Οι υδατάνθρακες είναι μια μεγάλη κατηγορία οργανικών ενώσεων, μια καθολική πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τον φυσιολογικό μεταβολισμό , εμπλέκονται στην παραγωγή ορμονών, ενζύμων και άλλων σωματικών συνδέσεων. Για σωστή διατροφή, πρέπει να γνωρίζετε τι τρόφιμο σχετίζεται με τους υδατάνθρακες και επίσης να είστε σε θέση να διακρίνετε μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων.
Τι αφορά τους απλούς υδατάνθρακες;
Απλοί ή γρήγοροι υδατάνθρακες - αυτό είναι σακχαρόζη, φρουκτόζη και γλυκόζη. Τα προϊόντα που περιέχουν πολλούς απλούς υδατάνθρακες προκαλούν την παραγωγή μεγάλων ποσοτήτων ινσουλίνης και ενεργοποιούν τη διαδικασία της απόθεσης λίπους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο απλοί υδατάνθρακες συνιστάται να αποκλείονται κατά τη διάρκεια της δίαιτας.
Ωστόσο, η γλυκόζη είναι απαραίτητη για το σώμα για φυσιολογικό μεταβολισμό και εγκεφαλική εργασία. Είναι επιθυμητό να καταναλώνεται σε λογικές ποσότητες, αλλά βρίσκεται κυρίως σε μούρα και φρούτα, πρωταθλητές για την ποσότητα της γλυκόζης είναι κεράσι, καρπούζι, βατόμουρο, κολοκύθα, σταφύλια.
Η φρουκτόζη βρίσκεται επίσης στα μούρα και τα φρούτα. Είναι πιο γλυκό, επομένως, αντικαθιστώντας τη ζάχαρη με φρουκτόζη, μπορείτε να μειώσετε το συνολικό περιεχόμενο θερμίδων των γλυκών που καταναλώνονται. Επιπλέον, η φρουκτόζη δεν προκαλεί έντονο άλμα στα επίπεδα ινσουλίνης, επομένως συνιστάται στους διαβητικούς αντί για ζάχαρη.
Η σακχαρόζη είναι ο πιο άχρηστος υδατάνθρακας. Πολύ γρήγορα καταστρέφεται και αποθηκεύεται σε λιπώδη κύτταρα. Περιέχει σακχαρόζη σε είδη ζαχαροπλαστικής, γλυκά ποτά, παγωτά, αλλά και σε τεύτλα, ροδάκινα, πεπόνια, καρότα, μανταρίνια κλπ.
Τι αφορά τους πολύπλοκους υδατάνθρακες;
Συμπυκνωμένοι ή βραδεία υδατάνθρακες είναι άμυλο, πηκτίνες, ίνες, γλυκογόνο. Με τη διάσπαση αυτών των υδατανθράκων, το σώμα ξοδεύει αρκετά μεγάλη ποσότητα ενέργειας, εισέρχεται στο αίμα ομοιόμορφα και σε μικρές ποσότητες, δημιουργώντας έτσι αίσθημα κορεσμού και δεν προκαλεί έντονο άλμα στην ινσουλίνη.
Περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες κυρίως σε σιτηρά, φασόλια, ξηρούς καρπούς. Τα φρούτα και τα λαχανικά συνήθως αναφέρονται σε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες.
Συμβουλές για σωστή διατροφή
Οι διατροφολόγοι δεν συνιστούν να αποκλειστούν εντελώς οι υδατάνθρακες από τη διατροφή. Φυσικά, οι απλοί υδατάνθρακες πρέπει να είναι περιορισμένοι και δύσκολο να χρησιμοποιηθούν το πρωί. Εάν δεν γνωρίζετε ποια τρόφιμα ανήκουν σε υδατάνθρακες, μπορείτε να ανατρέξετε στους πίνακες που δείχνουν τη σύνθεση των βασικών τροφίμων.
Στην καθημερινή διατροφή, τα τρόφιμα με υδατάνθρακες πρέπει να είναι περίπου 400-500 γραμμάρια. Εάν παρατηρήσετε μια δίαιτα - καταναλώνετε τουλάχιστον 100 γραμμάρια τροφών που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες κάθε μέρα.