Ο Joseph Pilates ανέπτυξε το σύστημα σωματικών ασκήσεων για την αποκατάσταση της υγείας μετά από τραυματισμούς, έτσι ώστε το συγκρότημα των ασκήσεων του είναι κατάλληλο για όλους χωρίς εξαίρεση. Η τεχνική του στοχεύει στην εκπαίδευση ενός συγκεκριμένου συμπλέγματος μυών χωρίς εντατική καρδιο-φόρτωση, η οποία επιτρέπει 10-15 λεπτά εκπαίδευσης για να επεξεργαστεί προσεκτικά τη "προβληματική ζώνη". Για παράδειγμα, οι ασκήσεις πιλάτες για τον Τύπο επηρεάζουν όλους τους κοιλιακούς μυς, συμπεριλαμβανομένων και των βαθιων μυών, οι οποίοι πρακτικά δεν εμπλέκονται κατά τη διάρκεια της κανονικής άσκησης.
Οι αργές και ομαλές κινήσεις είναι απίθανο να βοηθήσουν στην γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά το Pilates θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, σφίγοντας τον μυϊκό ιστό αυξάνοντας τον τόνο ολόκληρου του σώματος. Έτσι, αν θέλετε να ενισχύσετε τους μυς, τραβήξτε την εικόνα και μην ιδρώτε τότε, όπως το αερόμπικ, το σύστημα Pilates είναι για σας. Το συγκρότημα ασκήσεων Pilates μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι, χρειάζεστε μόνο άνετα ρούχα και ένα χαλί.
Όταν εκτελείτε όλες τις ασκήσεις, θα πρέπει να προσπαθήσετε να εμπλέξετε στο μέγιστο την κοιλιά, οι κινήσεις είναι αργές και ομαλές. Το Pilates είναι επίσης πολύ χρήσιμο για την πλάτη. Χάρη στη συνεχή παρακολούθηση της σωστής θέσης της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενισχύεται το μυϊκό κορσέ, βελτιώνεται η στάση και η χάρη.
Παρακάτω είναι οι 6 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις pilates για την κοιλιά. Θα σας βοηθήσουν να βρείτε μια λεπτή μέση και έναν σφιχτό Τύπο, κάνοντας μόνο 3 φορές την εβδομάδα.
Ασκήσεις Pilates για ένα επίπεδο στομάχι:
Αλλαγή εκατό
Αυτή η άσκηση θερμαίνει τους μυς του Τύπου και τους προετοιμάζει για περαιτέρω εργασία. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας και τα λυγίστε στα γόνατά σας κατά 90 μοίρες. Χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος, παλάμες κάτω. Εισπνεύστε, κατά την εκπνοή σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους. Κουνήστε τα χέρια σας πάνω και κάτω, σαν να χαστούμε στην επιφάνεια του νερού. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
Περιστρέψτε το
Τα πόδια είναι μαζί, οι κάλτσες τραβηγμένες, οι βραχίονες τεντώνονται στην οροφή. Εισπνεύστε, εκπνεύστε αργά, μέχρι να καθίσετε. Προσπαθήστε να αισθανθείτε τον σπόνδυλο πίσω από τους σπονδύλους που βγαίνουν από το πάτωμα. Στη συνέχεια, εξίσου αργά, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Νιώστε πώς κάθε σπόνδυλος πιέζεται στο πάτωμα και χαλαρώνει. Επαναλάβετε 10 φορές.
Επέκταση ενός ποδιού
Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους, τραβήξτε το αριστερό γόνατο στο στήθος και σηκώστε το δεξί πόδι και τραβήξτε προς τα εμπρός, οι κάλτσες τραβιούνται. Το στομάχι εξάγεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Εισπνεύστε, κατά την εκπνοή τραβήξτε έξω το αριστερό πόδι, και το δεξί γόνατο πιέζεται στο στήθος. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών 20 φορές.
Επέκταση ποδιών
Τα πόδια ανέκυψαν, τα γόνατα λυγίστηκαν σε 90 μοίρες. Τα χέρια τεντώθηκαν προς τα πάνω. Εισπνεύστε, κατά την εκπνοή κεφαλής ανελκυστήρων και ώμων, ισιώστε τα πόδια και πάρτε τα χέρια σας πίσω. Προσπαθήστε να τεντώσετε τα χέρια και τα πόδια σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Άσκηση 10 φορές.
Περιστροφή
Καθίστε, λυγίστε τα γόνατά σας, κολλήστε τα πόδια σας με τα χέρια σας, πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Κατά την εκπνοή, στηρίξτε το προς τα πίσω έως ότου τα πτερύγια του ώμου αγγίξουν το χαλί. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε την άσκηση αργά, τραβώντας όσο το δυνατόν περισσότερο τους μυς του Τύπου.
Δύσκολο έργο
Τα γόνατα κάμπτονται σε γωνία 45 μοιρών, τα πόδια πιέζονται στο πάτωμα. Κατά την εκπνοή ισιώστε το αριστερό πόδι, τα γόνατα είναι παράλληλα μεταξύ τους. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι την οροφή, φοίνικες μεταξύ τους. Πάρτε μια αναπνοή, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους στην έξοδο, μέχρι οι βραχίονες να είναι παράλληλοι στο επιμηκυμένο πόδι. Μην τραβάτε τον εαυτό σας εις βάρος των μυών των χεριών και των ώμων. Χρησιμοποιήστε μόνο τους μυς του Τύπου. Επαναλάβετε τη διαδικασία 10 φορές, αλλάζοντας το επιμηκυμένο πόδι.