Για να πάρετε ένα όμορφο σχήμα των γλουτών, συνιστάται να εκπαιδεύσετε χωριστά την πλευρά, το κάτω μέρος και την κορυφή. Χάρη σε αυτό, θα είναι δυνατή η απόκρυψη των ελλείψεων σχετικά με τη φόρμα και η βελτίωση της εμφάνισης της μορφής. Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε πώς να αντλήσουμε το άνω μέρος των γλουτών στο κορίτσι για να έχουμε καλά αποτελέσματα. Εκπαιδεύστε τρεις φορές την εβδομάδα, προσέχοντας τον αθλητισμό για τουλάχιστον 40 λεπτά. Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 20-25 φορές, κάνοντας 3 προσεγγίσεις.
Πώς να αντλήσετε το πάνω μέρος των γλουτών;
- Κουνουπιές με αλτήρες . Η πιο αποτελεσματική βασική άσκηση είναι οι καταλήψεις και χάρη στη χρήση επιπλέον βάρους, το αποτέλεσμα αυξάνεται. Για εκπαίδευση, πάρτε δύο αλτήρες και κρατήστε τους στα πλάγια. Κρατήστε προς τα κάτω, τροφοδοτώντας τη λεκάνη πίσω, πριν σχηματιστεί μια ορθή γωνία στα γόνατα.
- Μαχί πόδι . Κατανόηση του τρόπου άντλησης του άνω μέρους των γλουτών, δεν μπορείτε να χάσετε αυτή την άσκηση, η οποία δίνει εξαιρετικό φορτίο στους σωστούς μυς. Σας προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε ένα διαστολέα που θα κάνει το σώμα να εργαστεί με μεγάλη προσπάθεια. Σταθείτε στα τέσσερα, δίνοντας έμφαση στους αγκώνες σας. Κρατήστε τις λαβές του διαστολέα στα χέρια σας και τοποθετήστε το πόδι σας στο κέντρο της λαστιχένιας ζώνης, η οποία θα τεντωθεί όταν σηκώσετε το πόδι σας. Κάντε το mahi ανυψώνοντας το πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Η μισή γέφυρα . Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση θα χρειαστεί επιπλέον βάρος, μπορεί να είναι μια τηγανίτα από το μπαρ ή ένα βαρύ βιβλίο. Τοποθετήστε το στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τη κρέπα με τα χέρια σας, τα οποία πρέπει να διατηρούνται στην περιοχή της πυέλου. Βάλτε τα πόδια σας στα τακούνια, πράγμα που θα αυξήσει το φορτίο στους γλουτούς. Ανυψώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη με αργό ρυθμό, καθορίζοντας τη θέση στο πάνω σημείο.
- Μια βάρκα με γυμναστήριο . Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για το πάνω μέρος των γλουτών. Τοποθετήστε το στο πάτωμα με την όψη προς τα κάτω και κρατήστε το στεφάνι ανάμεσα στα πόδια. Τα χέρια τεντώνονται μπροστά σου. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα πόδια σας και τραβήξτε τα χέρια σας στο στήθος σας, κάμπτοντάς τα στους αγκώνες σας.