Το 1920, ο Joseph Pilates παρουσίασε στον κόσμο ένα μοναδικό σύνολο ασκήσεων, το οποίο ονομάστηκε μετά από αυτόν και σχεδιάστηκε ειδικά για την φυσική αποκατάσταση των ανθρώπων που επλήγησαν κατά τη διάρκεια του πολέμου. Κατά τη διάρκεια των τελευταίων εκατοντάδων χρόνων το συγκρότημα έχει εξεταστεί από διαφορετικές πλευρές και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι είναι κατάλληλο για την ανάπτυξη του σώματος σε σχεδόν κάθε άνθρωπο. Και οι ασκήσεις είναι τόσο απλές που το Pilates μπορεί να ασκηθεί στο σπίτι.
Pilates στο σπίτι: αρχές και κανόνες
Το Pilates στο σπίτι είναι καλύτερο να κρατάτε μετά από μερικές επισκέψεις σε μαθήματα ομάδων: σας επιτρέπει να κάνετε σωστά τις ασκήσεις και να μην χάσετε σημαντικά μικρά κομμάτια, τα οποία δεν είναι τόσο λίγα. Κάντε τις ασκήσεις pilates μόνοι σας, θυμηθείτε τους ακόλουθους κανόνες:
- Πρώτα απ 'όλα - προσέξτε την αναπνοή σας αυστηρά. Η αναπνοή είναι απαραίτητη για το μαστό, ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στο ευρύ άνοιγμα των πλευρών στην έμπνευση. Όταν εκπνέετε, προσέξτε για συστολή των μυών του Τύπου.
- Όλη την ώρα, θα πρέπει να προσέξετε να βεβαιωθείτε ότι ο τύπος σας είναι στραμμένος.
- Δώστε προσοχή στις μικρότερες λεπτομέρειες - είναι όλες σημαντικές, και είναι σε αυτές είναι η όλη ουσία του συγκροτήματος.
- Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε όλη την ώρα για να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο - δεν επιτρέπονται στροφές.
- Συνταχτείτε με τη διατήρηση της επιμήκυνσης της σπονδυλικής στήλης. Όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση μεταξύ των σπονδύλων, τόσο πιο ευέλικτη και κινητή είναι η πλάτη σας.
Είναι αρκετά δύσκολο να κάνεις τα πάντα σωστά - χρησιμοποιήστε το εκπαιδευτικό βίντεο ή παρακολουθήσετε μαθήματα με το Pilates, όπου οι ασκήσεις για την πλάτη και άλλες θα εξηγηθούν από τον εκπαιδευτή.
Ασκήσεις Pilates για αρχάριους
Η βάση του Pilates είναι οι βασικές ασκήσεις, οι οποίες αποτελούν σημαντικό μέρος του συγκροτήματος. Μόνο έχοντας μάθει την απόδοσή τους, είναι δυνατόν να περάσετε σε πιο σύνθετες παραλλαγές.
- Περιστροφή. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας ακριβώς μπροστά σας, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Τότε λυγίστε τα γόνατά σας και κολλήστε τα πόδια σας κάτω από αυτά. Τα πόδια πρέπει να στέκονται σταθερά στο πάτωμα. Βυθίστε αργά στο πάτωμα, αισθάνεστε τον σπόνδυλο πίσω από τους σπονδύλους, στη συνέχεια σιγά-σιγά σηκωθείτε. Η κεφαλή και ο λαιμός πρέπει να είναι η συνέχιση της σπονδυλικής στήλης, δεν χρειάζεται να γυρίζετε ή να γέρνετε το πηγούνι. Επαναλάβετε 5-6 φορές χωρίς παύσεις.
- Τεντώστε. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια ελεύθερα τεντώνονται κατά μήκος του σώματος, τα πόδια κάμπτονται ελαφρά στα γόνατα. Αγκαλιάστε τις αρθρώσεις των αστραγάλων με τα χέρια σας, σηκώστε τα πόδια σας, τραβώντας τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας. Το κεφάλι και οι ώμοι τραβούν προς τα πάνω κατά την εκπνοή. Χαμηλώστε τα πόδια σας ταυτόχρονα με τα χέρια σας τεντωμένα, γυρίστε τα προς τα πάνω για να εισπνεύσετε. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
- Εναλλασσόμενο τέντωμα. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια ελεύθερα τεντώνονται κατά μήκος του σώματος, τα πόδια κάμπτονται ελαφρά στα γόνατα. Σηκώστε τα πόδια σας και πιέστε τα πάνω στο στήθος σας. Κάτω από το γόνατο, αρπάξτε το αριστερό πόδι με τα χέρια σας και τραβήξτε το προς το μέρος σας, τραβώντας το δεξί σας πόδι προς τα πάνω. Αφαιρέστε τους ώμους από το πάτωμα και τραβήξτε το κεφάλι στο γόνατο. Μετά από αυτό, αλλάξτε τα πόδια σας. Επαναλάβετε για κάθε σκέλος 6-8 φορές.
- Κουνιστό. Καθίστε στο πάτωμα ίσια, η πλάτη είναι ομοιόμορφη, η σπονδυλική στήλη είναι τεντωμένη, το κεφάλι τεντώνεται προς τα πάνω, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, τα πόδια βρίσκονται στο πάτωμα. Πιάστε τα χέρια σας γύρω από τα πόδια σας κάτω από τα γόνατά σας, σφίξτε την κοιλιά σας, μέχρι να αισθανθείτε ότι ο ομφαλός σας πλησιάζει στη σπονδυλική στήλη. Σφίξτε τους μυς της πλάτης, γύρω από αυτό και αργά, προσεκτικά, ο σπόνδυλος πίσω από τους σπονδύλους, πέστε στους ώμους. Raskachivaytes προς την αντίθετη κατεύθυνση, αλλά όχι εις βάρος της αδράνειας, και κάνοντας προσπάθειες. Όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση και η πλάτη σας ξανάρθει ξανά, τεντώστε το κεφάλι σας προς τα επάνω. Χωρίς διαλείμματα, επαναλάβετε 5-6 φορές.
Είναι αυτές οι ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να μάθετε τον Πιλάτες στο σπίτι. Όταν μπορείτε να τα εκτελέσετε σωστά, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να προχωρήσετε και να μάθετε άλλα συγκροτήματα.