος ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους.
- Λάβετε υπόψη σας, είναι σημαντικό να αναπνέετε, έτσι ώστε να βυθίζεται κάτω, να είστε βέβαιος να πάρει μια βαθιά αναπνοή, και αύξουσα, εκπνεύστε.
- Αργά σηκώστε, πιέζοντας τα χέρια στους γοφούς. Μην ξεμπλοκάρετε τα γόνατά σας μέχρι το τέλος για να διατηρήσετε το φορτίο. Οι κοπές με αλτήρες, των οποίων η τεχνική περιλαμβάνει σημαντικές αποχρώσεις, πρέπει να εκτελούνται με μια μικρή καθυστέρηση στα κορυφαία και τα κάτω σημεία.
Οι κολοκύθες γεμίζουν με αλτήρες
Προκειμένου να εξευρεθεί η εσωτερική τιμή των μηρών, συνιστάται να συμπεριληφθεί στο συγκρότημα αυτή η άσκηση, η οποία έχει τις δικές της ιδιαιτερότητες:
- Για εκπαίδευση, πάρτε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια. Κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση ευρύτερη από τους ώμους σας, το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε άνετο.
- Πρέπει να εκτελεστεί σούμο squat με έναν αλτήρα, ελαφρώς ξεδιπλώνοντας τις κάλτσες, περίπου 45 μοίρες.
- Χαμηλώστε και σηκώστε, βεβαιώνοντας ότι τα γόνατά σας δεν πληρούν και δεν πηγαίνουν στα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε το σώμα σε ευθεία θέση, μη κάμπτεται.
Βουλγαρικά sit-ups με αλτήρες
Για να εκτελέσετε αυτήν την αποτελεσματική άσκηση, χρειάζεστε έναν πάγκο ή άλλη πλατφόρμα, το ύψος του οποίου πρέπει να φθάνει περίπου στα γόνατα. Εκπαίδευση κάθε σκέλος ξεχωριστά, μπορείτε να επεξεργαστείτε προσεκτικά τους μυς. Οι κατακόρυφες καταλήψεις με τους αλτήρες πραγματοποιούνται σύμφωνα με αυτό το μοτίβο:
- Σταθείτε με την πλάτη σας στον πάγκο σε μικρή απόσταση από αυτό. Βάλτε ένα πόδι στην επιφάνεια του πάγκου, και το άλλο σκέλος προς τα εμπρός, περίπου 20 μοίρες.
- Αργά σκύψτε, βεβαιωθείτε ότι ο μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κάνετε καταλήψεις με αλτήρες για τους γλουτούς, κρατήστε το σώμα ευθεία και μην αγγίζετε το γόνατο με το πίσω πόδι του δαπέδου.
Κουνουπιές με αλτήρες στους ώμους
Η κλασική παραλλαγή των ασκήσεων μπορεί να αλλάξει αλλάζοντας τη θέση των χεριών, για παράδειγμα, κρατήστε αλτήρες στους ώμους και εν μέρει στο στήθος. Είναι σημαντικό να βρείτε την πιο βολική θέση. Υπάρχουν πολλά χαρακτηριστικά για το πώς να καταλήγεις σωστά με αλτήρες στους ώμους, έτσι ώστε να μην πέσουν κάτω, δεν χρειάζεται να σκύβεις και να μην σηκώνεις τους αγκώνες ψηλά. Κρατήστε τους ώμους σας σε ηρεμία. Αν ο αλτήρας είναι σε επαφή με το σώμα, συνιστάται να βάζετε κάτι μαλακό στους ώμους, για παράδειγμα, μια πετσέτα.
Κουνουπιές με αλτήρα πιέζουν προς τα πάνω
Η βασική εκδοχή της άσκησης μπορεί να ποικίλει για την ταυτόχρονη εκπαίδευση του κάτω και του ανώτερου σώματος. Ως αποτέλεσμα, εκτός από τους γοφούς και τους γλουτούς, εμπλέκονται στην εργασία οι δικέφαλοι μυς και οι μύες των ώμων. Οι κοπές με αλτήρες στα χέρια εκτελούνται λαμβάνοντας υπόψη τα εξής χαρακτηριστικά:
- Η θέση εκκίνησης είναι ίδια με την κλασική έκδοση της άσκησης. Αλυσίδες στα χέρια σας, βάλτε στους ώμους σας.
- Αφού κάνετε καταλήψεις, πρέπει να πιέσετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Σημειώστε ότι τα χέρια πρέπει να κινούνται σε ευθεία διαδρομή και να μην κινούνται.
Κουνουπιές με αλτήρες για απώλεια βάρους
Προκειμένου να μειωθεί γρήγορα ο όγκος του σώματος, θα πρέπει να καταρτίσετε σωστά ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα . Είναι σημαντικό να σκεφτείτε τις ημέρες των τάξεων και τον αριθμό των επαναλήψεων. Για να έχετε αποτελέσματα για σύντομο χρονικό διάστημα, συνιστάται να προσθέσετε άλλες ασκήσεις στην εκπαίδευση.
- Το πρόγραμμα καταλήψεων με αλτήρες μπορεί να περιλαμβάνει 3-4 τάξεις, αφού οι μύες πρέπει να αποκατασταθούν.
- Αρχίστε με 50 επαναλήψεις, για παράδειγμα, διαιρώντας τις σε 5 προσεγγίσεις 10 φορές. Λάβετε υπόψη ότι η διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 λεπτά.
- Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και μειώστε τον χρόνο μεταξύ προσεγγίσεων.
Κουνουπιές με αλτήρες - βλάβη
Υπό ορισμένες συνθήκες, η άσκηση μπορεί να είναι επικίνδυνη και στις περισσότερες περιπτώσεις οφείλεται σε σφάλματα στην τεχνική εκτέλεσης. Οι αρχάριοι συνιστάται να ξεκινήσουν την κατάρτιση χωρίς επιπλέον φόρτο εργασίας και δεν θα είναι περιττό να συμβουλευτείτε προηγουμένως έναν γιατρό προκειμένου να αποκλείσετε πιθανά προβλήματα υγείας. Οι κηλίδες με αλτήρες μπορούν να κρύψουν έναν τέτοιο κίνδυνο:
- Όταν κάνετε μια άσκηση με σφάλματα, τα γόνατα θα βιώσουν ένα σοβαρό φορτίο, το οποίο οδηγεί σε σημαντική αύξηση του κινδύνου τραυματισμού που συνδέεται με τις αρθρώσεις.
- Αυξήστε το φορτίο σταδιακά, επειδή το υπερβολικό βάρος μπορεί να προκαλέσει τέντωμα.
- Οι κοπές με βαρύ αλτήρα μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό στην πλάτη, οπότε είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Τα κοινά σφάλματα είναι μια ισχυρή κλίση προς τα εμπρός και στρογγυλοποίηση της πλάτης.